Профессиональные атлеты стремятся проработать трицепс всеми возможными способами. Во-первых, он участвует во всех жимовых упражнениях на грудь, во-вторых – позволяет достичь еще бОльшего объема рук. – великолепное решение для точечной проработки всех трех пучков трицепса.

Преимущества жима обратным хватом

Обратный хват нагружает трицепс, но также задействует верх груди и переднюю дельту плеча. Также упражнение наименее травмоопасное. Дело в том, что при обратном хвате достаточно сложно разводить локти в стороны по инерции, тем самым смещая нагрузку с целевых мышц на суставы. Жим штанги лежа обратным хватом идеально подходит для спортсменов с травмой плеча – сустав полностью зафиксирован. Работа осуществляется примерно на 70 % за счет трицепса, а остальное приходится на верх груди + передние дельты. К тому же, в упражнении не используется узкий хват, который достаточно губителен для запястий.

Жим обратным хватом: техника выполнения

Упражнение должно выполняться крайне осторожно и внимательно. Техника:

• ИП – лежа на скамье. Упритесь ногами, избегайте прогибов поясницы;
• Берем гриф хватом чуть шире плеч – практически таким же, как в классическом жиме;
• Опускаем гриф чуть ниже солнечного сплетения. ВНИМАНИЕ – не фиксируемся в нижней точке и ни в коем случае не дотрагиваемся штангой до корпуса;
• Выталкиваем штангу на выдохе, в конечной точке оставляем локти слегка согнутыми;
• Повторяем нужное количество раз.

К груди нельзя прикасаться в силу того, что при обратном хвате это положение подвергает риску плечевой сустав. Вы должны остановиться примерно за 1,5-2 см до корпуса.

Особенности жима обратным хватом

Имеет ряд особенностей:

1. При выполнении жима обязательно привлеките напарника. При работе с приличным весом вы попросту не сможете снять штангу с установки;
2. На начальном этапе работайте только с весом грифа, максимум +5-10 кг. Вам нужно отработать технику, привыкнуть к хвату;
3. Локти нужно прижимать к корпусу, чтобы снять нагрузку с груди.

При выполнении упражнения старайтесь смотреть вверх. При возвращении штанги в исходное положение рекомендуем прибегнуть к помощи напарника, так как в таком наклоне вы можете травмировать и плечи, и локти, и запястья. В общем, берегите суставы – они вам еще пригодятся.

Кому, когда и сколько

Основная цель жима лежа обратным хватом заключается не в том, чтобы поставить какие-то силовые рекорды. Ваша задача – развить трицепс, максимально нагрузить мышцу, увеличить ее объем и получить хороший рельеф.

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Делайте жим штанги лежа обратным хватом в середине тренировки, после .

Сколько

В среднем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Для того чтобы нагрузить грудные мышцы по максимуму – вы можете использовать более широкий хват и стремиться развести локти шире.

Массы вам и рельефа!

Уникальный формат проведения – на одной площадке и любители, и профессиональные спортсмены;

несколько видов спорта – тяжёлая атлетика, лёгкая атлетика, функциональное многоборье, спортивная борьба, пауэрлифтинг и силовая атлетика и, конечно же, «Театр Силы» в СК «Салют Гераклион»;

концентрация элиты спортивного мира в одном месте – это «ГЕРАКЛИАДА -2018».

Из года в год Geraklion старается показать, что неигровые виды спорта тоже могут быть по-настоящему зрелищными. Не пасуют перед трудностями, которые окутывают тяжёлую и лёгкую атлетику, создают новые форматы соревнований. Такой подход привлекает к соревнованиям всё больше и больше болельщиков. Вызывает живой интерес, как среди профессиональных атлетов, так и среди простых любителей спорта.

Вот и в этот раз нам предстоит наблюдать нечто новое и невероятное: пять площадок, шесть разных видов спорта, три жарких соревновательных дня, несколько сотен участников –соревнования становятся еще интереснее, масштабнее и зрелищнее.

1. Тяжелая атлетика: турнир “Путь к Олимпу”:

Турнир предусматривает 4 категории участия: юноши и девушки 10-14 лет (2004-2008 г. р.); юноши и девушки 15-17 лет (2001-2003 г.р.); любители женщины и мужчины (спортсмены до 2 спортивного разряда); продвинутые спортсмены (от 1 спортивного разряда).
Награждение атлетов в каждой категориях участия юноши и девушки 10-14 лет, 15-17 лет – по Системе Синклера.
Награждение среди женщин в категориях любители и продвинутые спортсмены в весовых категориях: до 58 кг, до 63 кг, до 69 кг, до 75 кг, св.75 кг + абсолютный зачет по Системе Синклера.
Награждение среди мужчин в категориях любители и продвинутые спортсмены в весовых категориях: до 77 кг, до 85 кг, до 94 кг, до 105 кг, св.105 кг + абсолютный зачет по Системе Синклера.
Турнир “Путь к Олимпу” официально входит в календарь соревнований Федерации тяжелой атлетики города Москвы, и на нем присваиваются спортивные разряды (от 2 спортивного до КМС включительно).

2. Функциональное многоборье. Первый чемпионат России

ПЕРВЫЙ чемпионат по функциональному многоборью в России. Не упусти свой шанс приобщиться к истории!
В этом году это атлетам предстоит выполнить интересные комплексы, которые пройдут на наших спортивных площадках в СК «Салют Гераклион», и на футбольном поле. Новый формат турнира!
Атлеты будут сражаться за денежные и ценные призы, а также за возможность получить разряд или звание. Ведь именно после летнего турнира будут присваиваться разряды и звания! Хотим напомнить, что получить разряд или звание можно с дополнительной сдачей квалификационных норм, которые позволяют оценить все кондиции атлетов.

3. Легкая атлетика

В прошлом году впервые на стадионе СК «Салют Гераклион» были проведены соревнования по легкой атлетике . Для четырёх «сборников» «Гераклиада» стала последним шансом попытаться выполнить квалификационный норматив для участия в чемпионате мира в Лондоне. В новом формате прошли соревнования по пятиборью – в соревнованиях участвовали восемь сильнейших атлетов страны.
Также в прошлом году «Гераклида» подарила нам новый формат легкоатлетических соревнований для профессионалов и любителей – рулетка. В этом году мы продолжаем традиции и проведем для всех желающих – ФАН – рулетка.
Судя по отзывам, атлетам очень понравились данные состязания, поэтому всем предоставится шанс посоревноваться и в этом году.
Кроме того, в 2018 году на коротких дистанциях в 100, 200, 400 метров и эстафете (100*100*200*400) будут сражаться любители спринта. В этом году зрителей вновь ждет Спиди Пентатлон с участием лучших российских многоборцев.
21 июля вы сможете наблюдать как 8 сильнейших российских многоборцев (4 мужчин и 4 женщин) ещё быстрее преодолеют бег с барьерами, прыгнут ещё выше и толкнут ядро еще дальше.
Среди участников победитель прошлогоднего Спиди Пентатлона чемпион Европы в помещении 2015 – Илья Шкуренёв.

4. СОРЕВНОВАНИЯ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ (КЛАССИЧЕСКОМУ ТРОЕБОРЬЮ)

Первый турнир по пауэрлифтингу в СК «Салют-Гераклион» под эгидой Фонда Geraklion, при поддержке федерации пауэрлифтинга России. Турнир пройдет по действующим правилам ФПР (IPF). Первенство разыграют 15 мужчин и 15 женщин.
Победители будут определяться как среди мужчин, так и среди женщин в Абсолютном зачете по таблице Вилкса.
Ожидается участие членов сборных команд России. Например, стало известно, что на турнире планирует выступить Заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу, многократная чемпионка и рекордсменка мира – Инна Филимонова.
Основная задача данного турнира – сделать пауэрлифтинг «своим» видом спорта в Geraklion, а соревнования – регулярными и традиционными.

5. Силовая атлетика. Кубок Краевского

Первые два турнира, 2016 и 2017 годов, прошли в СК “Салют Гераклион” с огромным успехом.
“Кубок Краевского” в СК “Салют Гераклион” – единственное в мире состязание в старинных гиревых подъёмах с отличными призовыми, регистрацией мировых рекордов в нестандартных подъёмах тяжёлых гирь и – глубочайшей исторической составляющей!
В прошлом году девяти участникам Кубка Краевского было предложено побить 7 рекордов силы. Шесть из них – это так называемые рекорды «всех времен и народов» превзойти которые, пыталось уже не одно поколение. И всё-таки «спортивное чудо» произошло!
А уже 20 июля, в СК “Салют Гераклион”, смельчакам предстоит бросить вызов непревзойдённым результатам в гирях сильнейших в мире атлетов на рубеже 19-го и 20-го веков: кёльнцу Иоганну Шнайдеру, берлинцу Бруно Юсту; москвичам – Александру Знаменскому и Петру Крылову.
Что это за древние, но непобитые до сих пор рекорды силы?
Первый чемпион Германии по тяжёлой атлетике 1893 года Иоганн Шнайдер был очень силён не только в подъёмах штанги, но – и гирь. Две гири по 50 кг (общий вес 100 кг) он выжал парно стоя на 14 повторений подряд!
В сентябре 1898 года, в Берлине, Бруно Юст вырвал (рывок с помоста без замаха) одной рукой гирю весом 80 кг!
В конце 19-го века, выступая на манежах и аренах с силовыми номерами, москвич Александр Знаменский демонстрировал следующий гиревой подъём: поднимал вверх дном одной рукой двухпудовую гирю, а другой свободной рукой он устанавливал вторую двухпудовую гирю на донышко гири, удерживаемой вверх дном, затем выжимал всю эту конструкцию весом 65,5 кг одной рукой над головой. Перед выполнением этого номера Знаменский предлагал публике снять головные уборы!
В 1900 году, “Король Гирь” Пётр Федотович, выполнил подъём “Доношение” с тремя гирями общим весом 131 кг! Он взял с пола две несвязанные гири общим весом 82 кг (две гири по 41 кг) одной рукой на плечо, затем поднял их одной рукой над головой, наклонился, удерживая гири в руке над головой за гирей 49 кг на полу, взял её свободной рукой с помоста и поднял над головой. Во время всех этих тяжеленных манипуляций с неподъёмной тяжестью, гири весом 82 кг оставались в одной руке Петра Крылова над головой!

6. Классическая борьба

В прошлом году восемь атлетов уровнем не ниже мастера спорта провели поочередно схватки друг с другом по нестандартным правилам. В решающем поединке сошлись два москвича Михаил Макаренко и Роман Юсипов. Несмотря на массу потраченных сил в предыдущих противостояниях, столичные борцы устроили настоящую битву. Победителем вышел Юсипов.
Что предстоит увидеть нам в этом году? Интрига!

7. “Ось Аполлона” в “Театре Силы в СК Салют Гераклион” – 2018

22-го июля, в рамках крупнейшего национального фестиваля спорта “Гераклиада – 2018”, “Театр Силы в СК Салют Гераклион” даст небывалое представление – “ТРИ СТИХИИ”. В первом акте шоу, актёр “Театра Силы” Алексей Ловчев, бросит вызов Монстрам мира силы! Алексей Ловчев идёт на побитие и установление нового мирового рекорда в подъёме “Аполлон акселя” над головой! “Театр силы в СК Салют Гераклион”! 22-е июля! СК “Салют Гераклион”. Москва.

8. “ГЕРАКЛИАДА – KIDS”:

Спортивное самоопределение для детей ГЕРАКЛИАДА KIDS – это уникальная возможность попробовать себя в самых разных видах спорта в течение одного дня и посмотреть вживую на профессионалов своего дела.
На территории СК «Салют Гераклион» будут расположены станции по функциональному многоборью, акробатике, гимнастике, танцам, футболу, лёгкой и тяжёлой атлетике, единоборствам, капоэйре и многим другим видам спорта. На каждом пункте детей будут ждать интересные задания и мастер-классы. Квест предусматривает станции для всех детей, в возрасте от 3 до 13 лет. На каждой станции с детьми будет работать квалифицированный тренер. У родителей будет возможность записаться или оставить заявку в понравившуюся секцию на месте. Помоги своему ребенку определиться!

Средства вырученные с продажи билетов будут направлены в благотворительный фонд «Детские сердца».

D. DANIELS

Несколько десятилетий назад жим лёжа обратным хватом расценивался не иначе как чудачество, но всё поменялось в 90-ых, когда великий Энтони Кларк поразил весь мир пауэрлифтинга, выжав на соревнованиях обратным хватом 800 фунтов. В том случае, если вы не знаете, обратный хват - это хват, при котором ладони направлены в сторону головы.

:

А ты можешь вспомнить, когда именно ты начал использовать обратный хват в жиме лежа?

Да я стал жать обратным хватом в 1992 году…

Как это сказалось на твоем жиме?

Когда жмешь обратным хватом, можно опускать штангу значительно ниже, к тому амплитуда получается короче…

Этот стиль жима значительно меняет подъёмную силу и задействованные мышцы; грудные мышцы задействованы меньше, в то время как трицепс и дельты берут на себя больше нагрузки. Иначе задействованы и мышцы-стабилизаторы. Я всегда был сторонником, что для того, чтобы успешно поднять вес, сначала надо научиться управлять и стабилизировать его. Так как жим обратным хватом - это разновидность жима лёжа, стабилизирующаяся сила, которую он развивает, должна перейти на выполнение соревновательного жима. Другими словами, рост силы, полученный от обратного хвата, имеет положительный перенос на обычный жим лёжа.

Итак, опишем правильное исполнение жима обратным хватом. Жим обратным хватом значительно отличается от обычного жима лёжа, поэтому прежде чем перейти к подъёму тяжёлых весов, необходимо соблюсти некоторые обязательные условия. Наличие страхующих - насущная необходимость, потому что, если вес падает, обычно он падает на лицо, а это чревато последствиями. Наличие страховочных стоек также является важным требованием. Я также предлагаю ложиться ближе к стойкам. При обычном жиме это не желательно, так как гриф может зацепиться за стойки, но для обратного хвата этот способ подойдёт. Гриф от груди до локаута поднимается по прямой линии, в то время как траектория обычного жима имеет форму дуги, от груди немного в сторону головы.

Здравый смысл подсказывает, что по соображениям безопасности надо начинать с лёгких весов. Вы должны привыкнуть к уникальным ощущениям от этого упражнения. Как и в отношении любого нового упражнения, если вы слишком быстро начинаете с тяжёлых весов, есть риск получить травму. Для большей безопасности, можете делать жим обратным хватом в силовой раме с ограничителями, которые остановят штангу в случае падения. Я настоятельно рекомендую не работать при этом открытым хватом. Он повышает опасность падения штанги на лицо или шею. Использование открытого хвата при любом варианте жима не является хорошей идеей! Бодибилдеры во времена Арнольда популяризировали открытый хват, утверждая, что так они лучше чувствуют мышцы во время выполнения упражнения. Оставим бодибилдерам их ощущения, а сами будем удерживать гриф большим пальцем. Было бы трагично прервать тренировку из-за того, что неконтролируемая штанга упала на вас.

Есть много способов включения обратного хвата в программу тренировок. Я рассматриваю его вместо жима узким хватом, так как оба этих упражнения уменьшают включение грудных в пользу дельт и трицепса. Из-за этого нет необходимости выполнять оба этих упражнения на одной тренировке. Я предлагаю делать 3-5 подходов жима обратным хватом после обычного жима.

Вы можете также поэкспериментировать с разной шириной хвата. Я предлагаю не использовать хваты, уже ширины плеч и шире соревновательного хвата. Число повторений - это полностью ваше дело, но я предлагаю, чтобы они совпадали с диапазоном повторений в рамках цикла. Если делаете 8 повторений в рабочем подходе, то делайте 8 повторений для обратного хвата, и так далее.

Некоторые производители, такие как Eagle, имеют в своей линейке тренажёры, которые позволяют лифтерам делать жимы обратным хватом сидя в безопасной манере без страховки. Обратный хват также можно использовать при работе в тренажёре Смита, но стабилизирующая сила не будет расти, так как гриф скользит по направляющим, это относится и к Eagle. Однако в обоих случаях ваш трицепс получит хорошую нагрузку. Я не рекомендовал бы делать жим гантелями обратным хватом, поскольку контроль за ними вызывает сомнения.

Обратный хват даёт пауэрлифтерам превосходное дополнительное упражнение с высоким положительным переносом прироста силы на обычный жим лёжа. Как и в любом дополнительном упражнении, никогда не жертвуйте хорошей техникой в пользу веса. Если ваш жим лёжа находится в застое, попробуйте дать шанс обратному хвату как главному дополнительному упражнению.

Всем привет. Сегодня поговорим про необычное жимовое упражнение, а именно, жим лежа обратным хватом .

Я уверен, что многие из вас про него раньше даже не слышали. А между тем, оно широко используется в тренировочных программах профессиональных атлетов, в основном, пауэрлифтеров.

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки срыва в классическом жиме лежа. Жим обратным хватом мощнейшим образом воздействует на верхнюю часть грудных мышц и передний пучок дельт.

Как делать жим лежа обратным хватом

Нам понадобится обычная скамья для жима лежа. Ложимся на нее таким образом, что бы гриф штанги был на уровне глаз. Беремся за гриф таким образом, что бы ваши ладони были обращены в сторону головы (обратным хватом, так вы держите штангу при выполнении ). Хват обязательно должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф).

Руки расположены на ширине плеч. Вообще, от ширины хвата зависит то, на какие мышцы ложится нагрузка. При использовании хвата немного уже плеч, основную работу выполняют трицепсы. Использование более широкого хвата позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах груди.

Итак, делаем глубокий вдох и снимаем штангу со стоек. Затем медленно опускаем штангу вниз, в область нижней части груди. Достигнув нижней точки, мощно выжимаем штангу вверх по той же траектории. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Нюансы жима лежа обратным хватом

При выполнении этого упражнения не пытайтесь поднять вес, который вы используете в обычном жиме. Рабочий вес в этом упражнении будет значительно отличаться от веса в . Начните с небольшого веса, постепенно прибавляя отягощения на грифе штанги.

Никогда не делайте это упражнение без помощника. Не физиологичное положение кистей может привести к потере контроля над снарядом и травматизации спортсмена. Кроме того, сложно выполнить достаточное количество повторений с большим весом. Всегда начинайте упражнение с разминочных подходов.

Не делайте упражнение в отбив. Кто не знает, что это такое, я объясню. Это когда атлет практически бросает штангу себе на грудь, она отскакивает от грудной клетки и начинает движение вверх. Может это и помогает выжать ее вверх, но такой прием крайне опасен. Представьте, что на вас упадет штанга даже в 80 кг, думаю, приятного мало.

Во время выполнения жима обратным хватом не разводите локти в стороны, держите их параллельно корпусу. Выполняйте упражнение в медленном темпе с четким контролем за положением снаряда.

Это упражнение является вспомогательным. Выполнять его надо в день тренировки мышц груди после основного упражнения на грудные мышцы, например, . Закончить тренировку можно

Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

• фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
• средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
• трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
• сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:

1. Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
2. Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
3. Затем атлету необходимо взять обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
4. После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
5. Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
6. Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
7. В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.

Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Вес штанги и количество повторений

Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.

Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.

Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.