Самые лучшие женские асаны в йоге. Положение лежа

baddha - связанный; копа - угол

Классификация

Симметричная поза сидя в наклоне.

Действия суставов

Работа мышц

Примечания

В зависимости от того, насколько близко подведены стопы к паху, в действие вступают различные мышцы, поворачивающие бедро наружу. Точно так же растяжке при этом подвергаются различные группы приводящих мышц. Это упражнение полезно выполнять с разным положением стоп относительно таза. Ближе к паху совсем необязательно означает лучше.

Баддха-конасана может сильно увеличивать нагрузку на колени. Поворот ступней вверх сопровождается поворотом голени в сочетании со сгибанием коленного сустава, что дестабилизирует его связки. Если тазобедренные суставы не обладают достаточной мобильностью, то импульс вращения полностью передается на колени. Один из способов их защиты состоит в том, чтобы сильнее опереться внешним краем стоп об пол. Это активизирует малоберцовые мышцы, которые через фасции стабилизируют латеральные связки коленных суставов, ограничивая их вращение. Как следствие, возрастает нагрузка на тазобедренные суставы.

Дыхание

Рекомендация наклонять к ногам не голову, а живот помогает, помимо прочего, дышать более свободно. Если сильно наклонять голову к полу, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными и не смогут изменять форму. Если же растягивается позвоночник, то дыхание, напротив, становится более свободным.

СУПТА-БАДДХА-КОНАСАНА - Поза связанного угла лежа

supta - отдыхать, ложиться спать; baddha - связанный; копа - угол

Примечания

В данном варианте баддха-конасаны, предназначенном для расслабления, позвоночник сохраняет нейтральное положение или немного растягивается, чтобы облегчить дыхание. Эта поза очень часто применяется для отдыха, а использование всевозможных вспомогательных средств типа валиков, одеял, ремней и подушек позволяет модифицировать ее в зависимости от индивидуальных потребностей.

Приветствую Вас, читатели моего блога! Намасте! Я думаю, что в результате нашего регулярного общения, Вы уже знаете это индийское приветствие. Тема этой статьи женская йога из которой вы узнаете самые лучшие женские асаны в йоге и как их правильное выполнение влияет на гармоничное состояние женщины в целом

Положительные эмоции от занятий йогой влияют на выработку женских гормонов , репродуктивную систему и состояние здоровья в целом. Даже начинающие практиковать женщины уже после первых занятий с восторгом отмечаютизменения качества жизни. Система упражнений для женщин в йоге перекликается с секретами даосских практик, которые тоже направлены на раскрытие сути женской природы.

Почему именно женщинам йога необходима.

После курса занятий нормализуется цикл у женщин, которые имели с этим проблемы , многие отказываются от приёма гормональных препаратов. Подробно об этом в статье . Здоровым женщинам практика йоги помогает поддерживать их репродуктивное здоровье, даёт прекрасный лечебный эффект.

Вы уже знаете, что в нашем теле все взаимодействует между собой. Из теории йоги известно, что когда воздействуем на мышцы определенным образом, то тем самым мы влиянием и на внутренние органы . Все достаточно просто. Суставы, связки и мышцы нашего организма снабжены чувствительными нервными окончаниями, с их помощью мы и чувствуем своё тело.

Именно они играют важную роль в правильном функционированиивнутренних органов человека. В том случае, если вы не ведёте активный образ жизни, тазовая область находится в нерабочем состоянии, что очень отрицательно сказывается на состояние всех органов малого таза.

Помогает восстановить правильную циркуляцию энергии в женском организме комплекс правильных асан. Они улучшат кровообращение в области малого таза, вернут подвижностьсуставам и просто подарят уверенность в себе, гармонию и спокойствие – это минимум. Что дает женщине йога мы подробно говорили в .

Топ 5 лучших упражнений:

1. Баддха Конасана

Эту асану можно назвать первой в женском Топ -листе “Поза схваченного угла”.

Данная асана– просто сокровище для женщин. Она направлена на раскрытие таза, укрепляет матку и мочевой пузырь, улучшает кровообращение в области таза. Баддха Конасану рекомендуется выполнять во время критических дней особенно!

Она избавит от спазм и улучшит Ваше состояние. В любые другие это упражнение тоже будет Вам полезно. Старайтесь оставаться в Баддха Конасане максимально возможное количество времени. Когда техника будет Вам знакомы, её можно делать смотря любимую передачу или просто отдыхая дома.

Техника выполнения.

Вам понадобится болстер (валик, подушка и ремень). Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги

Сядьте на подушку (болстер), которая придвинута к стене. Ноги нужно согнуть в коленях и соединив стопы, развести ноги в стороны. Старайтесь как можно ближе придвинуть стопы к промежности. Сохраняйте природный изгиб позвоночника, обопритесь о стену спиной, область лопаток и крестца прижмите к стене.

Пальцы рук поставьте на болстер (подушку) по краям таза. Вытягивайте позвоночник вверх, помогая при этом себе руками. Одновременно с этим Ваши бёдра должны быть в определённом движении. Внутренние стороны бёдер направляйте вверх. Передние стороны бёдер – назад, внешние – вниз и задние – вперед. Работая таким образом, Ваши бёдра разворачивают тазобедренные суставы, освобождают низ живота и колени опускаются ниже.

Дыхание Ваше должно быть при этом спокойным и ровным. Живот - мягким и расслабленным. Все эти навыки придут с практикой . Постарайтесь оставаться в такой позе 1 – 2 минуты.

2. Упавишта Конасана

Сразу после первой позы можно сделать вторую на раскрытие таза – “поза сидящего угла”.

Эта поза окажет помощь при сниженной функции яичников и других гинекологических болезнях .

Сядем на коврик, ноги разведены широко в стороны. Постарайтесь, чтоб таз и стопы располагались на одной линии. Пятки направлены в пол, ноги вытянуты.

Руки нужно поставить по краям таза. Вытяните позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь сидеть ровно, не смещаться. Выталкивайте ноги из таза в стороны, а позвоночник вверх. Согнитесь слегка в тазобедренных суставах и схватитесь большими указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.

Дышите спокойно, оставаясь где то 1 -2 минуты в этой позе.

3.Наклоны Упавишта Конасана

Особенно полезно делать эти наклоны в критические дни. Сядем на сложенное одеяло и разведем широко в стороны ноги. Болстер или кирпич положить поперёк правой стороны. Поставить руки на пальцы по обеим её сторонам.

Отталкивайтесь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге. При выполнении упражнения следите, чтоб левая ягодица была прижата к полу. Скользите руками по ноге, вытягиваясь вперёд на выдохе. Обхватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Останьтесьв этом положении 1 минуту. Поднимитесь и вернитесь к центру на вдохе. Следите за дыханием!

Положите болстер или кирпич перед собой. Выполните наклон вперёд в этой же технике.

Следующий наклон к левой ноге.

4.Супта Баддха Конасана («поза схваченного угла» лёжа)

Вам понадобится болстер и одеяло, сложите его прямоугольником и положите на болстер себе под голову. Сядем в Баддха Конасану на пол.

Пальцы ног разводятся в стороны и упираются в стену. Болстер положите вдоль позвоночника от крестца. Медленно опускайте спину на валик, а голову положите на одеяло. Руки вытянитевдоль тела и постарайтесь расслабиться. В этой позе постарайтесь остаться 5 – 8 минут.

Это замечательная поза для отдыха. Раскрывается груднаяклетка, внутренниеначинают лучше функционировать. Раскрытие грудной клетки даёт ощущение покоя и гармонии во всем теле.

5. Випарита Карани.

“Поза перевёрнутой свечи”

У стенки положите болстер, также понадобится кирпич

На опору нужно сесть боком к стене, согнув колени. Откиньтесь назад и поднимите вверх ноги поочередно так, чтоб их задняя часть касалась стены. Руки и плечилежат на полу, груднаяклетка приподнята и ощущение, что раскрыта. Положите одеяло под голову, особенно если Вы склонны к повышению давления.

Разведите ноги как в Упавишта Конасане через пару минут, а после – согните ноги как в Баддха Конасане. Останьтесь в этой позе в целом 5 -10 минут. После осторожно сползите с опоры, полежите немного и встаньте через правый бок.

Это очень хорошая поза для отдыха, прекрасно снимает усталость.

Но!

Как и прочие позы её нельзя выполнить в период критических дней. Часто к йоге женщины приходят после 40 и даже 50 лет. В то период, когда и здоровье не то и физическое состояние оставляет желать лучшего.

Но в том и заключается хорошая новость, мои уважаемые, что терапия йогой в любом возрасте поможет сохранить Ваше здоровье и освежить красоту. Опытный инструктор адаптирует каждую асану под Ваш организм, даже если Выникогда не занимались физической культурой уже десятки лет.

Все мы знаем, что чем раньшемы начнем поддерживать свою женскую красоту и вести здоровый образ жизни, тем больше положительных откликов даст Вам организм.

Если Вам, читатели моего блога, интересна наша тема, расскажите о ней своим подругам и друзьям и пригласите на наши регулярные и очень важные для жизни беседы.

До скорой встречи, друзья!

Баддха-Конасана - Поза связанного угла

baddha - связанный; kоnа - угол

Классификация и уровень сложности

Базовая поза для растяжки паховой области.

Движения костей и суставов

Нейтральное положение лопаток;

Поворот плечевых суставов наружу;

Сгибание локтевых суставов;

Супинация предплечий;

Сгибание запястий;

Сгибание суставов пальцев;

нейтральное положение позвоночника при поднятой верхней части туловища сменяется легким сгибанием при наклоне вперед (сгибать позвоночник следует не слишком сильно, так как это ограничивает действия тазобедренных суставов);

Сгибание крестцово-подвздошного сустава;

Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу;

Сгибание коленных суставов;

Тыльное сгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь.

Работающие мышцы

Необходимо уравновешивание усилий передних зубчатых мышц, большой и малой ромбовидных мышц для сохранения положения лопаток по отношению к грудной клетке. Бицепс сгибает руку в локте и подаст туловище вперед, когда сгибатели пальцев сводят кисти на ступне в «замок».

Межпоперечные мышцы;

Межостистые мышцы;

Мышцы - вращатели позвоночника;

Мышцы, разгибающие позвоночник и удерживающие его в нейтральном положении.

Легкое сгибание позвоночника происходит под действием силы тяжести.

Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперед, а тазобедренные суставы сгибаются. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают тазобедренный сустав наружу; задняя группа мышц бедра сгибает колейный сустав; передняя большеберцовая мышца поворачивает внутрь голеностопный сустав. Портняжную мышцу также следует считать активной, поскольку она сгибает тазобедренный сустав и поворачивает его наружу.

Растягивающиеся мышцы

Растягивается в основном большая приводящая мышца, так как в ее задачи входят разгибание, поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах, то есть действия, прямо противоположные тем, которые совершаются при выполнении баддха-конасаны. В некоторой степени растягиваются также тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы. Чем больше согнуты ноги в коленях, тем сильнее растягивается тонкая мышца. Поскольку длинная и короткая приводящие мышцы отвечают за сгибание тазобедренных суставов и их поворот наружу, то отведение ног в этой позе способствует их растяжке.

В незначительной степени в результате поворота бедра наружу могут растягиваться также напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава - отдельные части средней и малой ягодичных мышц.

Задняя группа мышц бедра растягивается при сгибании тазобедренных суставов и последующем разгибании коленных суставов при выходе из асаны.

Препятствующие факторы и примечания

Как и в пашчимоттанасане, если вы слишком сосредоточены на опускании головы, то результатом станет сгибание скорее позвоночника, чем крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. Поэтому вы должны стараться наклонить к ногам не столько голову, сколько живот.

Активность внутренних запирательных мышц в этой позе оказывает активизирующее действие на мышцы тазового дна. Таким образом, создастся возможность выполнения мула-бандхи, которая стабилизирует основание асаны.

Таким образом, полезно выполнять это упражнение с разным положением стоп относительно таза. Ближе к паху совсем необязательно означает лучше.

Баддха-конасана может сильно увеличивать нагрузку на колени. Поворот ступней вверх сопровождается поворотом голени в сочетании со сгибанием коленного сустава, что дестабилизирует его связки. Если тазобедренные суставы не обладают достаточной мобильностью, то импульс вращения полностью передается на колени. Один из способов их защиты состоит в том, чтобы опереться тыльной частью стоп об пол. Это активизирует малоберцовые мышцы, которые через фасции стабилизируют латеральные связки коленного сустава, ограничивая его вращение. Как следствие, возрастает нагрузка на тазобедренные суставы.

Перевод с санскрита: Баддха - ограниченный, связанный, Кона – угол, Асана – положение, поза.

История/Значение/Смысл:

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «В этой позе в Индии сидят сапожники или портные: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола». Поскольку портные должны быть сосредоточены для качественного выполнения своей работы, баддхаконасана благоприятствует высокому уровню концентрации и внимания. Асана прекрасно подходит для медитации. Также имеет название «поза придавленного гвоздя».

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой.

2. Согните ноги в коленях, захватите стопы руками и приблизьте насколько возможно к промежности.

3. Отводите бедра в стороны, стремясь опустить колени на пол.

4. Крепко захватите скрещенными пальцами рук стопы.

5. Вытягивайте позвоночник от копчика до макушки вверх, взгляд направьте прямо перед собой. Находитесь в асане сколько возможно в комфортном состоянии.

6. Прижимая локти к бедрам, оставляя вытянутое положение позвоночника, с выдохом наклонитесь вперед. Опустите на пол голову, затем подбородок. Дыхание ровное и спокойное.

7. Со вдохом плавно поднимитесь вверх в исходное положение. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Облегченный вариант – это супта баддхаконасана (в переводе с санскрита suрta – отдыхать, ложиться спать). В данной асане позвоночник сохраняет нейтральное положение или немного растягивается. В этой позе очень легко и свободно дышать, она часто применяется для отдыха. Возможно использование различных вспомогательных средств: пропсов, валиков, подушек, ремней – для подстройки асаны под индивидуальные потребности практикующего.

Вариации выполнения:

Также возможно выполнение баддхаконасаны у стены. Опора обеспечивает идеально ровное положение спины.

Отстройка:

Уделяйте особое внимание положению позвоночника. Фиксируйте спину в вытянутом состоянии, при этом не допускайте прогиба в пояснице. Копчик вперед, прогиб в дорсальном отделе позвоночника. Стопы плотно прижаты друг к другу. Для стабилизации основания асаны выполните замок мула бандха. Фиксируйте взгляд прямо перед собой или на кончик носа. При выполнении наклона вперед следите, чтобы обе тазовые кости были прижаты к опоре одинаково, сохраняйте прогиб в дорсальном отделе позвоночника и старайтесь лечь на опору не головой, а животом и грудью.

Ключ от эксперта:
Приняв комфортное положение в асане, со вдохом напрягайте ягодичные мышцы, подтягивайте мышцы ануса вверх, вытягивайте спину вертикально от копчика до макушки, раскрывайте грудную клетку. Это приведет к еще большему раскрытию внутренних мышц бедра. Затем с выдохом расслабьтесь. Выполняйте асану, изменяя положение стоп относительно таза. Это приведет в работу различные группы приводящих мышц. Во избежание чрезмерной нагрузки на колени уделяйте особое внимание развороту именно в тазобедренных суставах. Опирайтесь тыльной частью стоп об пол, что поможет стабилизировать связки коленного сустава..

Подготовительные асаны:

Эка пада джану ширшасана.

Эффект:

Физиологический
Асана улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов. Очень эффективна при заболеваниях мочевых путей, благотворно влияет на здоровье почек, тонизирует предстательную железу, укрепляет матку и мочевой пузырь, стимулирует органы брюшной полости. Поза избавляет от болей при ишиасе и предупреждает грыжу. Полезна беременным женщинам, также нормализует менструальный цикл, поскольку увеличивает гибкость в области паха и внутренних мышц бедер. Снимает усталость ног после продолжительной нагрузки. Способствует равномерному снижению веса, снимает усталость и головную боль, предотвращает варикозное расширение вен.

Психоэмоциональный
Снимает нервное напряжение, беспокойство, стресс. Способствует обострению восприятия.

Противопоказания: Травмы колена, травмы тазобедренных суставов.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги.

«Йога для меня – это бесконечно интересный путь познания себя. Это постоянные открытия, которые вдохновляют, дают уверенность и силы в осуществлении любого стремления. Это расширение границ возможностей ума и тела. Это наполненность радостью и ощущение истинного счастья. Это осознанность, которая наполняет жизнь в каждом ее мгновении».

Приглашаем всех желающих принять участие в Московского Университета Йоги.

раскрывает грудную клетку, плечи и тазобедренные суставы ● улучшает кровообращение в области груди и таза ● устраняет неприятные и болезненные ощущения в груди ● расширяет и расслабляет легкие ● стимулирует функции лимфатических узлов в паховой и подмышечной области ● смягчает и расслабляет живот ● приносит облегчение при переполненных молочных железах ● восстанавливает физическую и умственную энергию

Рекомендации. При травмах или хронических болях в нижней части спины укладывайте на болстер только грудную клетку (а не поясницу). После операции на груди практикуйте вариацию с одеялами. Низкая опора поможет избежать слишком большого раскрытия грудной клетки и повреждения швов. Но не бойтесь со временем пробовать работать с болстером (или дополнительным одеялом), чтобы посмотреть, насколько вы готовы идти дальше, и в любом случае подкладывайте под руки тонкие одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Болстер (высокая опора) обеспечивает лучшее раскрытие и расслабление органов брюшной полости, особенно в этой позе.

Молодые мамы могут возобновлять практику йоги не раньше, чем через 1–6 недель после родов, а практику этой асаны, шавасаны и дыхания уджайи – только после того, как закончатся послеродовые выделения.

Во время беременности позу связанного угла рекомендуется практиковать до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, лежа на болстере. (На более поздних сроках вам, возможно, понадобится увеличить высоту опоры – положить дополнительный болстер или облокотиться на стул.)

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 3 или больше одеял ● 1 ремень ● 2 мешка с песком ● 1 блок

Чтобы войти в позу связанного угла (рисунок 31), разместите вдоль центра коврика болстер, а с краю – одно или несколько одеял, на которых будет располагаться голова. Подготовьте и положите рядом 2 скрученных одеяла. Сядьте в позу посоха (рисунок 11) спиной к одеялам и болстеру Подтяните к себе ноги и соедините подошвы стоп.

Рис. 31. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА (c. 94)

Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень. Позвольте бедрам раскрыться, а коленям – опуститься в стороны. При тугоподвижности тазобедренных суставов и болезненном напряжении в паху подложите под колени скрученные одеяла – это расслабит мышцы бедер и таза.

Оттолкнитесь руками от пола и как можно выше поднимите грудь, вытягивая корпус от таза; одновременно круговым движением подайте плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Сохраняя это положение, отклонитесь назад и, опираясь на локти и предплечья, лягте спиной на болстер. Приподнимите таз, направьте копчик и ягодицы к стопам, и снова опустите таз на пол. Выровняйте положение головы, чтобы она не заваливалась в сторону. Для начала убедитесь в том, что одеяло поддерживает только голову и шею и не залезает под плечи. Затем аккуратно приподнимите голову руками и отведите ее от плеч, удлиняя шею. Не задирайте подбородок. Если подбородок находится выше лба, это создает напряжение в горле и будоражит сознание.

Чтобы создать пространство между ребрами и удлинить переднюю поверхность корпуса, грудь и легкие, заведите руки за голову и обхватите ладонями локти. Через минуту или две смените обхват локтей. Чтобы расширить грудную клетку и область молочных желез в стороны, положите руки по обеим сторонам от корпуса и круговым движением отведите плечи назад и вниз (от ушей). Чтобы прогнутые асаны имели эффект, очень важно уметь расслабляться, смиренно наблюдая за своими ощущениями. Позвольте корпусу улечься на опору – любой дискомфорт в спине через пару минут пройдет. Смягчите глаза; расслабьте нижнюю челюсть, язык и горло. Позвольте раскрыться ребрам, груди и ключицам. Наблюдайте за тем, как дыхание становится все более свободным и легким. Отпустите все мысли, отключитесь от повседневных забот и тревог и погрузитесь во внутренний покой и тишину. Пропустите через тело чувство удовлетворения и благодарности. Лежите спокойно в состоянии полного умиротворения.

Чтобы выйти из асаны, оттолкнитесь руками от пола и сядьте. Снимите ремень и вытяните ноги перед собой.

Вариация с болстером. Положите поперек коврика болстер и сядьте к нему спиной. Зафиксируйте стопы ремнем. Лягте спиной на болстер, опустив плечи и голову на сложенное одеяло (рисунок 31А). После того как вы максимально вытянули позвоночник и прогнули грудную клетку, позвольте корпусу улечься на опоре. Если плечи все равно не достают до пола, подложите под голову дополнительное одеяло. Эта поза удлиняет и растягивает передние ребра, ткань молочных желез, диафрагму и брюшную полость. Она обладает успокаивающим эффектом и особенно рекомендуется молодым и кормящим мамам.

Рис. 31А. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ОПОРОЙ И БОЛСТЕРОМ (c. 95)

Вариация с одеялами. Эта вариация (рисунок 31Б) успокаивает и охлаждает разум и тело. Она не только не травмирует поврежденную ткань молочных желез или подмышек, но и способствует процессу исцеления. Сложите 2 тонких одеяла (вместе, а не одно на другое) так, чтобы их края образовали «лесенку», и разместите их по центру коврика. Еще одно сложенное одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Сядьте в баддха конасану спиной к стопке одеял и аккуратно уложите спину по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло, а потом перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны, ладонями вверх, и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (даже если операция была только с одной стороны груди). Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Раскрытые, расслабленные руки обеспечивают свободное движение лимфы в области подмышек. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени и снимите с ног ремень. Повернитесь на любой бок и, опираясь на руки, медленно сядьте.

Рис. 31Б. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ОДЕЯЛАМИ (c. 95)

Рис. 31В. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С БЛОКОМ (c. 95)