О бесплатных тренировках в парках Москвы, теперь разбираемся, как начать заниматься спортом не выходя из дома. The Village узнал у персонального тренера, как организовать свои домашние занятия спортом, не потерять к ним интерес, какое оборудование купить и какие приложения лучше скачать.

Как себя заставить?

Марина Гладкова, персональный тренер: У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание и платить за дополнительные услуги фитнес-клуба. Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом. Задайте себе этот вопрос, а ответ можете записать на листочке. У вас должна быть серьёзная причина, иначе сделку с совестью заключить будет очень легко. Например, сегодня вы устали на работе, а в раковине ждёт гора немытой посуды, можно же и на завтра перенести запланированную серию отжиманий. Но поверьте - завтра вы найдёте ещё больше причин, чтобы не заниматься.

Расписание тренировок

МАРИНА ГЛАДКОВА: Составьте расписание, причём не только тренировок. Постарайтесь распланировать свои ежедневные обязанности и заботы так, чтобы на спорт оставалось нужное количество времени. Тренировки по остаточному принципу - вы занимаетесь когда получится после выполнения всех дел - ни к чему не приведут. Важно также не перестараться и адекватно оценить свои силы. Изнурительно тренироваться каждый день, выполняя упражнения, не рассчитанные на ваш уровень, - путь к разочарованию, усталости и отказу от спорта. Так что начинайте постепенно. Небольшой зарядки утром и короткого йога-сета вечером хватит для мягкого старта. Вы не перетрудитесь, но организм постепенно войдёт в ритм, и вы привыкнете выделять время для домашних тренировок. Распланируйте не только тренировки, но и время для отдыха. Если организм не успел восстановиться после вчерашней тренировки, сегодня он не будет работать в полную силу.

Выберите то, что приносит радость

МАРИНА ГЛАДКОВА: Если тренировка будет мучительной, изнурительной и безрадостной, никакая мотивация не поможет. Если вы до ужаса не любите приседания, не делайте на них акцент. Выберите то, что принесёт удовольствие, и начните свои домашние занятия с этой дисциплины: йога, цигун, элементы кросс-фита, элементарная зарядка. Рано или поздно вам захочется разнообразия, тогда можно будет попробовать что-то новое.

Что будет мешать?

МАРИНА ГЛАДКОВА: Во время домашних занятий вам будет мешать абсолютно всё. От телефона до кота и ближайших родственников. Поэтому важно, приступив к тренировке, обеспечить себе необходимый информационный вакуум. Телефон отключить, закрыться от тех, кто хочет вашей ласки или общения, и не обращать внимания на прочие внешние раздражители. Иначе произойдёт следующее: вы позанимаетесь первые 15 минут, немного устанете, тут зазвонит телефон, вы ответите и после разговора решите, что, пожалуй, на сегодня хватит. Вроде бы и позанимались, но смысла в этом на самом деле не было.

Ожидание результата

МАРИНА ГЛАДКОВА: Сложный момент в мотивации наступает, когда вы уже хотели бы наслаждаться результатами, но всё ещё их не видите. Допустим, вы занимаетесь целый месяц, а долгожданных кубиков всё нет. Не бросить ли вообще эти бестолковые занятия, раз они не приносят пользы? Тут ответ простой: если вы бросите, то так ничего и не добьётесь, а если продолжите и будете совершенствоваться, то скоро увидите первые изменения. А когда увидите, важно не расслабляться и не бросать начатое, ведь самое сложное - не добиться результатов, а сохранить их.

Какой инвентарь купить?

Какие программы скачать?

Workout Trainer

скачать бесплатно

Приложение с удобной навигацией и подробной техникой выполнения упражнений, которые грамотно отсортированы по группам мышц.

FitnessBuilder

скачать бесплатно

Много хороших готовых программ, есть возможность составлять собственную. Потребуется дополнительное оборудование.

Фитнес в широком смысле слова - это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме. Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.

Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.

Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета). В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:

• Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
• Избавиться от болей в суставах;
• Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
• Улучшить обменные процессы;
• Стимулировать общее оздоровление организма.

Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств - например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

Здоровье и фитнес - это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) - явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

Разновидности фитнеса

Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:

• Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) - входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
• Пилатес - система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса - низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
• Бодифлекс - система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
• Фитбол - упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
• Тайбо - относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.

Как правильно начать занятия

Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях - это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы - она должна соответствовать вашим силам.

Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению. Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса. Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование - снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест). Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.

Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями. Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму. Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.

1. Фитнес - не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени - это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
2. Не бойтесь совершать ошибки - на них, как известно, учатся.
3. Заранее планируйте своё время - оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения - перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
5. Занятия без диеты - потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим - организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

Упражнения для начинающих

Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:

• Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) - ходьба, бег на месте;
• Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
• Занятия для развития гибкости - выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.

Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.

Фитнес в домашних условиях

Противопоказания

Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:

• Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
• Наличии эндопротезов;
• Эпилепсии;
• Серьёзных психических заболеваниях;
• Сахарном диабете;
• Злокачественных новообразованиях.

В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика . Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник . Отдых.
• Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг . Отдых.
• Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота . Отдых.
• Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Возможность похудеть, практически ничего для этого не делая и ни в чем себе не отказывая – иллюзия многих женщин в мире. Но иллюзия ли это? Возможно, существует чудесная методика, применяя которую можно сбросить лишние килограммы всего за несколько недель, тратя на занятия всего 15-20 минут в день? Спешим вас обрадовать, такая методика на самом деле существует, и называется она бодифлекс.

Давайте разберемся, что представляет собой этот уникальный метод для похудения? Бодифлекс - это не только система снижения веса, это еще и система нормализации работы всего организма. Отличная альтернатива бегу и изнуряющим спортивным занятиям, система была разработана обычной американской домохозяйкой Григ Чайлдерс, такой же, как и многие из нас.

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, при помощи которой кровь обогащается кислородом, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и приводит к сжиганию жировой ткани. Иными словами, когда вы принимаете определенную позу и при этом «правильно» дышите, ударная доза кислорода направляется на необходимый участок тела.

Показания и противопоказания для занятия бодифлексом

Предназначен бодифлекс для тех, кто является обладателем избыточной массы тела или замедленного обмена веществ. Если же с вашим обменом веществ все в порядке, вы ведете активный образ жизни и уже занимаетесь силовыми и аэробными тренировками, бодифлекс вряд ли окажет существенное влияние на вашу фигуру.

С чего начать?

Бодифлекс, как и любые виды тренировок имеет свои ограничения и противопоказания. Перед тем как начать похудение при помощи дыхательной гимнастики, настоятельно рекомендуем ознакомиться с ними. Итак, бодифлекс противопоказан:

Во время беременности . Основное, что важно при занятиях бодифлексом – это правильное дыхание. Естественно, этого невозможно добиться без напряжения мышц живота.
При колебаниях артериального давления .
При тяжелых формах близорукости .
При наличии хронических заболеваний в стадии обострения, высокой температуре и кровотечениях .
При бронхиальной астме , прочих заболеваниях дыхательной системы.
При аритмии, сердечной недостаточности .
После операционных вмешательств, травм.
При наличии заболеваний щитовидной железы .

В любом случае, перед началом тренировок стоит посоветоваться со своим лечащим врачом.

Основные принципы бодифлекса.

Систематичность. Тренировки должны проходить ежедневно и пропускать их нельзя. Пропустив более трех занятий подряд, придется все начинать с начала.

Дисциплина. Развивайте в себе силу воли и вопреки любым желаниям отдохнуть выделяйте 15-20 минут в день на занятия.
Четкое соблюдение инструкций. Не забывайте, что занятия не должны превышать 15-20 минут. Не стоит проводить собственные эксперименты, используйте те упражнения, которые уже доказали свою эффективность.
Питание. Бодифлекс сам по себе не подразумевает ограничений в питании, однако внедрить вместе с занятиями в свою жизнь и правильное питание – верный выбор.
Правильное дыхание. Перед началом тренировок освойте правила дыхания. Об этом мы расскажем ниже.

Обратите внимание! Если вы имеете лишний вес, то начинать необходимо с упражнений, направленных на общее снижение веса, а затем уже – для конкретных частей тела. В ином случае выраженных результатов может не быть.

Результат тренировок во многом зависит от того, научитесь ли вы дышать правильно. Перед тем, как приступить к основным упражнениям, освойте элементарные азы бодифлекса:

Научитесь выдыхать воздух. Делать это нужно исключительно через рот. Складывайте губы буквой «у» и медленно выдыхайте, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Вдыхать воздух необходимо, наоборот, через нос. Рот должен быть плотно закрыт! Необходимо делать как можно более глубокий вдох.
Резкий выдох. При данном варианте губы не складываются трубочкой, а вытягиваются в плотную линию так, как будто вы хотите распределить помаду по губам. Выдыхая воздух верно, вы услышите характерный звук «пах».
Задерживать дыхание тоже необходимо уметь правильно. Когда вы полностью выдохнули воздух из легких, закройте рот и наклоните голову к груди, одновременно втягивая живот. В этом положении нужно задержаться на счет «восемь».
И последнее, расслабленный вдох. Принимая первоначальное положение, необходимо расслабить мышцы и медленно выдохнуть.

Обратите внимание! Правильно дышать лучше всего учиться лежа.

Далее следует определиться с тем, что вам понадобится для тренировок. Бодифлекс не требует каких-либо особенных приготовлений. Самое главное, что вам может понадобиться – это гимнастический коврик. Он позволит не скользить вашим ногам по полу и не отвлекаться от занятий. Костюм для тренировок предпочителен, но не обязателен. И непреложное правило – следите за временем. Часы должны располагаться прямо перед вами, чтобы вы могли четко контролировать время, затраченное на тренировку.

Основные правила бодифлекса.

Нельзя проводить тренировку сразу после еды. Лучше делать это утром натощак или через несколько часов после легкого приема пищи.
Проводите занятия в хорошо проветренном помещении.
Не занимайтесь упражнениями во время ходьбы.

Перейдем к упражнениям.

Основные позы бодифлекса.

Баскетболист

Расположите свое тело таким образом, чтобы колени были полусогнуты, ноги расставлены, тело наклонено немного вперед, а руки лежали на несколько сантиметров выше колен.

Широкий сед

Сведя лопатки вместе, поставьте руки за спину, а ладони положите на пол. При этом лицо обращено верх.

Упор на четыре точки

Такая поза предполагает стойку на полу с упором на колени и ладони. При этом ваш таз, корпус, руки и колени должны располагаться под прямым углом.

Основные упражнения для новичков.

Лев. Исходное положение – баскетболист. Втягиваете живот и выполняете дыхательные упражнения (этапы 1-4). После этого широко раскрытыми глазами смотрим вверх, а губами как будто говорим «у», складывая их в трубочку, после чего направляем губы вниз и высовываем язык как можно дальше. В таком положении задерживаемся на 8 секунд. Повторить 5 раз. Такое упражнение отлично омолаживает лицо, подтягивает обвисшие щеки и убирает мелкие морщинки.

Ужасная гримаса. Исходное положение – баскетболист. Выдвигайте нижнюю челюсть таким образом, чтобы нижние зубы были поверх верхних, выпятите губы и изо всех сил вытяните шею. Поднимайте голову вверх, как будто хотите достать до него губами. Сделайте дыхательные упражнения этапа 1-4 и задержите дыхание. Во время дыхательной паузы отведите выпрямленные руки назад и оставайтесь в таком положении на счет восемь. При этом рот должен быть открыт, напряжение чувствоваться от подбородка до грудины, стопы находиться на полу. Затем вдохните и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Такое упражнение воздействует на шею, подбородок.

Боковая растяжка. Исходное положение – баскетболист. Сделайте дыхательный цикл до паузы, а затем приступайте к выполнению упражнения. Левой рукой чуть выше локтя обопритесь на колено, а правую руку поднимите и вытяните ее через все тело, так, чтобы она располагалась над головой и правым ухом. Задержитесь на свет восемь. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите по 3 раза на каждую сторону. Это упражнение влияет на талию и бока.

Классическое отведение. Исходное положение – упор на четыре точки. Одну ногу вытяните назад так, чтобы пальцы этой ноги уперлись в пол. Выполните дыхательные упражнения до паузы, а затем поднимите выпрямленную ногу вверх и задержитесь на счет восемь. Расслабьтесь и выдохните. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Алмаз. Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Соедините пальцы одной руки с пальцами другой, сведя руки перед собой. При этом касаться должны друг друга подушечки ваших пальцев. Локти параллельны полу, спина немного закруглена. Выполните дыхательные упражнения этапа 1-4 ,а затем сделайте усилие на упор, не опуская локти. Задержитесь на счет восемь, расслабьтесь, вдохните. Повторить 3 раза. Упражнение помогает поработать внутреннюю сторону рук.

Шлюпка . Исходное положение – широкий сед. Разведите ноги настолько широко, насколько сможете. Тяните носки на себя, а руками обопритесь назад. Выполните дыхательный цикл, после чего перенесите руки вперед и тянитесь или как можно дальше, стремясь лечь на пол. Тянитесь на счет восемь, потом вдохните, расслабьтесь и верните руки назад. Повторите 3 раза. Упражнение воздействует на внутреннюю поверхность бедер.

Кренделек. Исходное положение – сидя на коврике скрестите ноги таким образом, чтобы левое колено было под правым. При этом правая нога должна быть максимально горизонтальной. Левую руку уберите за спину, а правой ухватите себя за левое колено. Выполните дыхательный цикл, после чего переносите весь вес на левую руку, правой подтягивая колено вверх к себе, а корпус поворачивая влево до тех пор, пока не сможете посмотреть за спину. Задержитесь на счет восемь, вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу. Упражнение воздействует на талию, поясницу, внешнюю поверхность бедер.
Пресс . Исходное положение – лягте на спину, ноги согните и расставьте на расстоянии 25-30 см. Руки вытягивайте вверх под прямым углом к корпусу. Выполните дыхательные упражнения, после чего потянитесь руками вверх, приподнимая лопатки. Ваша голова при этом должна быть запрокинута назад, а шея расслаблена. Тянитесь к потолку как можно выше. Задержитесь на счет восемь. Повторите 3 раза. Упражнение действует на мышцы живота.

Ножницы. Исходное положение – лягте на пол, ноги сведите вместе, а руки положите ладонями вниз под ягодицы. Поясницей прижимайтесь к полу, голову не отрываем. Выполняйте дыхательный цикл, после чего поднимите ноги на 8-10 см. и делайте энергичные махи, как будто режете ножницами. Работайте на счет восемь, повторите 3 раза. Упражнение помогает проработать мышцы живота, особенно нижней его части.

Кошка. Исходное положение – упор на четыре точки. Голову поднимите верх, спина прямая. После дыхательного цикла опустите голову вниз и прогните спину, как кошка. Оставайтесь в таком положении на счет восемь. Повторите упражнение 3 раза. Помогает укрепить мышцы корпуса.Как отмечает сама основательница системы, всего за три месяца регулярных тренировок ей удалось вернуть стройное и подтянутое тело. Помните, что главное правило безопасности в бодифлексе – это постепенность.

Прислушивайтесь к собственному телу и не торопитесь. Ведь несколько месяцев – это совсем недолго, если вы мечтаете о красоте и здоровье. Бодифлекс полезен всем, кто хочет не только похудеть, но и держать себя в тонусе, укрепить фигуру и выглядеть на все 100%!