Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.

Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.

Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.

Чтобы более эффективно накачать мышцы рук, нужно понимать, как они работают. Вот о каких мышцах вам следует знать.

Мышцы передней части руки

Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце. Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Двуглавая мышца плеча

Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.

Плечевая мышца

Начинается у середины плечевой кости и крепится к локтевой кости (кость в составе предплечья, которая заканчивается рядом с мизинцем). Она не участвует во вращательных движениях руки (пронация и супинация) из-за того, что не крепится к лучевой кости. Главная функция плечевой кости заключается в сгибании руки в локте.

Плечелучевая мышца

Мышца предплечья, имеющая большую длину. Берет начало у плечевой кости и крепится к краю лучевой кости.

Мышцы задней части руки

Большинство людей сосредоточено на тренировке бицепсов, потому что они эффектно смотрятся в зеркале. Однако трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает почти 75% верхней части руки, поэтому ей тоже нужно уделять много внимания. Она состоит из 3-х головок. Чтобы накачать знаменитую «подкову», вы должные работать над всеми головками.

Латеральная головка трицепса

Берет начало у наружной поверхности плечевой кости и крепится к локтевому отростку локтевой кости.

Медиальная головка трицепса

Берет начало у задней части плечевой кости и крепится к локтевой кости.

Длинная головка

Немного отличается от других головок трицепса. Начинается у лопатки и крепится к локтевой кости. Из-за того, что она прикреплена к лопатке, изолировать вы ее можете, выполняя движения руками и плечами. Но об этом я расскажу позже.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важнейшую роль в движении рук. Четкое понимание их работы поможет вам подобрать правильные упражнения и прокачать целевые мышцы.

Передняя часть руки

На тренировку бицепса влияют 2 основных сустава. От их положения зависит то, какие мышцы будут задействованы в упражнении.

Плечевой сустав

Играет важную роль в тренировки рук, поскольку через него проходит длинная головка бицепса.

Локтевой сустав

Также играет важную роль, потому что от поворота руки зависит то, какая мышца будет включаться в работу. Кроме того, вы не сможете накачать бицепсы, не сгибая руки в локтях.

Задняя часть руки

В тренировке трицепсов важную роль играют те же кости и суставы, но уже по другим причинам.

Плечевой сустав

Главное значение здесь имеет длинная головка трицепса. Чтобы ее изолировать, нужно поднимать руки над головой.

Локтевой сустав

Разгибание руки в локте присутствует почти в каждом упражнении на трицепс. Разгибание рук в кроссовере, разгибание рук в наклоне, а также такие базовые упражнения, как жим лежа требуют разгибания рук в локтях.

Функции мышц рук

Мы рассмотрели те мышцы, суставы и кости, которые задействованы в тренировке рук. Давайте пойдем дальше и посмотрим, как они работают вместе для осуществления движений. Как только вы поймете, в чем состоит разница между положениями плеч и локтей, то сможете гораздо эффективнее тренировать руки.

Передняя часть рук

Супинированный хват (обратный)

Бицепс играет важную роль в сгибании и внешнем вращении руки. Поэтому чтобы эффективнее его проработать, используйте супинированный хват.

Параллельный хват

При использовании параллельного хвата (как в упражнении «Молотки») максимально задействуются плечевые мышцы.

Пронированный хват (сверху)

Если вы используете пронированный хват, то уменьшаете нагрузку на бицепсы и перемещаете ее на плечелучевые мышцы. Вот почему для их изоляции рекомендуют выполнять подъем гантелей хватом сверху.

Задняя часть рук

Разгибание рук в локтях

Когда вы разгибаете руки, то равномерно включаете в работу все 3 головки трицепса.

Разгибание рук в локтях над головой

Когда вы жмете вес над головой, то активнее задействуете длинную головку трицепса.

Ключевые упражнения для тренировки рук

Давайте приступим к практике. Следующие упражнения помогут вам построить сильные и красивые руки. После просмотра видео, у вас может сложиться впечатление, что эти упражнения легкие, однако помните об интенсивности тренировок. Вы должны давать мышцам нагрузку, чтобы они росли.

Упражнения для передней части рук

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу бицепсов.

Упражнение 1 Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом

Мне больше нравится изогнутый гриф, потому что он упрощает упражнение. Многие люди имеют диспропорцию в области локтей и плеч, а такой гриф позволяет равномерно распределить нагрузку на руки. EZ-гриф также снижает нагрузку на плечевой и локтевой суставы.

Чтобы извлечь максимум пользы от подъема штанги на бицепс, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Это поможет вам поднять больший вес и защитит поясницу. В нижней фазе упражнения полностью разгибайте руки, а верхней – полностью сгибайте. Используйте супинированный хват, чтобы лучше проработать бицепсы.

Упражнение 2 Подъем штанги с EZ-грифом на скамье Скотта

В этом упражнении используйте пронированный хват, чтобы проработать плечелучевые мышцы. Держите локти плотно прижатыми к платформе тренажера. Делайте небольшую паузу в верхней фазе упражнения, а в нижней полностью разгибайте руки. Амплитуда движений должна быть полной.

Изогнутый гриф дает больше изоляции, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, который могли бы поднять с прямым грифом. Выполняйте это упражнение в конце тренировки.

Помимо всего прочего, это упражнение прекрасно подходит развития мышц предплечья. Таким образом вы одновременно развиваете мускулатуру верхней и нижней частей рук.

Упражнение 3 Подъем гантелей молотковым хватом в положении сидя

Это упражнение поможет проработать плечевые мышцы. Используйте параллельный хват (ладони обращены друг к другу). Если вы хотите усложнить упражнение, то немного вращайте гантели (супинация) в верхней фазе, чтобы включить в работу бицепсы. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет соблюдать технику и снимет нагрузку с поясницы поясницу.

Упражнения для задней части рук

Выполняйте эти упражнения, чтобы прокачать все 3 головки трицепса с максимальной интенсивностью.

Упражнение 1 Жим лежа узким хватом

На мой взгляд, это лучшее упражнение для трицепса. Многие из вас знают, что жим лежа является упражнением для мышц груди. Это правда, но в нем вы разгибаете руки, а значит заставляете работать трицепсы.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Если использовать слишком узкий хват, то в нижней фазе упражнения на запястья будет ложиться слишком большая нагрузка. При правильном положении запястий костяшки пальцев должны быть обращены вверх. Опускайте гриф к груди, плотно прижимая локти к туловищу.

Многие люди считают, что все упражнения для рук являются изолирующими (односуставными). Но это базовое упражнение способно дать мышцам большую нагрузку. Здесь в работу включаются мышцы груди, что позволяет вам поднять тяжелый вес, а значит сделать мышцы сильнее и больше.

Упражнение 2 Разгибание рук из-за головы с гантелью

Поднятие рук над головой изолирует длинные головки трицепсов. Это простое упражнение, однако помните, что мышцы живота должны быть в напряжении, а амплитуда движений была полной. Локти должны оставаться неподвижными.

Лучший результат при научном подходе к тренировке рук

Тренировка рук – это больше, чем просто комплекс изолирующих упражнений в конце тренировки. Если вы хотите накачать мышцы рук, то чаще выполняйте базовые упражнения.

Не забывайте, что вы работаете над мышцами рук практически на каждой тренировке. Бицепсы и трицепсы задействованы в таких упражнениях, как подтягивания и жим лежа. Упражнения для спины, груди и плеч также косвенно способствуют развитию мускулатуры рук. А если вы к ним добавите выше приведенные изолирующие упражнения для мышц рук, то только улучшите свои результаты.

Стройте мышцы согласно научной программе тренировок

Ознакомьтесь с нашей полной шестинедельной программой тренировок. Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном - о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Бицепс - выделяющаяся мышца на теле спортсмена. Но почему его прокачка не всегда приносит желаемый результат? Проблема заключается в некорректной технике выполнения упражнений или неверном чередовании базового и изолированного комплексов.

Чтобы тренировка приносила ощутимый результат, стоит разобраться в принципе работы мышцы, а затем переходить к упражнениям в тренажерном зале.

Механизм тренировки бицепса

Иначе бицепс именуется двуглавой мышцей плеча. У него есть два пучка и две головки. Длинная головка располагается во фронтальной части руки, короткая - с внутренней стороны. Большинство упражнений на бицепс предполагают комплексную работу элементов мышцы, результатом чего становятся рельефные руки.

Функция бицепса - помощь руке в работе локтя. По этой причине упражнения содержат сгибание и разгибание данной части тела. Помимо обретения мышцей рельефа, базовая тренировка укрепляет связки локтевого сустава.

Путем выполнения специальных упражнений достигается рельеф бицепса. Однако эффективная тренировка не должна носить хаотичный характер, поскольку четко обозначена последовательность действий.

Классификация упражнений

Встречаются виды силовой работы, направленные на развитие нескольких мышечных групп. Называются они базовыми. Достоинства подобной тренировки:

• сожжение большого количества калорий;
• рациональное использование времени, отведенного на тренировку;
• симуляция бытовых действий, только с повышенной нагрузкой, так уменьшается вероятность травмирования;
• равномерная тренировка нескольких групп мышц.

Изолированные упражнения необходимы для воздействия на конкретную группу мышц.

• стабильный рост прокачиваемой мышцы;
• способ избежать мышечного дисбаланса (например, если руки развиты сильнее );
• разумный выход для людей, часть мышц которых плохо функционирует.

Базовая работа гораздо полезнее изолированной.

Вторым критерием классификации силовой работы на бицепс выступает положение, занимаемое спортсменом. Так выделяют две группы упражнений:

• выполняемые стоя;
• выполняемые сидя.

Большинство базовых упражнений выполняется стоя, поскольку такое положение способствует равномерному развитию ряда мышц тела. В сидячем положении чаще выполняется изолированные действия. Рассмотрение конкретных примеров позволит четче осознать вышесказанное.

Видео тренировки в тренажерном зале.

Популярные базовые упражнения

Ниже приведены виды работы, влияющие на рост двуглавой мышцы плеча. Перечисленные упражнения выполняются стоя .

Подъем гантелей

Цель работы - комплексная прокачка верха предплечья. Оптимальное число подходов - 3-4 по 10-15 повторов.

Последовательность:

• ноги на ширине плеч, гантели взяты нейтрально и расположены у бедер, спина чуть согнута вперед;
• со вдохом начинается поднятие груза. Когда кисти составят горизонтальную прямую с локтями, вывернуть гантели наружу, после чего продолжить движение;
• по достижении грузами верхнего положения сделать двухсекундную паузу, напрячь бицепс;
• выдох, разгибание рук; повторение действий.

Выдвижение локтей вперед снижает полезность упражнения.

Упражнение наращивает бицепс, укрепляет связки локтевого сустава, мышцы нижнего спинного отдела, предплечье.

Подъем штанги

Цель - комплексная прокачка верхней части предплечья, укрепление поясничного отдела.

Последовательность:

• ноги поставлены на ширину плеч, носки слегка смотрят в стороны. Груз взят снизу, между кистями такое же расстояние, как между ступнями;
• спина чуть согнута вперед, рекомендуется слегка согнуть колени;
• после вдоха штанга поднимается, достигая верха грудной клетки;
• после двухсекундной задержки груза в этом положении начать опускать до первоначального состояния.

Следите, чтобы плечи оставались неподвижны, в противном случае есть риск травмировать позвоночник.

Повысить полезность упражнения можно, контролируя положение локтей (они не выдвигаются вперед) и запястий (не сгибаются).

Хват «молоток»

это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье

Цель - прокачка бицепса, частично - трицепса, формирование «пика» мышцы.

Количество повторов - 15-20 в каждом из 4-5 подходов.

Последовательность:

• ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус прямо;
• нейтральный хват грузов, после чего начинается движение одной из рук вверх;
• предплечья с ладонями неподвижны, работает лишь локтевой сустав;
• почувствовав сокращение работающего бицепса, на секунду зафиксировать гантель наверху, потом мягко опустить;
• аналогичное проделать другой рукой.

Подтягивания на перекладине

Делает возможным выполнение еще одного упражнения для бицепса. При подтягиваниях более полезен обратный хват, расстояние же между ладонями не так принципиально. Выполнить 3-4 подхода по 5-15 повторений (зависит от способностей).

Не разгибайте руки полностью - возникает риск травмы и снижения эффективности работы.

Когда нагрузка покажется легкой, лучше прикрепить к телу дополнительный вес, нежели увеличивать число повторений.

Если проделаны базовые упражнения, допустимо выполнить 1-2 изолированных, направленных строго на двуглавую мышцу.

Популярные изолированные упражнения

Приведенные ниже виды работ выполняются сидя. Цель каждого из них - рост объема бицепса.

Подъем гантелей

Исходное положение - сесть на стул либо скамейку, выпрямить спину, расправить плечи. Легко наклониться вперед, напрячь поясницу.

Последовательность выполнения работы, число повторов и подходов совпадает с поднятием грузов стоя.

Тренировка на скамье Скотта

Отличается от традиционного упражнения наличием специального устройства, позволяющего зафиксировать предплечья.

Принять вертикальное положение тела. Снаряд взят нижним хватом. Верх рук давит на поверхность скамьи, локти неподвижны.

На задержке дыхания после вдоха штанга обеими руками поднимается вверх, фиксируется на пару секунд, затем опускается вниз.

Окончание повторения сопровождается полным разгибанием рук.

Оптимально выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторов.

К другим полезным изолированным упражнениям относят:

• концентрированные сгибания рук с гантелью (одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера);
• использование в ходе тренировки бицепс-машины (специальный тренажер для проработки двуглавых и трехглавых мышц);
• применение нижнего блока тренажера;
• поднятие груза рядом с наклонной скамьей.

Полезные упражнения для девушек

Чтобы прекрасная половина человечества не стала похожей на мужчин накаченными бицепсами, им рекомендуется делать меньшее число подходов, быть лояльнее к себе в плане количества нагрузки. К таковым относятся:

сгибание рук, лежа на скамье (лечь горизонтально, опустить руки вниз насколько возможно; взять гантели нейтрально; по мере подъема груза выворачивать запястья кверху);

сгибание рук сидя или стоя (описание действий - выше).

Желательно делать 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Видео тренировка для девушек.

Особенности прокачки бицепса

Кажущиеся на первый взгляд банальными упражнения способны не только , но и нанести вред организму. С целью пресечения подобного исхода тренировки важно учесть следующие рекомендации:

1. Работа бесполезна, если мышечная масса невелика. В то же время прокачка мышц увеличивает общую массу тела.
2. Контролируйте вес снарядов и не работайте до изнеможения, иначе мышцы могут не успеть восстановиться. В худшем случае возможны микротравмы тканей, повреждения либо разрывы связок рук.
3. Сочетайте упражнения с прокачкой других групп мышц.
4. Не игнорируйте тренировки мелких мышц (запястья, предплечья).
5. Сделать суставы рук гибкими и сильными сможет боксерская груша, пару раз в неделю работайте с ней, нанося удары.
6. При возникновении болезненных ощущений прекращайте работу с весом.
7. Следите за техникой выполнения упражнений. В хорошем фитнес-клубе найдется наставник, который подскажет, как делать правильно конкретные упражнения.

Противопоказания

Увы, не каждый человек может с легкостью прокачать свою двуглавую мышцу. Категорически запрещена работа с гантелями или штангой людям, у которых:

• бронхиальная астма;
• перепады с давлением;
• хронические болезни сердца;
• разгар беременности;
• месячные.

Однако некоторые проблемы со здоровьем поправимы, если с большой осторожностью выполняются упражнения на бицепс. К ним относятся:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• проблемы со щитовидной железой;
• недостаток физической активности.

Также желательна предварительная консультация с врачом.

Если следовать советам по приданию двуглавой мышце плеча эстетичной, рельефной, впечатляющей формы, добиться видимого результата уже через пару месяцев станет возможно. Регулярная работа над собой и контроль нагрузок - этот тандем способен привести к успеху даже новичка.

© nd3000 - stock.adobe.com

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
3. Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© djile - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© antondotsenko - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук. С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.

Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.

Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.

Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.

Отжимание от пола

Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений. Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела. Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении. Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения. Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.

Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ. Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке.
Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.

Подтягивание

Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса. При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить. Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.

Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:

• При узком хвате прорабатывается внешняя часть бицепса. Руки должны быть вместе или максимально близко друг к другу.
• При среднем хвате прорабатывается внутренняя и внешняя стороны бицепса. Ладони немного уже ширины плеч или на их уровне.
• При подтягивании широким хватом прорабатывается внешний бицепс. Ладони в таком виде подтягивания шире плеч.

Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.

Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.

В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.

Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:

• Подтягиваться нужно плавно без рывков и раскачиваний, с использованием только мышечной силы;
• При подтягивании делается вдох, а при опускании – выдох, не задерживая дыхание.

Упражнение с гантелями

Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.

Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.

Вариант из позиции стоя :

• Станьте ровно с гантелями в руках, расположенных вдоль тела, ладонями к бедрам.
• При поднимании спортивного снаряда, ладони поворачивайте вверх.
• Вверху зафиксировать руки на несколько секунд и потом медленно опустить.
• Следите за дыханием. Дышите полной грудью, выдыхая при сгибании рук и вдыхая, опуская их.
• Движения производятся самим бицепсом без раскачивания и помощи корпуса.
• Локти нужно зафиксировать параллельно корпусу, не выдвигая вперед при подъеме гантелей.
• Подберите правильный вес, чтобы можно было сделать 7-10 повторений, чувствуя нагрузку на мышцы рук.
• Выполнять это упражнение можно поочередно, поднимая одну руку, опуская другую или обеими руками одновременно.

Подъем гантелей из сидячего положения:

• Нужно сесть на стул или скамью, с опущенными руками со спортинвентарем вдоль тела, пальцами кисти к себе.
• Сделайте медленный подъем гантелей, сгибанием локтевого сустава руки при этом проворачивая кисть вверх.
• Контролируйте дыхание, выдыхая при поднятии, и делая глубокий вдох, опуская руки.
• Упражнение можно начинать с 7-10 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая вес.

Вариант с фиксацией руки.

Такое упражнение называют концентрированным жимом:

• Сидя на табурете, немного расставив ноги, уприте локоть во внутреннюю часть ноги в области колена.
• Медленно поднимайте гантель, сгибанием руки в локте, проворачивая кисть в той фазе, когда предплечье станет параллельно полу. Вверху зафиксируйте руку на несколько секунд и при медленном ее опускании, разворачиваете кисть в начальное состояние.

• Проделайте то же для другой руки.

Молот (молоток) с гантелями.

Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть. Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.

Правильное выполнение:

• Сидя или стоя, возьмите гантели, кистью к бедру.
• Поднимете гантели, держа спину ровной. Локоть зафиксирован и вверх не двигается.
• Вверху подъема задерживайте гантели на пару секунд, а потом медленно опускайте, не доходя до точки расслабления мышц. В нижнем положении они должна быть полусогнуты в локте и напряжены.

Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.

Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.

Упражнение со штангой

При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.

Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.

Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.

Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.

• Чтобы принять правильную стойку, лучше стать, держа штангу в руках, спиной к стене.
• Только мышечным усилием рук, на выдохе поднять штангу к груди, зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходное состояние.
• Внизу руки нужно держать слегка полусогнутыми, что не даст бицепсу полностью расслабиться, обеспечивая постоянную на него нагрузку.

Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:

• Узкий хват, ладонями к себе, когда руки находятся на расстоянии уже ширины плеч, воздействует на наружную часть бицепса.
• Широкий хват, когда ладони располагаются шире плеч, более прорабатывает внутреннюю часть мышцы.

При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.

Частота тренировок и количество повторений

Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха. Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.

Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц. Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.

Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ. Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса. Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления. На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм. А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.

Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность.
После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.

При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность. При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.

Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины. Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела. Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.