КАК ПОЙМАТЬ за ХВОСТ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ?

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация. Ведь суперкомпенсация, по большом счету, синоним роста или прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге. Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше . Повторишь чуть раньше - эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявится. Повторишь чуть позже - эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет вам как же поймать "за хвост" суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц.

Что такое суперкомпенсация?

Про это я говорил уже пару раз. НО сегодня я буду разжевывать это до атомов.

Вы, надеюсь, уже в курсе, что МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки (как думают некоторые гоблины). Тренировка - это разрушение (уменьшение) мышц. А отдых - это ликвидация этих разрушений (рост). Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц . ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы. После того, как вы разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается вернуться к исходному уровню - ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические). Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии. Представьте себе автомобильный завод на котором поломалось часть линий производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится часть карбюраторов покупать на других заводов, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремится как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ чтоб СНИЗИТЬ ТРАТЫ! Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода. Оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ! Именно поэтому этот процесс называется ВОССТАНОВЛЕНИЕМ!

А что будет если администрация, на всякий случай закупит станки для производства карбюраторов с запасом? Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова. Хороший администратор завода так и сделает. НО, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.
К примеру, директор производства решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки . Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери, учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец, это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить. Иначе говоря, слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС "на всякий случай" НЕ ВЫГОДЕН . Это важный момент. Наше тело реагирует так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно РАВНОВЕСИЕ. т.е. когда РАЗУРШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ. Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя. Тело не любит когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню. НО тело, так же, не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ . Который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратится на то, чтоб сделать еще один целый цех "про запас". Сломается станок или не сломается....это не известно. А вот на такое большое количество станков "про запас" денег придется потратить изрядно, что не выгодно. Поэтому он так делать не будет. Но вот купить про запас не целый цех, а пару дополнительных станков "про запас"...это совсем другое дело . Стоят два станка не так уж много, с одной стороны. А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков купит на завод не 6 новых, а 7. Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6) + СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы "думают" точно так же. Когда вы повредили тренировкой какое то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон. На всякий случай тело "сделает запас" (превысит исходный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительных волокон. Эта образность, которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

Еще один момент. Завод превысил ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ (купил на один станок больше чем нужно из соображений "страховки" на будущее). Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались. Дополнительный станок не нужен . Завод постепенно модернизируется, время идет. Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. (в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен "запас" который страхует. Если долго все хорошо, то "запас" теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое. ЧП - это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц). Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним - КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц) для того чтоб вернуть их к нормальному ИСХОДНОМУ УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ). Но, так же как и завод, тело делает не большой "запас мышц в прок" на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Это и есть РОСТ.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой "запас в прок" теряет свой смысл и система избавляется от него: мышцы возвращаются к исходному уровню.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре УЧАСТКА:

• первый участок - РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции ниже исходного уровня. Это процесс тренировки (любое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.
• второй участок -КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЕЛНИЕ) до исходного уровня. Начинается после повреждения тренировкой ваших мышц и других систем организма. Тело стремится залечить все до исходного уровня.
• третий участок - СУПЕР-КОМПЕНСАЦИЯ - это "запас" на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить). Это ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы достигли исходного уровня (компенсировались)
• четвертый участок - УТЕРЯ СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ . Это та ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим "запасом" и в нем отпала необходимость. Т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к исходному уровню гомеостаза.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом - АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением . Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что "страховочных" станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптаций - это заметный рост мышц через длительное время под воздействием регулярных тренировок.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМЫ?

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ строго после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ . Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

• Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
• Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку ДО достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ) , это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц. Т.е. они не успевают. К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до исходного уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост). НО, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину ДО завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере - это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ ). На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то это приведет к перетренированности атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спинуВ МОМЕНТ завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ т.е. когда мышцы "залечились" до ИСХОДНОГО (начального) УРОВНЯ (в нашем примере - это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИИ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. НО и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого. В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним и тем же результатом....нулевым. Это одна из самых популярных ошибок культуристов. Проявляется она в такой штуке как "ПЛАТО" т.е. долговременное отсутствие изменений. Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем РАЗРУШЕНИЕ ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Когда мы проводим каждую последующую тренировку ПОСЛЕ достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились . Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку на 10-11 день.....

В этом случае тоже будет "топтание на одном месте", потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня. Т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней....не важно. Результат один и тот же: исходный уровень (размер мышц и силы) один и тот же.

Как видите, очень важно ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ за ХВОСТ! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировке ИМЕННО в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то ТОЛЬКО ТОГДА исходный уровень (сила и размер мышц) будут РАСТИ!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО. И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:

Что это за параметры такие? Мне пофиг на параметры. Меня интересуют только мышцы!

Ха...Вспоминаем наши станки с авто завода. Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок. Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование. И если включить электричество и поставить новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям. Что за они?

• компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (3-10 мин.)
• компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 мин.)
• компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
• компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина "айсберга". На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится. Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она не однородна: что то восстановится быстрее, что то медленнее. ВЫВОД: для роста каждой функции требуется свое время. Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.
Пример: быстрее всего восстановится "силовая" энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и исходное состояние сократительных белков. Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени уже много суток будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации. Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов .

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения. Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации.... Есть два основных направления решения этой проблемы:

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет - достигать суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции. Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это - это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах.. Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:

1. Во-первых, вы гарантированно точно знаете что не "топчитесь на одном месте" в плене роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции - размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.
2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной и т.д.) потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (Фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).
3. В-третьих, это очень удобно , черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем "нащупать" нужный диапазон отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:

1. Во-первых, дисбаланс развития восстановительных функций . Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций). На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность страдают.
2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений , потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте и коммуникациях от частного дома. Без расширения котлована, фундамента и коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум. То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны.

В каждом деле есть несколько уровней понимания . Тайных знаний, если хотите. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:

• Когда человек только начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремится регулярно прогрессировать нагрузку , то это первый уровень . Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает результатов. Начинает выделятся среди остальных посетителей тренажерного зала.
• Второй уровень : это понимания необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание. Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков). Это то, о чем мы говорили чуть выше. Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц.
• Но есть еще третий уровень . Элитарный. Понимание и реализация которого самое сложное. Это работа над разными функциями параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках "периодизации" нагрузки. Но давайте на этом остановимся чуть подробнее...

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО

Итак нам нужно построить высокое, большое здание - многоэтажку. На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой . В телостроительстве все то же самое. Люди занимаются физкультурой а думают, что занимаются спортом . Запомните, спорт подобен СТРОЙКЕ! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР . Т.е. нужна прогрессия. Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой. Т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом).
Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки. Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше. Но в какой то момент с увеличением этажности придется остановиться. Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой и стройку придется затормозить.
Все тоже самое и с постройкой мышц. Если вы будете строить только мышцы, то в какой то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц.

Какой выход? Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что они требуют разного времени для суперкомпенсации. Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО!

Пример: Для суперкомпенсации сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно около 10 суток. А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней. Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков. Все очень просто.

• Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней
• Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е. тренировки у нас чередуются каждые 5-ть дней ЛЕГКАЯ--ТЯЖЕЛАЯ--ЛЕГКАЯ..и т.д.
За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки. А гликоген тоже будет постоянно увеличиватся потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая). Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую? Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

Иначе говоря ПАРАЛЛЕЛЬНО мы успешно развиваем разные функции, чередуя разные тренировки . То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко. На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает? Да, друзья. Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

Схем построения периодизации существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе. Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ. Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию. Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции (в нашем случае это сократительные белки мышц). Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

ПРАКТИКУМ

Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию "за хвост" нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой "долго играющей" функции: сократительных белков мышц. Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

идеи по поводу сроков восстановления белковых структур:

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном. Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель для достижения миофибриллярной гипертрофии. Это наше самое "слабое" звено цепи, потому что восстановление мышечных белков идет дольше всего.

Идем дальше. Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления . Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер "потребителей" (мышц) что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц . Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину.

К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация , с одной стороны. С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность замедления сроков восстановления из-за перетренированности . Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый "фундамент" (гормональная и энергетическая системы).

Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели). Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня. Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!

Кроме того. Мезоморф восстановится быстрее. И рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее. Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации. Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать - ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ!

Итак, наш пациент: СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см., жмет лежа около 100 кг, имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?

• жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
• ОПТИМУМ = 10-15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели! Это "отправная точка".

• Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления.
• Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать.
• Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.

Что с мелкими мышцами (дельты, руки)? В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать. Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в "непрофильные" дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь. Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете.

Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует "Отказа" потому он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата. Причем чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц. В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится. Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка с весами в диапазоне 6-10 повторений. Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер.

Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого.
Я сейчас пишу про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах. У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить. Особенность заключается только в способе разрушения. Для медленных волокон нужно использовать меньшие веса и медленную форму выполнения упражнения в урезанной амплитуде. Про это мы будет говорить в отдельной главе.

Хорошо. Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)? Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная . Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

САМОЧУВСТВИЕ - лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию). Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось. Слушайте его. Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот. Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ когда пришли в зал!
Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации. Это показатель базисного (среднего) состояния. Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны ОПЫТы над собой.
Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки . Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха. Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.
Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего "укреплять" ваше самое "слабое звено цепи" мышечного роста.

Как это все выглядит на тренировке?

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе. Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях. Это ваше "слабое звено". Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней. Итак, пример..

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Плечи
8. (отдых)
9. Руки
10. (отдых)

Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ потому что именно им нужно так долго отдыхать.
Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней...НО мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что, к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину). Поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ . Я взял для примера 10 дней. Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до 2-ух недель. Как я уже говорил: чтоб ответить на этот вопрос точно нужно ставить на себе ОПЫТЫ и прислушиваться к САМОЧУВСТВИЮ.

Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ). Что я имею в виду?

Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными , с одной стороны. А с другой стороны, если сделать слишком большие повреждения без подготовки "фундамента" то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню.

Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс? Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь.
Слишком слабый стресс - этот такой, который ваше тело очень быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет - отсутствие запаздывающей боли через пару дней. Как правило, слишком слабые разрушения сопровождают тренировку на которой вы не достигали "отказа". Отказ - гарантированно показывает, что энергия потрачена в подходе и происходит разрушение сократительных структур ваших мышц. Причем тут может быть несколько степеней отказа:

• позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) - самые легкие повреждения
• статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) - средние
• негативный (когда вы не можете сами опускать штангу) - самые тяжелые повреждения

Сказать, что нужно конкретному человеку нельзя. НО, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив . Вам в тренировках можно использовать только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место - вам помогают)

Слишком сильный стресс - это такой, который не может "переварить" ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся). Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как....ну к примеру, пожар или потоп. Да станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них. Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.

Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)? Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы . Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое. Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет. Поэтому восстановление происходит очень быстро. НО, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется....Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ.

Пока связь Мозг-Мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются. Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий.

Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам. Чем меньше приспособленность мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс - удивление для вашего тела! Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раз за неделю. Это хорошо работает.

Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы чемпионов из журнала. Да и...как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками?

Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер "энергетических баков" (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже. Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц. Теперь поняли?

Ну а теперь мы поговорим о "высшем пилотаже"....

Про то как рыбку съесть и овец не потерять.

Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей. Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.). Все это вы помните.

будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО! В этом и заключается высший пилотаж. Сейчас вы приобщитесь к масонским тайнам высоких достижений:-)

Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие. Как это реализовать в микроцикле? Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Плечи
8. (отдых)
9. Руки
10. (отдых)

Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц. Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся. А то, что мы не используем, теряем. Что ж....Давайте использовать энергетические структуры тоже, только без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста.

Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко). Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять Тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%. Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА. Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг. лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать). ВСЕ ЭТО - ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА , которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности).

Такая ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая:

50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -

Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням:

1. (отдых)
2. (отдых)
3. Легкая Тренировка (50%)
4. (отдых)
5. Легкая Тренировка (50%)
6. (отдых)
7. Средняя Тренировка (75%)
8. (отдых)
9. (отдых)
10. ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)

Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10 дневный сплит?

• НОГИ
• Спина плечи руки
• ГРУДЬ
• ноги Плечи руки
• СПИНА
• ноги грудь Руки
• ПЛЕЧИ
• Ноги спина грудь
• РУКИ
• Грудь спина плечи

КРАСНЫЕ

зеленые - легкие тренировки (за 50%)

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это Пример комплекса. Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ. Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

• Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день - тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.
• Во-вторых, можно объединять тренировки . Можно объединять как ТЯЖЕЛАЯ +ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.
• В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха . Особенно между легкими тренировками. Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

• НОГИ Грудь спина плечи
• Спина плечи руки
• ГРУДЬ
• ===(отдых)===
• ноги Плечи руки
• СПИНА
• ноги грудь Руки
• ПЛЕЧИ
• ===(отдых)===
• РУКИ Ноги спина грудь
• ===(отдых)===

КРАСНЫЕ - тяжелые тренировки (за 100%)
Синие - средние тренировки (за 75%)
зеленые - легкие тренировки (за 50%)

Про "облегченные" тренировки.

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день?
Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Обьеденить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы. Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных) тренировок в одном занятии.
НО все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки....это больше физкультура. Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?
Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировке в 3-4 подходах до отказа. На легкой тренировке вы делает все то-же самое НО с весом 50 кг! Это очень легкая нагрузка для ваших мышц. Вы ее практически не ощущаете. Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке. Короче, ваша тренировка в самом деле ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ! Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛОЯ

Более подробно про микроциклы смотрите в разделе "периодизация".

Итак. РЕЗЮМЕ (как узнать свою суперкомпенсацию):

• МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА

• РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы = (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ )

• ТРАВМА (снижение функции) —> (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление (суперкомпенсация) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).

• Для восстановления нужно ВРЕМЯ (кол-во зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)

• • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ , тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ , тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ , тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

• Основная проблема в другом: РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).
• жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
• ОПТИМУМ = 10-15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО в МИКРОЦИКЛЕ по дням: 50% - 50% - 75% - - 100%

• Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов
• Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
• Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!

Суперкомпенсация, что это, каковы причины ее возникновения, какая от нее польза для спортсмена? Вопрос комплексный и достаточно сложный, поэтому разбираться в нем будем постепенно, начав с самых основ, с теории, и закончив практикой.

Что такое суперкомпенсация мышц

Итак, без лишних разглагольствований, чтобы не отнимать ваше и наше время, перейдем к делу, а именно к определению и основной теоретической информации.

Суперкомпенсация – это эффект, в результате которого тренированный ранее параметр прогрессирует в отношении его исходного уровня (если мы говорим о мышечной компенсации, то в качестве параметра будут выступать мышцы). Проявляется она главным образом в период восстановления после снижения, вызванного выполнением тяжелой физической работы (в случае с бодибилдингом этой работой является тренинг).

Чтобы окончательно понять, в чем заключается принцип суперкомпенсации и эффект, необходимо усвоить еще кое-какую информацию. Во-первых, во время занятий Вы тренируете различные группы мышц и мышечные качества, и процесс их восстановления происходит с определенной/различной скоростью. Больше всего времени уходит на восстановление белковых структур, то есть миофибрилл (мышечные волокна), за счет увеличения которых в основном и достигается прирост мышечной массы. Энергетические запасы же восстанавливаются немного быстрее. Поэтому имеется необходимость одни качества мышц тренировать усерднее других.

При этом заметим, что время суперкомпенсации – это фактически единственный момент, когда осуществимо увеличение нагрузки. А прогрессия нагрузки, как многим спортсменам, да и не только, известно – это надежнейший способ добиться прироста показателей силы и выносливости, набора мышечной массы и в целом существенного развития физической формы.

Во-вторых, по своей сути явление гипертрофии мышц, то есть их рост – это процесс адаптации организма человека к изменяющимся условиям. В связи с этим можно сделать вывод, что для улучшения результатов стресс, которому Вы подвергаете свою мускулатуру, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. Чтобы такая прогрессия стала возможной необходимо соответствовать нескольким условиям, главным из которых, пожалуй, является то, что к моменту последующей тренировки ваша мышца должна становиться сильнее.

Суперкомпенсация мышц – это и есть то время, когда после тренировки ваша мышца стала сильнее по сравнению со своим исходным показателем. Как это вообще работает? Вопрос логичный и правильный, а ответ на него простой. Дело в том, что в момент занятий бодибилдингом миофибриллы “повреждаются”. После же занятий ваш организм отдыхает и пополняет запасы полезных, питательных веществ, с помощью которых происходит восстановление миофибрилл. Но все не так просто, ведь тело их не просто восстанавливает, а делает это с запасом по отношению к исходному уровню, что и выражается в росте.

Заметим, что принцип суперкомпенсации в бодибилдинге таков, что если длительное время должным образом не упражняться (не подвергать мышцы необходимой нагрузке), то организм сожжет избыточные мышечные волокна, поскольку в них не будет никакой нужды. Таким образом, можно выделить четыре основные фазы или степени описываемого явления:

• 1 – Разрушение или снижение;
• 2 – Постепенное восстановление;
• 3 – Фаза суперкомпенсации мышц (параметра);
• 4 – Постепенное возвращение к исходному уровню.

На этом закончим с теоретической информацией и направимся в сторону практики. В качестве же своеобразного предисловия отметим, что в улучшении физической формы могут помочь различные фармакологические препараты, дополняющие проводимые мероприятия (питание, тренировки и так далее). Анаболические стероиды , средства для сжигания жира, пептидные средства и иные эффективные при занятиях спортом, для спортсменов препараты Вы можете быстро и легко, а главное надежно и выгодно приобрести в нашем магазине в сети.

Как поймать эффект суперкомпенсации?

Зачем это состояние нужно и какая от него польза мы уже рассказали. Теперь же давайте обсудим, как поймать суперкомпенсацию , что называется, за хвост. Сделать это на самом деле достаточно сложно, ведь необходимо вычислить оптимальное время отдыха для каждой тренируемой группы мышц, а это, как Вы понимаете, проблематично.

Почему проблематично, потому что тренируются в мышцах не только белковые структуры, но и энергетика (в мышцах есть как миофибрилл, так и митохондрии). К тому же, думая, как можно поймать суперкомпенсацию мышц, Вы должны понимать, что для качественного восстановления необходим еще и соответствующий гормональный фон. Поэтому ниже будут описаны кое-какие рекомендации для тренировки. А сейчас, чтобы не отвлекаться от темы разберем основные факторы, влияющие в той или иной степени на процесс восстановления мышц.

Факторов этих не так много, с другой же стороны их и немало:

• 1 – Размер мышечной группы;
• 2 – Степень стресса в течение тренинга;
• 3 – Текущая величина мышечной массы;
• 4 – Уровень тренированности и режим.

Как поймать эффект суперкомпенсации: размер мышечной группы напрямую влияет на время восстановления. А это значит, что мышцы ног, спины и груди обычно восстанавливаются дольше, чем трицепс, бицепс, предплечье, и т.д. Причем нами был указан верный порядок, иными словами, для восстановления ног понадобится больше времени, чем для восстановления груди, для груди больше чем для трицепса, а для трицепса больше чем для предплечья.

Как поймать суперкомпенсацию мышц : тренировочный стресс, величина мышечной массы и уровень тренированности. Все эти три параметра очень сильно сказываются на времени восстановления мускулатуры. Однако здесь есть свои нюансы. Если больший стресс и большая масса ведут к увеличению времени, необходимого для отдыха, то большая тренированность наоборот уменьшает этот параметр. Объясняется это тем, что от нее зависят все мышечные качества, а не только их размер, как в случае с текущей массой и степенью стресса.

И последнее – режим. Думая, как поймать фазу суперкомпенсации Вы должны концентрироваться на своем режиме не меньше, а то и больше, чем на остальных факторах, ведь его проще всего изменить (на размер мышц уж точно так легко не повлияешь, да и в массу быстро корректировки не внесешь). Выдержать режим на самом деле не так уж и сложно, для этого в первую очередь необходима правильная, сбалансированная диета и, конечно, здоровый сон.

Однако это не все сложности, которые ждут атлета, всерьез задумавшегося, как поймать период суперкомпенсации, ведь срок, необходимый для восстановления мышц, имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же на этот параметр могут оказать воздействие дополнительные нагрузки, например те, с которыми Вам приходится сталкиваться на рабочем месте. Есть и множество других где-то значительных, где-то не особо важных аспектов, увеличивающих или снижающих время восстановления, и все их желательно учесть, что как Вы понимаете практически невозможно. Но не стоит бросаться в панику, ведь выход есть.

Спортсмен, что называется, экспериментальным путем, то есть на практике, может выявить закономерности того, какое количество времени ему требуется для достижения описываемого эффекта. Проще всего это сделать, записывая результаты “замеров”. Здесь-то и пригодиться дневник тренировок, который рекомендуется вести не только новичкам, но и уже опытным атлетам. О дневнике, к слову, мы подробно поговорим в одном из следующих материалов. Так что следите за обновлениями блога, если, конечно, эта тема видится Вам интересной.

Суперкомпенсация как явление в бодибилдинге

Первое, о чем стоит сказать в обязательном порядке – это то, что ваша спортивная тренировка, если Вы хотите, чтобы период суперкомпенсации мышц, так сказать, был пойман, должна содержать достаточный мышечный стресс (нагрузки), чтобы эффективно разрушать миофибриллы и стимулировать соответствующий рост гормонального уровня.

С другой стороны фаза суперкомпенсации практически наверняка будет упущена, если Вы наткнетесь на перетренированность, поскольку это явление приводит к значительным осложнениям и в том числе повышает риск получения травмы. Так что излишне изнурять свой организм не стоит. Необходимо найти своеобразную золотую середину, которая будет в достаточной степени подвергать мускулатуру стрессу и в то же время давать ей восстанавливаться в необходимое время, не приводя к регрессу физической формы.

Вот некоторые прямые рекомендации касаемо тренировки (именно рекомендации, а не наставления, поскольку все мы люди разные, а значит, и итог может отличаться) для тех атлетов, которых интересует эффект суперкомпенсации в бодибилдинге, да и в целом в рамках спортивной практики. Во-первых, правильная тренировка атлета обычно длится от 40 до 60 минут, она объемная, поэтому отдых между подходами составляет не более одной минуты, а сами подходы продолжаются в среднем от 40 до 60 секунд. Почему такое время? Потому что его достаточно для траты всего гликогена. При большей продолжительности тренировки Вы рискуете подвергнуть мускулатуру и весь организм излишнему стрессу, что может привести к проблемам.

Заметим, что суперкомпенсация в бодибилдинге , принцип ее достижения в спорте, не так проста как кажется: при слишком долгом отдыхе между подходами, чтобы не выходить за рамки, Вам придется снижать объемы проделываемой работы; с другой стороны, нарушая границы указанных 40-60 секунд на подход, Вы либо будете тренировать только выносливость, либо исключительно силу мышц. Зависит это от того, была ли длительность подхода завышена (больше 40-60 секунд) или занижена (меньше 40-60 секунд).

Можно было бы дать и другие рекомендации, в частности касаемо периодизации тренировок и по программе, но здесь настолько все индивидуально, что подобрать схему, которая подошла бы всем и каждому попросту невозможно. Опять-таки все мы люди разные – разного возраста, пола, веса, уровня подготовки и т.д., а значит, и подход к каждому из нас нужен свой. Большая ошибка полагать, что проводимые Вами мероприятия, которые помогли достичь желаемого эффекта, окажутся столь же результативными и полезными для стороннего человека.

По материалам: AthleticPharma.com

Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.

Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация – эта стадия, которая проявляется в результате интенсивного восстановления и тяжёлых тренировок. В итоге увеличивается мышечная масса и сила, в сравнении с первоначальным состоянием. Это улучшение физической формы по всем параметрам.

Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.

Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.

Это достигается постепенно от тренировки до тренировки, однако чтобы гипертрофия мышц была максимальной, необходимо суперкомпенсацию разбить на отдельные стадии – микроциклы.

Микроциклы в суперкомпенсации

Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.

Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.
Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.

Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать . Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.

Многие путают понятия суперкомпенсация и , первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Большая интенсивность продолжает стимулировать мышечные стимулы. Чтобы суперкомпенсация проходила успешно, кроме тренировки необходимо уделять пристальное внимание питанию и .

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

Сон ежедневно не менее 7 часов;

Питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

Ежедневное употребление и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Заключение

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо сначала сформировать план действий и лишь после преступать к практической части. Тренируйтесь без спущенных рукавов, правильно питайтесь и много отдыхайте. Всем удачи и хороших тренировок!

Суперкомпенсация – это период после тренировки, в течение которого тренируемые функции (параметры) имеют более высокие показатели по сравнению с исходным уровнем.

Можно выделить три фазы восстановления после тренировки:

• Первая – компенсация (восстановление), в течение которой функции мышц и других систем организма восстанавливаются до исходного уровня.
• Вторая – суперкомпенсация, во время которой происходит превышение исходного уровня на 10-20% и наблюдается повышенная работоспособность.
• Третья – гомеостаз, когда происходит постепенное возвращение к прежним параметрам (показателям).

Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировка – это разрушение мышечных волокон и уменьшение мышц. Во время отдыха происходит ликвидация этих разрушений. После тренировки организм стремится залечить повреждения. Это компенсация. Но помимо этого тело «сделает запас» на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создаст дополнительные мышечные волокна). Это суперкомпенсация.

Но если тренировка не повторяется, «запасы» теряют свою актуальность, и все мышечные параметры возвращаются к исходному уровню. Это гомеостаз, или равновесие, при котором разрушения должны соответствовать накоплениям. Процесс восстановления называют также адаптацией. Адаптация бывает двух видов:

• cрочная – то, что описано выше;
• долговременная – сумма срочных адаптаций, когда в течение длительного времени при регулярных тренировках происходит значительный рост мышц.

Для достижения долговременной адаптации каждая последующая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации после предыдущей тренировки.

• Если провести следующую тренировку до достижения фазы суперкомпенсации, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и разрушения станут суммироваться от тренировки к тренировке. Это приведет к перетренированности, плохому самочувствию, уменьшению силы и мышечной массы.
• Если провести тренировку после окончания фазы суперкомпенсации, то ухудшения функций не будет, но и улучшения и роста тоже. Это так называемое «плато», когда каждая тренировка начинается с прежнего исходного уровня.

Чем глубже разрушения (интенсивней тренировка), тем:

• дольше восстановление и суперкомпенсация;
• выше показатели суперкомпенсации.

Если в теории все достаточно просто, то при реализации идеи на практике возникает много сложностей. Прежде всего, все люди разные (разная генетика, уровни тренированности, образ жизни, режимы отдыха и питания), поэтому простых объективных способов для определения суперкомпенсации просто не существует. Но главное даже не это, а то, что разные параметры тренированности мышц имеют разные периоды суперкомпенсации:

• компенсация креатинфосфата происходит в течение 3-10 минут;
• компенсация молочной кислоты – в течение 10-30 минут;
• компенсация гликогена – в течение 2-3 суток;
• компенсация белков – в течение 3-15 суток.

Следовательно, достигнуть равномерного роста всех функций невозможно.

Рассмотрим два способа достижения постоянной максимальной суперкомпенсации.

Суперкомпенсация самой длительной функции – восстановления сократительных белков

Плюсы:

• Ориентация на самую важную функцию – размер мышечных клеток – гарантирует структурный рост мышц.
• Однозначно отсутствует перетренированность остальных функций (нервной, энергетической), поскольку период их восстановления значительно меньше.
• Это очень простая схема для определения необходимой фазы отдыха между тренировками.

Минусы:

• Дисбаланс развития функций – поскольку все остальные функции остаются на исходном уровне, это влечет за собой слабую выносливость и снижение общей работоспособности.
• Рост мышечных белков возможен только до определенного уровня, поскольку кости, связки, кровоснабжение не смогут справляться с возросшей нагрузкой.

Параллельно развивать разные функции можно, чередуя разные по интенсивности тренировки. К примеру, для разрушения мышечных белков проводить тяжелую тренировку раз в 10 дней, а для разрушения запасов гликогена – легкую тренировку раз в 5 дней. Это так называемая периодизация. Существует два основных ее вида:

• Микропериодизация
• Макропериодизация

Варьирование нагрузки в пределах одного периода суперкомпенсации для функции самого длительного восстановления – это микропериодизация.

Имейте ввиду что: сроки суперкомпенсации для мышц разного размера будут отличаться. Чем больше мышца, тем больше ей необходимо времени для восстановления. То есть если спина больше бицепса, то тренировать бицепс нужно чаще, чем спину. Однако на практике тренировать мелкие мышцы (дельты, мышцы рук) можно с той же частотой, что и крупные мышцы (только в отдельный день) или вообще не тренировать. Это связано с тем, что руки и дельты получают свою нагрузку во время выполнения упражнений на спину и грудь.

Определение сроков компенсации белковых структур для каждого человека сугубо индивидуально. Основным критерием здесь является личное самочувствие. Если мышцы продолжают болеть, значит, еще не закончилась фаза восстановления, и до суперкомпенсации далеко. Ключевым показатель наступления суперкомпенсации является увеличение силы при выполнении упражнения – когда получается взять штангу большего веса, чем раньше. Если прогресса нет, то нужно увеличить фазу отдыха на 1-2 дня. Лучше «переотдохнуть» (начать тренировку с предыдущего исходного уровня), чем «недоотдохнуть» (тренироваться, не дождавшись полного восстановления мышц).

Чтобы построить свой микроцикл, нужно с максимальной точностью постараться определить для себя промежуток времени между пиками суперкомпенсации белковых структур. Во время пика суперкомпенсации будет проводиться тяжелая тренировка, которую можно взять за 100%.

Тяжелая тренировка – это выполнение упражнений с максимальным весом, с которым получается сделать 10-12 повторений до отказа

Легкие тренировки будут по 50% и 75%.

Легкая тренировка (50%) – это когда берется ½ от максимального веса, но делается то же количество повторов и подходов, что и с максимальным весом

Последовательность тренировок может быть примерно такой:

50% – 50% – 75% – 100% – -50% – 50% – 75% – – 100% – –

Чем легче тренировки, тем меньше продолжительность отдыха между ними, тем быстрее происходит восстановление нужных функций.