Н. А. БОБРОВА, кандидат медицинских наук

Мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице, садимся, встаем. И все это благодаря ритмичным сокращениям скелетных мышц. При этом основную работу совершают мышцы, называемые сгибателями и разгибателями.

Являясь антагонистами, они постоянно как бы противоборствуют друг другу. Антагонизм этот заложен не в самих мышцах, а в нервных центрах, регулирующих их работу.

Как известно, приказы всем скелетным мышцам, в том числе сгибателям и разгибателям, отдают двигательные центры, которые находятся в головном мозге. Отсюда сигналы поступают в спинной мозг к особым нервным клеткам - мотонейронам, а затем по их длинным отросткам, выходящим за пределы спинного мозга, к соответствующим мышцам.

Так вот центры, посылающие приказы мышцам-антагонистам, находятся в противоположных функциональных состояниях: возбуждение центра, отвечающего за работу сгибателей, вызывает торможение нервных клеток центра, управляющего разгибателями.

Например, когда к сгибателям предплечья левой руки из высшего центра приходит сигнал сократиться, мотонейроны возбуждаются и мышцы сокращаются. Но одновременно наступает торможение мотонейронов разгибателей, и они расслабляются.

Сокращение одних и расслабление других мышц и дает нам возможность произвести, скажем, такое нехитрое движение - согнуть руку в локтевом суставе. При этом мышцы выступают не просто как пассивные исполнители приказов: они и сами принимают активное участие в регуляции своей деятельности.

Как только разгибатели расслабились и растянулись, активизируются заложенные в них специфические рецепторы - мышечные веретена (такими рецепторами снабжена каждая скелетная мышца нашего тела).

Сигналы они посылают по двум адресам: к мотонейронам сгибателей идут импульсы, вызывающие их торможение. А свои собственные заторможенные мотонейроны они активизируют, как бы отдавая приказ: внимание, приготовиться! Так разгибатели готовят условия для последующего активного действия - разгибания руки. Подобным образом и осуществляется ритмическая деятельность мышц-антагонистов, лежащая в основе ходьбы, бега, плавания, катания на велосипеде и т. д.

Есть одно непременное условие, без которого мышцы не смогут работать: и сгибатели и разгибатели должны быть в состоянии тонуса - постоянного непроизвольного напряжения. Тонус также находится под контролем высших центров регуляции и мышечных веретен. Но приказы, отдаваемые мышцам, побуждают их не к быстрым сокращениям и расслаблениям, а к стойким, длящимся продолжительное время.

Надо сказать, что и в этом случае между мышцами-антагонистами имеется своеобразное противоборство, благодаря которому человек получает возможность удерживать определенную позу или изменять ее.

На первом году жизни ребенка сгибатели имеют явное преимущество над разгибателями. Поскольку тонус сгибателей высок, новорожденный и стремится все время согнуть ручки, подтянуть колени к животу, а подбородок - к груди. Это биологически оправдано: такая поза помогает младенцу, в частности, регулировать температуру своего тела.

К полутора-двум месяцам жизни у ребенка начинает устанавливаться тонус мышц - разгибателей шеи, и он удерживает головку в вертикальном положении. Теперь усилия организма направлены на поддержание тонуса мышц-разгибателей, благодаря чему разгибательная мускулатура крепнет и развивается. И через несколько месяцев ребенок уже может сидеть, потом ползать и, наконец, стоять.

«Человеком прямостоящим» нас делают именно разгибатели. И для того, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, им приходится противостоять не только силе сгибателей, стремящихся согнуть нас, но и силе тяжести, которая действует заодно со сгибателями.

Несмотря на то, что у взрослого человека наиболее выражен тонус мышц-разгибателей туловища и ног, они не всегда, увы, одерживают верх. Сидит, например, в читальном зале студент: плечи опущены, спина колесом. Или стоит девушка: ее фигура как бы осела книзу, спина ссутулилась, голова опустилась.

Сразу видно, что разгибательная мускулатура развита слабо, не работает с полной отдачей. А ведь прямая спина, расправленные плечи, развернутая грудь, поднятая голова, словом, хорошая осанка - это не только красота, но и здоровье, высокая работоспособность.

Казалось бы, какая связь между осанкой и работоспособностыо? Самая прямая. Сведенные и опущенные плечи, впалая грудь затрудняют вентиляцию легких, их жизненный объем становится меньше, организм испытывает недостаток кислорода.

В первую очередь это отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Позволяя определенной группе мышц-разгибателей, в частности мышцам туловища, плечевого пояса, шеи, лениться, мы тем самым невольно активизируем их антагонисты - сгибатели.

Причем чем меньше тренируем мы разгибатели, чем больше даем им отдыхать, тем больше они теряют способность длительно напрягаться, тем быстрее устают и слабеют.

Московские гигиенисты провели исследования в ряде дошкольных учреждений столицы, школ, вузов. Полученные результаты весьма любопытны. Оказалось, что среди дошкольников подавляющее большинство детей имеет правильную осанку.

Затем в каждой последующей возрастной группе число людей с различными дефектами осанки (круглая или седловидная спина, асимметричные плечи, крыловидные лопатки и т. д.) возрастает: среди студентов их, например, больше, чем среди школьников младших классов.

Думается, нетрудно прийти к простому выводу: разгибательная мускулатура нуждается в постоянной, систематической тренировке. Прежде всего это регулярные занятия физкультурой, включающие гигиеническую гимнастику, ходьбу на лыжах, плавание, игру в теннис...

Практически все виды спорта укрепляют разгибательную мускулатуру.

И еще очень важно научиться постоянно следить за своей осанкой. Не давайте себе ни малейшей поблажки, боритесь со стремлением расслабиться при всяком удобном случае. Напротив, активнее нагружайте разгибательную мускулатуру, и тогда она приобретет способность работать долго без устали. И от этого выиграет ваше здоровье.

Когда двигательные центры головного мозга (1) посылают сгибателям левой руки приказ сократиться (зеленый цвет), одновременно расслабляются разгибатели (красный цвет), и рука сгибается в локтевом суставе.

При расслаблении разгибателей активизируются заложенные в них рецепторы - мышечные веретена (3), которые посылают сигналы мотонейронам спинного мозга (2).

Причем деятельность мотонейронов, управляющих сгибателями, они стремятся затормозить (красный цвет).

А мотонейроны разгибателей мышечные веретена активизируют (желтый цвет), готовят для последующего действия - разгибания руки.

Не позволяйте разгибательной мускулатуре лениться, следите за своей осанкой. Выше голову! Расправьте плечи!

Включайте упражнения на разгибание (наклоны туловища назад и вперед; махи руками в стороны, вверх, вниз и т. д.) в комплекс гигиенической гимнастики.

Хорошо тренируют разгибательную мускулатуру плавание, гребля, езда на велосипеде и другие виды спорта.

На высоком уровне поддерживают функции разгибателей работа на приусадебном участке, в огороде, любой посильный физический труд.

По многочисленным на самом деле нет просьбам мы собрали все упражнения-идиоты, котоыре опасно выполнять в спортзале, а Сергей описал почему именно их выполнять опасно.

Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.

«Катание» в Смите

В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы. Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.

Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения
Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная). Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.

Болгарский сплит-присед

Хороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади. Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.

Ходьба в выпадах с отягощением

Выпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.

Тяга за голову

Упражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.

Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскости

Также, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски. Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.

Тяга узким хватом к подбородку

Хронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива – тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.

Ограничения движения коленей вперёд в приседаниях

«Оберегая» колени этот приём травмирует поясницу. Безусловно, не нужно допускать чрезмерного и преждевременного движения коленей, но и ограничивать ради перераспределения нагрузки на «нужные» мышцы не следует.

Слишком узкая или слишком широкая постановка ног

Как упоминалось выше, слишком узкая (уже ширины таза) или слишком широкая (>2 ширины плеч, другое название «сумо») постановка ног в тренажёрах, и, особенно, стойка в приседаниях – это перегрузка суставов (ноги и поясница) и недостаточная нагрузка целевых мышц.

Рывок, толчок, взятие на грудь и другие тяжелоатлетические упражнения

Опорно-двигательный аппарат большинства взрослых людей не позволяет выполнять эти упражнения без травм. Редкие исключения, лишь подтверждают правило: не занимался тяжёлой атлетикой с юных лет – не нужно и начинать. Даже с небольшими отягощениями взрослым людям со средней и низкой гибкостью выполнять эти упражнения не следует.

Становая тяга с пола
В большинстве случаев перегружает и хронически травмирует поясницу. Для мышц ног предпочтительнее приседания, а для мышц спины и задней поверхности бедра – становая тяга от уровня колен с небольшим их сгибанием без существенного опускания таза вниз (подседа).

Подъёмы туловища с закреплёнными ногами/на римском стуле

Упражнение мало влияет на мышцы живота, нагружает сгибатели бедра и провоцирует боли в пояснице.
Хорошо тренированным людям сгибания туловища можно включать в тренировку при достаточном контроле нейтрального положения позвоночника и больших нагрузках на разгибатели бедра.

Приседания «пистолетик», подъёмы прямых ног

Перегружают поясницу и вызывают обострение состояния у людей с грыжами межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника.

Наклоны и становые тяги с прямыми ногами

Выпрямленные в коленных суставах ноги блокируют наклон таза вперёд при наклоне туловища, что приводит к сгибанию позвоночника и утрате нейтрального положения суставов. В данном случае, чем больше отягощение и быстрее наклон, тем выше вероятность острой травмы.

Полные приседания с отягощением
Не следует увлекаться приседаниями в полную амплитуду с отягощением, так как в этом случае невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника и создаётся опасная ситуация для коленных суставов.

Выпады, при которых бёдра скрещиваются

Еще один вариант перегрузки тазобедренного и коленных суставов, а также поясницы. По сравнению с приседаниями в ножницы нагрузка на целевые мышцы меньше.

Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.

Использовать тренажёры вопреки конструкции
Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль – проверьте правильность регулировок.
Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.

Махи руками или ногами для развития мышц
В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.
Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» - так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.

Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов – 1 – 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).

Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.

Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).

Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.

«Ягодичный мостик»
Неудачное упражнение по многим причинам. Основная – ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина – неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.

Гиперэкстензия с согнутой спиной
Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.

Фронтальные приседания
Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.
«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.

Выпады вперёд с отягощением
Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.

Зашагивание на возвышение
Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.

«Прогулка фермера»
Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).

Анатомия.

Проблема.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Растяжение и статические упражнения.

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.


3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка.
Отлично помогает асана «Поза воина».

Динамические упражнения.

Подтягивания.

С помощью разгибания шеи лежа можно хорошо нагрузить ременную мышцу. Она находится на задней части шеи, которая плавно переходит в трапециевидную мышцу. Если нагрузка на шею слишком большая, то ее часть забирает на себя трапеция.

Правильная техника

1. Необходимо взять диск от штанги, который будет иметь подходящий для вас вес.
2. После этого нужно занять лежачее положение на горизонтальной скамье. Плечи должны расположиться таким образом, чтобы они находились на одном уровне с другим концом скамьи.
3. Диск прикладывается к затылку и надежно удерживается до тех пор, пока атлет не закончит делать подход.
4. Начинается выполнения сгибания и разгибания шеи по нарастающей амплитуде. В нижней точке делается вдох, а в верхней выдох.
5. Желательно на несколько секунд задержать голову вверху, чтобы мышцы шеи смогли получить дополнительную нагрузку.
6. Выполняется необходимое для вас количество повторений.

Специалисты советуют выполнять упражнения на шею в конце тренировки мышц спины и плечевого пояса. Причем важно иметь ввиду, что каждую неделю упражнения должны быть разными, иначе мышцы шеи быстро привыкнут к нагрузке. Кроме того, не нужно забывать про смещение акцента нагрузки на задние, а также кивательные мышцы шеи, которые тоже должны быть в тонусе у каждого атлета.

Безопасность

Упражнения, направленные на развитие мышц шеи, могут быть опасными, если вы делаете их неправильно. В первую очередь нужно научиться двигать шеей без рывков. Если не получается поднять шею с утяжелением, то нужно уменьшить уровень нагрузки или попробовать сделать сет без диска. Это поможет атлету научиться правильно делать разгибания.

Тренировка шеи всегда происходит в умеренном темпе . Дело в том, что шейный отдел позвоночника очень уязвим. Любое неосторожное движение может привести к смещению позвонков, а это чревато получением серьезной травмы.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения без разминки . Некоторые новички считают, что любое упражнение на шею само по себе является разминочным, поэтому предварительно не нужно разогревать мышцы. Это грубая ошибка, которая часто приводит к болезненному растяжению мышц. Чтобы тренировка точно прошла удачно, нужно выполнить несколько поворотов и кивков головой. Этого вполне достаточно для разогревания данной группы мышц.

Быстрый темп . Эта ошибка часто допускается атлетами с многолетним опытом. Они считают, что мышцы их шеи достаточно подготовлены для получения большой нагрузки. Это не совсем так, ведь шейные позвонки могут сместиться как у новичка, так и у профессионала. По этой причине нужно быть предельно осторожным.

Для выполнения упражнения понадобится диск от штанги, полотенце и горизонтальная скамья. Когда гриф кладется на голову, атлет может ощущать неприятное давление от веса. Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется воспользоваться полотенцем. Оно складывается в несколько раз и подкладывается под рабочий вес.

1. Если вы планируете тренировать шею в домашних условиях, и у вас нет диска от штанги, то шею можно качать вместе с другом. Он должен давить на ваш затылок силой примерно 5 кг. Но в случае, если все равно некого попросить помочь, желательно воспользоваться полотенцем. Оно кладется на затылок, а вы самостоятельно тянете его за края.
2. В верхней точке упражнения нужно немного задержаться. Это делается для максимально эффективной проработки мышц.
3. Начинать тренировки нужно с небольшого веса. На первых порах достаточно использовать диск весом 2 кг. Постепенно вес должен увеличиться до 5 кг. Шея даже после небольшого веса будет хорошо болеть, поэтому лучше не увеличивать его.

Экология здоровья: Короткие малая и большая задние прямые мышцы головы находятся в глубине шейных мышц, соединяя I и II шейные позвонки с затылочной костью. При двустороннем сокращении этих мышц голова наклоняется назад, при одностороннем - назад и вбок. Движение при этом происходит только в шейно-затылочном суставе.

ЗАТЫЛОЧНО-ПОЗВОНОЧНЫЕ МЫШЦЫ

Короткие малая и большая задние прямые мышцы головы находятся в глубине шейных мышц, соединяя I и II шейные позвонки с затылочной костью. При двустороннем сокращении этих мышц голова наклоняется назад, при одностороннем - назад и вбок. Движение при этом происходит только в шейно-затылочном суставе.

Болезненное мышечное уплотнение глубоких разгибателей шеи можно нащупать в области шейно-затылочного сочленения в положении лежа на спине с пассивно наклоненной назад (например, свешенной с края дивана) головой.

Для растягивания этих мышц сядьте на стул с высокой спинкой, обхватите голову кистями так, чтобы большие пальцы лежали на скулах (нащупайте бугры под нижним краем глазницы), указательные - под нижним краем затылочной кости, а остальные пальцы поддерживали затылок (рис. 30, а). На вдохе поднимите глаза вверх и слегка надавите затылком на поддерживающие его пальцы. Примерно через 10 секунд опустите глаза на медленном выдохе, откидываясь спиной на спинку стула, расслабьте мышцы шеи и руками наклоните голову в шейно-затылочном суставе вниз (рис. 30, б).

Из достигнутого положения, не поднимая головы, повторите прием несколько раз до максимально возможного растягивания мышц. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Необходимо следить, чтобы происходило не сгибание шейного отдела позвоночника, а лишь движение в шейно-затылочном суставе - кивок. Для этого сильней надавите спиной на спинку стула и наклоняйте голову вниз только с помощью рук, расслабив мышцы шеи.

РАЗГИБАТЕЛИ ШЕИ

Многочисленные мышцы задней поверхности шеи и верхней части спины нередко испытывают перегрузку из-за статического напряжения при удерживании головы, особенно при неправильной осанке в позе сидя. У людей со слабыми мышцами часто развивается их спазматическое сокращение. Шейный лордоз при этом усилен, отчего голова выдвинута вперед, как у черепахи, а трапециевидные мышцы на надплечьях не вогнуты вниз, выпукло выступают вверх, как у культуриста (рис. 31, а).

Нарушения в шейном отделе позвоночника часто вызывают хроническую недостаточность мозгового кровообращения, следствием чего могут быть головные боли, обмороки и другие симптомы. Выраженный спазм разгибателей шеи не позволяет коснуться подбородком груди при прямом положении грудного отдела позвоночника. При небольшом укорочении подбородок не достает до груди только при согнутом туловище.

При наличии функционального блока суставов позвоночника обязательно следует вначале устранить блокирование и только после этого приступать к выполнению упражнений постизометрической релаксации.

Сядьте, наклонив голову вперед и положив руки со сцепленными в замок пальцами на затылок. Наклонять туловище и голову нужно так, чтобы растягивались мышцы шеи, а не спины. На вдохе поднимите глаза вверх, при этом растянутые мышцы рефлекторно напрягутся. На выдохе расслабьте мышцы и позвольте голове еще немного наклониться (рис. 31,б). Давить на голову не следует - для растягивания мышц достаточно веса рук. Прием выполняется 3-5 раз (циклов вдох-выдох) или больше.