Что тяжелее толчок или рывок. Подсобные упражнения для толчка штанги

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.


Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.


Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Подготовка юного тяжелоатлета Дворкин Леонид Самойлович

7.2. Техника выполнения рывка и толчка

Техника рывка будет рассматриваться по следующим фазам: исходная позиция (старт), когда происходит взаимодействие атлета со штангой до момента отрыва ее от помоста (до начала тяги); подъем штанги от помоста до начала подседа (тяга) – предварительный разгон штанги, подведение коленей и подрыв; подсед и вставание; толчок от груди.

Старт. Перед подъемом штанги тяжелоатлет принимает стартовое положение. Большинство атлетов устанавливает ноги на старте или на ширине ступни, или несколько шире. Например, чемпион Европы и мира В. Христов на старте ставил ноги примерно на ширине ступни, несколько развернув носки в стороны; Н. Колесников, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – чуть шире, чем ширина ступни, а Д. Ригерт, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – примерно на 25 см друг от друга, разворачивая носки в стороны (Р.А. Роман, М.С. Шакирзянов).

Следовательно, каждый спортсмен подбирает для себя наиболее удобное стартовое положение. Проекция грифа при этом приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняется от них (рис. 7.1). Голени несколько развернуты и наклонены вперед настолько, чтобы немного касаться грифа. Проекция центра тяжести тела-у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище несколько прогибается в пояснице или прямое, наклоняется по отношению к помосту почти под углом 45°. Угол в коленном суставе составляет в среднем 70° (по Р.А. Роману, 45-90°). Руки прямые и несколько расслаблены. Плечи находятся под грифом или выведены немного вперед. Голова – в естественном положении, взгляд направлен вперед-вниз, на помост. Хват в толчке – примерно на ширине плеч, в рывке – широкий, реже – средний. Поэтому ширина хвата в рывке должна быть оптимальной, чтобы спортсмену было удобно держать гриф, а развиваемое при подъеме штанги усилие было бы наибольшим.

Стартовые положения для рывка и толчка (у одного и того же спортсмена) несколько отличаются друг от друга: в первом случае угол в тазобедренных суставах меньше, а в коленных – больше. Положение тяжелоатлета на старте зависит от роста спортсмена, пропорции звеньев его тела и ширины хвата. По Р.А. Роману и М.С. Шакирзянову, в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен для обеспечения большой стартовой силы принять такое положение, чтобы его плечи были в одной вертикальной плоскости с грифом или минимально отклонялись от нее.

Первая фаза подъема штанги – до начала подседа (тяга). Эта фаза подразделяется на две части (А.А. Лукашев).

Первая часть начинается с момента возрастания вертикальной составляющей опорной реакции и заканчивается моментом отделения штанги от помоста (МОШ).

Атлеты высокого класса начинают движение за счет активного разгибания ног преимущественно в коленных суставах со значительного поднимания таза вверх и выпрямления рук в локтевых суставах, что, например, характерно для В. Алексеева (А.С. Медведев, А.А. Лукашев). Плечевые суставы перемещаются несколько вперед за линию грифа. Положение головы не изменяется. На первую часть движения затрачивается в среднем 0,24-0,30 с.

Вторая часть - предварительный разгон (рис. 7.1 ). Продолжается от МОШ до первого максимума разгибания ног в коленных суставах. Разгибание ног прекращается, когда штанга доходит до уровня коленей. Углы в коленных суставах следующие: в рывке – примерно 145°, в толчке (при подъеме штанги на грудь) – 150-155°. Проекция грифа проходит через середину стоп.

Вторая фаза подъема штанги – «подрыв». Состоит из двух частей – амортизационной и финального разгона.

Амортизационная часть (рис.7.1) продолжается до максимума сгибания ног в коленных суставах. При выполнении этой части фазы спортсмены поднимают штангу в основном за счет мышц – разгибателей туловища. К моменту ее завершения углы в коленных суставах равны примерно 130°. На выполнение амортизационной части фазы уходит в рывке 0,11-0,14 с, в толчке – 0,16-0,20 с. Плечевые суставы находятся под грифом. Это – последнее положение, в котором атлет опирается на всю площадь ступней. Гриф штанги находится у верхней трети бедер.

Финальный разгон (рис. 7.1 ) длится до максимума разгибания ног и туловища. Атлет после подрыва немного отклоняется назад, становится на носки, поднимает плечевой пояс, начинает активно сгибать руки в локтевых суставах.

Как правило, тяжелоатлеты высокого класса быстро выполняют подрыв, высоко поднимаясь на носки. К моменту завершения этой части фазы штанга находится на уровне паха, туловище и ноги выпрямлены.

Некоторые специалисты при анализе техники классических упражнений относят подведение коленей при выполнении рывка и толчка к периоду тяги, а окончательное разгибание в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах – к подрыву. А.А. Лукашев на основании комплексных исследований пришел к выводу, что в подрыв необходимо включить и подведение коленей под гриф штанги. Исследования, осуществленные В.И. Фроловым, показали правильность такого вывода.

Известно (АА. Лукашев, В.И. Фролов), что чем быстрее происходит переход от амортизационной части к финальному разгону, тем эффективнее подрыв. Особенно следует отметить нежелательность увеличения времени сгибания ног в амортизационной части.

Рис. 7.1. Фазовая структура рывка и балльная оценка

Подсед. Он состоит из двух частей – взаимодействия атлета со штангой в безопорной фазе и взаимодействия атлета со штангой в опорной фазе подседа.

Первая часть (7.2 ) заканчивается в момент подъема штанги на максимальную высоту. Эта часть фазы выполняется в рывке и толчке в среднем за 0,16-0,20 с.

Вторая часть (7.2 ) длится до момента фиксации штанги в подседе. В течение этого периода штанга и сам спортсмен перемещаются вниз. Сам подсед (подведение туловища и подворот рук под гриф) выполняют максимально быстро.

В подседе наиболее выгодны следующие положения: при разножке края пяток находятся под тазобедренными суставами, носки развернуты до 45°, туловище прогнуто в пояснице и чуть наклонено вперед (в рывке наклон больше, чем при подъеме на грудь для толчка), общий центр тяжести – над серединой стоп. При выполнении рывка лопатки сведены, руки прямые, голова подается вперед. В толчке (при подъеме штанги на грудь) локти выводятся возможно больше вперед грифа: он лежит на верхней части груди и дельтовидных мышцах.

Вставание после подседа. Это движение осуществляется преимущественно усилием мышц – разгибателей ног в коленных суставах при сохранении прогнутого положения спины. В рывке для удержания равновесия таз несколько поднимается вверх и перемещается назад, а плечи подаются вперед. При вставании из подседа со штангой на груди большинство атлетов используют амортизационные свойства грифа.

Рис. 7.2. Фазовая структура толчка и балльная оценка его частей

Толчок штанги от груди (рис. 7.2 ). В исходном положении атлет должен стоять строго вертикально с выведенными вперед локтями. Центр тяжести системы атлет – штанга находится над серединой стоп. Голова – в естественном положении. Гриф штанги лежит на груди и дельтовидных мышцах.

Полуподсед (рис. 7.2 ) выполняется с равномерной опорой на обе ступни за счет сгибания ног в коленных суставах до 100-110°. Время, затрачиваемое на выполнение полуподседа, составляет в среднем 0,4 с. Сохраняется строго вертикальное положение туловища Вначале полуподсед выполняется спокойно, а затем атлет резко останавливает штангу. Величина перемещения штанги вниз составляет от 8,3 до 11,4% роста атлета, в среднем 10% (AT. Иванов).

Выталкивание штанги производится строго вверх очень быстро (задержка в полуподседе 0,01-0,04 с) за счет разгибания ног с равномерной опорой на обе ступни и последующего приподнимания на носки. Положение туловища сохраняется строго вертикальным. Время выталкивания – в среднем 0,2 с.

Подсед под штангу (рис. 7.2 ) начинается с быстрой расстановки ног вперед-назад в ножницы. Руки активно упираются в гриф примерно с момента нахождения штанги на уровне головы. Штанга выталкивается вверх от груди относительно ее исходного положения в среднем на высоту от 14 до 20% от роста спортсмена, обычно на 16%.

Вставание после подседа начинается с выпрямления ноги, находящейся впереди. Затем ноги ставятся на одну линию на ширине таза с одновременным фиксированием штанги.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Боевое Дзю-до [Методическое пособие] автора Гавриков А

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РЫЧАГОВ В САМООБОРОНЕ ДЗЮДО Каждый сустав имеет активный и пассивный предел выполнения движения. С нашей точки зрения для выполнения техники рычагов имеет значение только пассивный предел. Вплоть до этого предела сустав может поворачиваться только

Из книги Тхэквондо [Теория и методика. Том.1. Спортивное единоборство] автора Шулика Юрий Александрович

Техника выполнения прямых ударов ногами Прямой удар ближней ногойТехнику выполнения прямого удара ногой можно разделить на следующие ключевые фазы: фаза отталкивания; фаза выноса бедра; фаза удара; фаза возврата ноги; постановка ноги в стойку после удара.Фаза

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Воротынцев Алексей Иванович

Техника выполнения боковых ударов ногами Боковой удар сбоку ближней ногойТехника выполнения бокового удара сбоку включает в себя следующие фазы: фаза отталкивания, фаза выноса и разворота бедра, фаза удара, фаза возврата ноги, постановка ноги в стойку после удара.Фаза

Из книги Бокс. Секреты профессионала автора Ковтик Александр Николаевич

Техника выполнения задних ударов Задний прямой ударТехника выполнения заднего прямого удара включает в себя следующие фазы: фаза отталкивания, фаза выноса бедра, фаза удара, фаза возврата ноги, постановка ноги в стойку после удара.Фаза отталкиванияОдна из самых сложных

Из книги Основы рукопашного боя автора Бурцев Г. А.

Из книги Игра Бадминтон автора Щербаков А В

Из книги Книга-оружие «Запрещенные» приемы удушения автора Травников Александр Игоревич

Из книги Сунь Лутан автора Абаев Николай Вячеславович

Техника выполнения ударов Особенность позиции греческих бойцов с открытым корпусом состояла в том, что удары наносились только в плечи и голову. Разрешались удары по лопаткам, затылку, подмышечной впадине и по локтевым суставам.На древнегреческих изображениях видно,

Из книги «Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера автора Гуршман Грег

Техника выполнения защитных действий Применение греческими бойцами ремней на кулаках не смягчало удара. Следовательно, выполнение защит подставкой кисти было почти невозможным. Из защит руками применялись отбивы и, возможно, в некоторых случаях блокировка.Поднятый

Из книги Все о самбо автора Гаткин Евгений Яковлевич

Глава 2. Техника выполнения приемов рукопашного боя и методика обучения Специальные упражнения для разминкиГибкость человеческого тела определяется степенью подвижности в суставах. Движения человека можно разделить на активные и пассивные в зависимости от степени

Из книги Техническая подготовка хоккеиста автора Мельников Илья Валерьевич

Техника выполнения ударов Техника выполнения ударов в бадминтоне зависит от вида производимого удара. Главной задачей любого удара является выигрыш очка или постановка противника в максимально неудобное положение. Для выполнения этих целей наиболее эффективны удары

Из книги автора

2. Техника выполнения удушающих захватов и приемов прикладного раздела оперативного карате 2.1. Удушающие приемы с использованием захватов пальцами рук («голыми» руками)Прием № 1.Удушающий прием выполняется пальцами одной руки с захватом шеи или трахеи. Подход спереди

Из книги автора

ПРИЛОЖЕНИЕ З ТЕХНИКА ТОЛКАНИЯ ПАРТНЕРА РУКАМИ И СПОСОБЫ ОТКЛОНЕНИЯ ТОЛЧКА Упр. 1. Схождение партнеров для толчковых упражнений из нейтральной позиции. Рис. 1,2.Упр. 2. Партнер 2 уводит руки, а партнер 1 давит вперед. Рис. 3.Упр. 3. Партнер 2 блокирует руку и толкает вперед. Рис.

Из книги автора

2.5.1. Техника выполнения поворотов Говоря о современной технике выполнения поворотов в скоростных дисциплинах, прежде всего нужно отметить, что она практически не отличается от техники выполнения поворотов слалома-гиганта. Все без исключения элементы техники гиганта

Из книги автора

Глава 5 Техника выполнения приемов самбо Борьба самбо – честное единоборство. Одними из черт самбистского характера являются уважение к противнику и смелость. Настоящий борец никогда не станет демонстрировать пренебрежение к более слабому или бояться более сильного

Из книги автора

Техника выполнения бросков шайбы Хоккеист, не умеющий хорошо бросать шайбу не представляет никакой опасности для соперников. Поэтому отработке техники бросания шайбы надо уделять особое внимание. Техника броска характеризуется такими показателями как сила и

Толчок — это еще одно упражнение, которое оценивается на соревнованиях по , вместе с . По тяжести выполнения толчок примерно такой же, но кардинально отличается в техническом плане. Правильное выполнение этой дисциплины требует серьезной подготовки и немалых усилий.

Мы постараемся помочь вам в освоении данного упражнения, с помощью советов от профессионалов, как выполнять толчок.

Что такое толчок?

Толчок выполняется в 2 действия. Сперва спортсмен отрывает штангу от помоста и закидывает ее на грудь. После чего, подсаживается и выжимает над головой, фиксируя вес на прямых руках.

Конечная позиция, как и в рывке — прямые ноги, снаряд над головой на прямых руках.

Как выполнять толчок?

  • Стартовое положение - как во время выполнения становой тяги. Ноги - чуть шире плеч, ступни необходимо завести за штангу, чтобы пальцы были видно за грифом. Хват - замком, чтобы большой палец накрывал остальные. Спина - прогнута и взгляд устремлен вперед. Руки при этом выпрямлены.
  • Чтобы оторвать снаряд от земли, спортсмен выполняет резкий рывок ногами, выпрямляя их. Можно делать акцент на спину, но безопаснее поднимать вес именно на ногах. Во время этого, спина остается прогнутой, а руки выпрямленными.
  • Далее спортсмен выпрямляет корпус, уводя его немного назад. Ноги и спина создают одну линию, руки все еще выпрямлены. В конце спортсмен подымается на носки. Штангу при этом кладет себе на грудь.
  • Одновременно с фиксацией веса на груди, спортсмен подсаживается. Правильный подсед - прогнутая спина, бедра прижаты к животу, таз - сзади.
  • Теперь спортсмен поднимается на ноги. Выход на прямые ноги выполняется рывком. Спина все так же прогнута, колени внутрь не сводить ни в коем случае.
  • Следующая часть — выжать штангу вверх. Для этого атлет выполняет полуподсед, но корпус сохраняет в вертикальном положении. В полуподседе нельзя находится долго, необходимо сразу же рывком вытолкнуть штангу вертикально вверх. Рекомендуется выталкивать вес вплоть до подъема на носки.
  • Далее выполняется подсед, с зафиксированным весом над головой на прямых руках. Спина при этом прогнута, а таз отведен назад.
  • Из подседа подыматься не нужно рывком, чтобы сохранить вертикальное положение рук. Спина остается прогнутой, а таз — все так же сзади.
  • Упражнение засчитывается, когда спортсмен держит штангу на прямых руках и стоит на выпрямленных ногах.


    Что потребуется

    Толчок штанги (Clean and Jerk) – одно из классических тяжелоатлетических упражнений, перекочевавших в функциональные кроссфит тренировки.

    Ввиду технической сложности упражнения, как правило, толчок штанги включается в тренировочную программу более опытными и подготовленными спортсменами, однако и многие новички пытаются выполнять толчок (к сожалению, зачастую неправильно) на своих тренировках. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами методикой обучения правильного выполнения толчка штанги и поможем минимизировать при этом риск получения травмы.

    Что у нас сегодня по плану:

    • Зачем следует выполнять толчок штанги?
    • Техника выполнения упражнения
    • Ошибки начинающих атлетов
    • Официальные спортивные нормативы
    • Как добиться увеличения силовых показателей в точке?
    • Кроссфит комплексы с толчком штанги.

    Зачем нужно это упражнение?

    В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

    Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

    Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

    Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

    Техника выполнения толчка штанги

    Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

    Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.

    Срыв штанги с пола

    Исходная позиция:

    • Ноги на ширине плеч;
    • Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
    • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
    • Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
    • Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.

    Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.


    Подрыв

    Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.


    Подсед

    Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.


    Выталкивание + подсед «ножницы»

    Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.


    Подробное обучение технике толчка штанги на видео:

    Еще одно полезное видео:

    Типичные ошибки новичков

  1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
  2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
  3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
  4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Нормативы

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория Сумма двоеборья (кг)
Взрослые Юноши 11-15 лет
МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн 2 юн 3 юн
34 кг 90 82 76 70 64 58 52
38 кг 105 96 88 80 72 64 56
42 кг 120 110 100 90 80 70 60
46 кг 130 119 108 97 86 75 64
50 кг 180 150 137 124 110 96 82 68
56 кг 255 205 170 154 138 122 106 90 74
62 кг 285 230 190 170 152 134 116 98 80
69 кг 315 255 205 185 165 145 125 106 87
77 кг 350 280 235 210 187 164 141 118 95
85 кг 365 295 250 225 200 175 151 127 103
94 кг 385 310 260 235 210 185 162 137 112
+94 кг 315 265 240 215 190 167 142 117
105 кг 400 320 270 245 220 195
+105 кг 415 325 275 250 225 200

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория Сумма двоеборья (кг)
Взрослые Девушки 11-15 лет
МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн 2 юн 3 юн
34 кг 80 72 66 60 54 48 42
36 кг 85 77 71 65 58 51 44
40 кг 90 83 76 69 62 55 48
44 кг 120 100 92 84 76 68 60 52
48 кг 165 130 105 96 88 80 72 64 56
53 кг 180 140 115 106 97 88 79 70 61
58 кг 190 150 125 115 105 96 86 76 66
63 кг 205 160 135 125 115 104 93 82 71
69 кг 215 170 145 135 125 113 101 89 77
75 кг 225 180 150 138 127 116 105 94 83
+75 кг 185 155 143 132 121 110 99 88
90 кг 230 190 160 150 140 130
90 кг+ 235 195 165 155 145 135

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги. Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц.

Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:


1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

  • Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
  • Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
  • В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
  • Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:


Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

  • явный эффект сжигания жира
  • увеличение функциональной силы
  • более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!


1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

  1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
  2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
  3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой