https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e30493b1ef29c35f97c8412b52849631.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

• Чтобы улучшить вашу становую тягу, сделайте упор на приседания в течении 6 недель, при этом вообще не выполняйте тяжелые тяги;

• Пауэрлифтер Дэн Грина регулярного выполняет становую тягу на прямых ногах;

• Майк Тачерер рекомендует делая тягу, задерживаться в нижней точке за пару сантиметров до пола;

• Для многих лифтеров, результат в становой тяге ограничивается весом, который они могут удержать. Укрепляйте силу хвата, чтобы поднимать больше;

• Константин Константинов работает над силой хвата, останавливаясь в верхней точке во время последнего повторения самого тяжелого подхода;

• Том Мартин рекомендует сохранять расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения.

1. Время от времени отдавайте приоритет приседаниям

Это может показаться странным, но приседания улучшают вашу становую тягу. Если вы делаете только тягу и не приседаете, ваши бёдра в конечном итоге получат дисбаланс, т.к. становая в большей мере нагружает бицепс бедра.

Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными, чтобы вы могли выполнять тягу. Они помогают вам контролировать ноги, осуществлять движение в нижней точке, предотвращают горизонтальную позицию торса во время отрыва штанги от земли, и чрезмерное округление позвоночника.

В течение 6 недель выполняйте тяжёлые приседания 3 раза в неделю. На протяжении этого периода вообще не делайте тяжёлую становою тягу. Вместо этого, выполняйте тягу с динамическими усилиями (на скорость) с 60-80% от вашего 1ПМ в 3 подходах в диапазоне от 1-го до 3-ех повторений.

Думаете, что это звучит абсурдно? Подумайте ещё раз. Многие пауэрлифтеры, которые работали по программе Смолова или Русской программе приседаний, получали значительный прирост силовых показателей в становой тяге.

Но не используйте такие схемы круглый год. Если вы хотите максимально улучшить свою тягу, то вам придется строить циклы, которые периодически будут выводить вас на определенные веса.

2. Разнообразьте свои тренировки

Спросите у 100 атлетов об их любимом виде тяги, и вы услышите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои недостатки, которые можно подтянуть, используя различные вспомогательные упражнения.

Например, некоторые атлеты намного более сильны в тяге с плинтов, чем в тяге с пола. Спортсмены, которые слабее в упражнениях с короткой амплитудой движения, как правило, получают из них больше чем атлеты, которые сильнее в частичных движениях.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить результат в становой тяге:

· Фронтальные и глубокие приседания, приседания в раме, Болгарские приседания (выпады с ногой на скамье), жим ногами;

· Тяга с плинтов, тяга блока, мёртвая тяга на прямых ногах, тяга с паузой, тяга с широкой постановкой ног, различные варианты «доброго утра

· Варианты подъемов таза лежа на спине с отягощением и без него;

· Варианты обычных гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, «свинги» с гирей, тяга нижнего блока между ног

Экспериментируйте с этими упражнениями, чтобы определить, какие из них работают на вас лучше всего. Кроме того, убедитесь в том, что вы использовали различные диапазоны повторений.

Я спросил пауэрлифтера Дэна Грина, о том, какой тип тяги занимает первое место в его тренировочном комплексе, и он порекомендовал регулярно выполнять тягу на прямых ногах.

Дэн делает её, стоя на 10-ти сантиметровом блоке для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Его лучшая тяга на прямых ногах – 280 кг на 6 повторений.

3. Используйте специализацию

Этот совет противоречит двум первым. Но не стоит на этом зацикливаться. В то время как в первых двух случаях вам рекомендовалось работать над приседаниями и придерживаться разнообразия, чтобы улучшить тягу, теперь совет заключается в использовании мега специализации.

В течении 6-ти недель проводите тяжёлую тренировку дважды в неделю.

На протяжении 3-ех недель, выполняйте 3 подхода тяги по 5 повторений.

Затем 2 недели выполняйте 3 подхода по 3 повторения. Спустя 2 недели, делайте 3 подхода по 1-му повторению.

В течении этого периода вообще не приседайте с тяжёлым весом. Ориентируйтесь на динамику в приседаниях (скорость) с 60-80% от вашего 1 ПМ в 3-ех подходах по 3 повторения.

4. Тяга Сумо

Если вы приверженец тяги сумо, то на протяжении нескольких недель сконцентрируйтесь на классической становой тяге. А если вы тянете в классике, посвятите пару месяцев работе над тягой сумо.

Два стиля тяги могут взаимно дополнять друг друга, и, так или иначе, вы не должны иметь дисбаланс между ними. Кроме того, время от времени вам следует включать в тренировки тягу полу-сумо (со средней постановкой ног).

5. Выполняйте тягу с паузами

Паузы – это главное оружие топ – пауэрлифтера Майка Тачерера. Он задерживается в нижней точке упражнения, примерно в 2-3 см от земли. Однако, вы можете сделать паузу, где хотите, как до колен, так и над ними. Вы также можете делать паузы два раза во время движения.

Тяга с паузами требует дисциплины, так как довольно сложно и неудобно сделать паузу во время выполнения повторения.

6. Отрыв от пола

Вы никогда не можете стать слишком сильным в отрыве штанги от пола. Чем сильнее отрыв, тем быстрее будет скорость движения, что несомненно улучшит результаты в становой тяге.

Кроме того, хороший отрыв даст вам возможность не потерять замок в ходе движения.

Для улучшения этого элемента движения выполняйте динамические становые тяги, тяги с паузами, из ямы, различные приседания и прочие упражнения для ног.

7. Тренируйте замок

Вы не всегда будете делать тягу из идеального положения, и также ваш гриф не всегда будет идеальным. В таких ситуациях вам будет гораздо сложнее за него ухватиться.

Более того, большинство атлетов замечает, что их спина находится в небольшом прогибе до начала подъёма, что затрудняет хват. Таким образом, вы должны увеличить силу своего замка, на столько, насколько это возможно.

Есть много упражнений, которые помогают атлетам увеличивать силу замка, некоторые варианты включают тягу с резиной, с цепями, американскую тягу, тягу блока, тягу штанги до уровня колен.

8. Увеличение силы хвата

Некоторые атлеты - счастливчики, обладают безумной цепкостью. В частности им нет необходимости тренировать свою силу хвата. Их хват и так тренируется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как: различные тяги, шраги и подтягивания.

Другим атлетам не так повезло. Их тяга сильно ограничена хватом. Когда они используют лямки, то становятся заметно сильнее. Из-за низкой силы хвата, тазобедренные и коленные разгибатели не будут максимально включаться в работу.

Укрепление хвата даст вам возможность придавать штанге ускорение после отрыва от пола.

Выполняйте одно из следующих упражнений для укрепления своего хвата: прогулка фермера, тяга штанги и гантели в наклоне, статические удержания, шраги с прямым и обратным хватом. Так же можно использовать кистевые экспандеры.

Другим вариантом является простое удержание штанги в верхней точке во время последнего повторения вашего тяжелого подхода тяги. Константин Константинов любит этим пользоваться, и естественно, это на нём работает.

9. Сосредоточьтесь на технике.

Вы, возможно, слышали, что для того, чтобы улучшить показатели своей тяги, необходимо сделать более сильными определенные мышцы, такие, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Но вы можете обнаружить, что больший результат вы получите от работы на технику, чем от выполнения изоляционных/базовых упражнений для конкретной мышцы.

Например, пауэрлифтер Крис Дуффин даёт следующий совет: «Если вы задумываетесь над развитием мышц низа спины для улучшения своей тяги, то лучше обратите внимание на вашу технику».

Оттачивайте вашу технику до автоматизма, и результат не заставит себя ждать.

Ваши нейромышечные связи должны быть идеальными, для этого необходимо усердно трудиться на протяжении долгого времени.

Будьте уверены, что гриф проходит максимально близко к вашим голеням. Расстояние между ними никогда не должно быть больше 1-2 сантиметров на протяжении всей амплитуды движения.

Вот отличный совет от известного лифтера Тома Мартина:

«Сохраняйте расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения. Если вы не будете за этим следить то а) вы окажетесь в положении из которого не реально вытащить штангу, б) потеряете скорость».

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире – T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

NB! Форма вашей попы – это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете “выжать” максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки – нельзя. Да и ни к чему – каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

“День ног” не всегда значит “день ягодичных”

Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.

Ягодичные мышцы – самые большие в человеческом организме.

Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.

Когда присед не поможет

Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.

У вас именно этот случай, если:

1. Бедра растут почти от любой нагрузки.
2. Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
3. Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.

И это довольно распространенная ситуация у женщин.

Что НЕ делать

Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.

Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.

И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.

Поп-день или профилактика плоскопопия

Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!

Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.

Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.

Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?

Три причины:

1. Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
2. Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
3. Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.

Поп-день – не для всех

Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.

4. Не думайте о тренировочном объеме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.

5. Активируйте ягодичные первыми в день ног

Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.

6. Помогите уйти жиру

Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.

7. Забудьте о взвешивании

Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.

Главное упражнение

Ягодичный мостик – главное и основное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы.

Ягодичные мостики на полу или на скамье

Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.

Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.

Дополнительные варианты

Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:

Butt Blaster – можно делать в специальном тренажере.

• «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
• Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
• Гиперэкстензии.
• Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).

Варианты ВИИТ для поп-дня

Примерно так выглядят правильные махи для попы

• Махи гирей
• Лестничный тренажер
• Тяга или толкание санок («Prowler»)
• Спринты

Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.

Грамотно постройте сплит

Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.

Вот так, например, выглядит иногда моя программа:

Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота:  дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина

Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

Перевод: Алексей Republicommando

В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности.

Румынская тяга (становая тяга на ровных ногах)

Проблема: Становая тяга на прямых ногах мало кому дается сразу. Новички часто сгибают колени слишком сильно или округляют нижнюю часть спины. Эти нюансы переносят напряжение с целевых групп мышц – ног и ягодиц – на уязвимую поясничную область.

Гид по упражнению:

• В отличие от приседаний, румынская тяга не предусматривает максимального сгибания в коленном и тазобедренном суставах. В этом упражнении нужно выполнить максимальное сгибание только в тазобедренном суставе, а колени оставить почти ровными.
• Для выполнения румынской тяги подойдите к грифу так, чтобы он нависал над голенями. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, но не вместе. Возьмитесь за гриф обычным хватом обеими руками.
• Штанга должна двигаться вертикально и как можно ближе к ногам. По мере углубления наклона вы почувствуете натяжение задней поверхности бедер. В верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы.
• Никогда не округляйте спину. Если вы чувствуете, что не можете удержать ее ровной, то не наклоняйтесь ниже. Работайте над гибкостью задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Гибкие мышцы позволят вам опустить штангу на расстояние 3–5 см от пола и добиться правильной амплитуды.

Читайте также:

Тяга нижнего блока между ног

Проблема: Как и в случае с румынской тягой, прежде чем брать большие веса, нужно довести до идеала технику сгибания в поясе. Это бывает сложно для спортсменов со слабой растяжкой ягодиц, бицепсов бедра и икроножных мышц, потому что они не могут наклониться достаточно низко.

Гид по упражнению:

• Встаньте спиной к блоковой машине (кроссоверу), расставьте ноги чуть шире плеч.
• Наклонитесь, захватите канатную рукоять, пропущенную между ног. Крепко сжимайте канаты, упираясь большими пальцами в наконечники рукояти. Отойдите от тренажера на расстояние, которое позволит выполнить полную амплитуду движения. Во время подхода рабочие блоки не должны касаться остальных. Если чувствуете дискомфорт, поменяйте позицию – от этого зависит качество выполнения упражнения.
• Удерживайте прогиб в пояснице, а руки - между коленями. Помните, что спина должна быть сильной и ровной, а голова находиться на одной линии с позвоночником.
• Напрягите ягодицы и ноги, чтобы выполнить тягу, и вернитесь в вертикальное положение.
• Помните, что вы работаете над ягодицами. Поэтому тяните блоки не спиной, а ягодицами, сжимая их в верхней точке.

«Качели» с гирей

Проблема: «Качели» – неординарное, динамичное и взрывное упражнение. Однако оно может оказаться бесполезным, если вы плохо контролируете свое тело. В идеале сила движения должна исходить от бедер, тогда ягодицы получат необходимую нагрузку.

Гид по упражнению:

• Поставьте гирю перед собой и отойдите от нее на 30 сантиметров. Если встать слишком близко к гире, то не получится сделать хороший мах и набрать инерцию.
• Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири закрытым хватом обеими руками. Уделите этапу захвата надлежащее внимание, иначе упражнение может закончиться травмой.
• Медленно отведите гирю за бедра, а затем постепенно раскачивайте, пока она не поднимется на уровень плеч.
• Выводите гирю вперед и вверх за счет взрывной силы бедер, а не тяните ее плечами.
• В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы почувствовать жжение. И главное – постоянно думайте о том, что после каждого повторения нужно выполнить этот элемент. Так ваше внимание сконцентрируется именно на работе ягодиц.
• Чем тяжелее гиря – тем лучше, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Жертвовать правильной техникой ради больших весов – это плохая идея.

Подъем таза на скамье со штангой

Проблема: Сложно одновременно удерживать штангу в равновесии и контролировать технику выполнения.

Гид по упражнению:

• Новичкам стоит выполнять это упражнение с пустым грифом и стремиться постепенно выйти на 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом, который в 2 раза превышает вес их тела.
• Положите штангу в ложбинку между бедрами и нижним прессом так, чтобы вам было удобно. Если гриф давит и доставляет дискомфорт, оберните его ковриком или полотенцем.
• Поставьте стопы чуть шире бедер и крепко упритесь ими в пол, давая больше нагрузки на пятки. Не напрягайте шею и не отрывайте лопатки от скамьи.
• Движение происходит за счет сгибания-разгибания тазобедренных суставов. Подключайте ягодицы, чтобы вытолкнуть таз вверх, и после каждого повторения задерживайтесь в исходном положении на 1–3 секунды.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно - упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь - им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние) , брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка) , подостная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду "легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение) , однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
• при выход на большие веса допустим небольшой путем отклонения корпуса назад;
• лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .