Как поправиться пожилой женщине. Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Как понять, что пора полнеть

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

  1. Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
  2. К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
  3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
  4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
  5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
  6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

  • 50% белковой пищи;
  • 40% пищи, содержащей углеводы;
  • 10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

  1. Завтрак.
    Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
    После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
  2. Второй завтрак.
    Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
  3. Первый перекус.
    Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
  4. Обед.
    Состоит из 3 блюд, как в детстве:
    • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
    • На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
    • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
  5. Второй перекус (полдник).
    Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
  6. Ужин.
    На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
  7. Третий перекус перед сном.
    Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Советы от фитнес-тренера:

  • начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
  • во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
  • перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

  1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
  2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
  3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

Отдавая дань моде, многие девушки еще совсем недавно мучили себя диетами. От чего зарабатывали кучу разных болезней, вместо получения удовольствия от своего внешнего вида. Но худоба — это не только не привлекательно, но и вредно. А вот упругое тело без целлюлита это всегда красиво. Но что делать, если худоба преследует с подросткового возраста, как обрести аппетитные и округлые формы?

Как набрать вес девушкам, которые годами стараются поправиться? Изводят себя поеданием мучной и калорийной еды. Круглосуточное питание не может помочь в этой проблеме. Наоборот, переедание приводит к появлению бугорков даже на худых ножках. Давайте разберемся, как из худенькой «скини фет» превратиться в фигуристую диву.

Работать над собой нужно только с помощью правильного рациона и спорта (много спорта!). Благодаря грамотному комплексу упражнений можно добиться улучшения своих форм. Чтобы сформировать красивый мышечный корсет существует много методик. Но очень важно совмещать это с правильным питанием.

Правильное питание – основа красивого тела

У каждой девушки фигура индивидуальна. Но абсолютно всем под силу набрать вес и добиться округлых красивых форм песочных часов. Нужно понимать, что правильное питание прямым образом влияет на рост мышц. Вот соотношение углеводов, жиров и белков, которые нужно употреблять:

  • Белки – 30%
  • Жиры – 20%
  • Углеводы – 50%

Белков — 2-3 гр на 1 кг веса, жиров — 0.5-1 гр, углеводов 5-6 гр. Посчитать свою норму БЖУ можно на нашем калькуляторе . В среднем для набора мышечной массы девушкам нужно ежедневно кушать 2000-2500 калорий.

Углеводы бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Нельзя во время диеты для набора массы употреблять быстрые углеводы в большом количестве. Они преобразуются в организме в жир. К таким углеводам относятся: мучные изделия из муки высшего сорта, сахар, мед, майонез, сладкие газированные воды, виноград.

Углеводы, которые благоприятно влияют на организм и помогают формированию фигуры,- это медленные углеводы (или простые). К ним можно отнести: крупы (овсянка, гречка, рис), зеленые фрукты и все овощи (можно есть даже картофель во время набора массы).

Нужно запомнить, что начинать день нужно всегда с углеводов, а заканчивать белками. Потому как белок является стройматериалом, а углеводы – энергией. И они друг друга дополняют.

Важный момент! Кушать нужно часто – 5-6 раз в день и много. Вы должны наедать свою норму БЖУ и калорий. Есть кушать мало на 1200 кк, то ничего не получится! Есть следует много и качественно.

Силовые тренировки для набора мышечной массы тела

Одно только правильное питание эффективно лишь комплексно с тренировками. Существуют определенные тренировки и упражнения, которые подскажут, как набрать вес худой девушке.

Рост мышечной массы может быть только при тренировках с постоянным увеличением нагрузки. Должна быть программа тренировок, которая воздействует на определенные группы мышц. Если цель – набрать вес с помощью мышечной массы, то программа должна состоять из базовых упражнений. Они существуют для любой группы мышц.

Для ног и ягодиц:

  • Выпады с гантелями или со штангой.
  • Приседания со штангой на плечах. Если тяжело, можно начать с пустого грифа и постепенно увеличивать нагрузку.
  • Жим ногами в тренажере.

Для грудных мышц:

  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Отжимание на брусьях (акцент делать на грудь)

Для спины:

  • Тяга верхнего блока
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Становая тяга

Плечи и дельтовидные мышцы:

  • Жим штанги к груди из-за головы
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга штанги к подбородку стоя

Упражнения нужно делать по 3 подхода, не более 10 раз за подход. Последнее повторение должно даваться очень тяжело. В неделю достаточно трех тренировок, так как организм должен восстанавливаться.


Вот так можно набрать вес худой девушке

Если сочетать правильное питание и тренировки, то оптимальным набором можно считать привес по 300-400 гр в неделю. Это значит, что растут мышцы, а не жир.

Если же привес 1 кг и более, то стоит пересмотреть питание. Скорее всего у вас большой профицит калорий, едите много. Если же привес менее 300 гр, то едите мало и занимаетесь с плохой отдачей.

Но если интересует, как набрать вес девушке быстро, тогда необходимо подключать спортивные добавки для роста мышц. Это поможет стимулировать рост мышц и сохранит их от распада в стрессовых ситуациях и в незапланированный голод.

Спортивные добавки девушкам для быстрого набора веса

Без комплекса витаминов качественного результата быстро добиться сложно. Витаминные добавки рекомендуется принимать утром. У каждого производителя указано как долго, и с какой периодичностью нужно пить комплекс витаминов. Обычно их принимают пару месяцев и на месяц делают перерыв.

  1. Креатин. Самая популярная и действенная добавка, помогающая стать выносливее и ускоряющая рост мышц.
  2. Протеин. Помогает восполнить нехватку белка в рационе, если его не получается добрать из обычной пищи. Бывают разные вкусы, даже пломбир и печенье.
  3. Гейнер. Смесь углеводов и белков, так же помогает восполнить в рационе нутриенты. Девушкам пить его нежелательно, так как в большинстве гейнеров в составе простые углеводы, а они ни к чему.
  4. BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот, предотвращающий распад мышц. Тренировки с этой добавкой качественно улучшаются, а значит и результат тоже.

Еще результат правильного набора веса девушке

Правильный набор веса

Многие девушки хотят набрать вес очень быстро. Для этого стараются много есть и совсем не следят за своим рационом. Конечно, если кушать много и большими порциями, то вес увеличится. Очень быстро можно получить недостающие килограммы, но это не будет красивой и правильно сформированной мышечной массой. Это будет просто жир на костях, болтающийся как холодец.

Правильный набор мышечной массы описан выше, нужно лишь взять и сделать. Это сложно, сложно много кушать, постоянно пихать в себя еду. Но если цель действительно желанна, то силы на ее достижение найдутся.

Результаты правильного питания и физических упражнений

Занятия спортом и здоровое питание могут помочь добиться нужных результатов, в отличие от наполнения желудка в надежде поправиться. Поэтому каждой желающей обрести правильные и красивые формы нужно знать, как правильно набрать вес девушке. Надеемся, наша статья помогла вам это понять. Успешного массонабора!

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.
Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Если самостоятельное стремление набрать вес в домашних условиях не приносит ожидаемых результатов в течение определенного времени, то следует обратиться к специалисту за консультацией

Причины худобы

Основные причины

  • Патология пищеварительной системы,
  • Заболевания позвоночника,
  • Психологические расстройства.

Дополнительные причины

  • Ускоренный обмен веществ,
  • Алкоголизм и курение,
  • Нерациональное и несбалансированное питание,
  • Быстрый ритм жизни,
  • Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
  • Наследственные особенности конституции,
  • Гормональный сбой.

Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:

  1. постоянная усталость,
  2. нарушения менструального цикла,
  3. нездоровый цвет кожи лица,
  4. слоящиеся ногти,
  5. выпадение волос,
  6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
  7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

  • устранении вредных привычек,
  • отсутствии стрессов,
  • полноценном сне,
  • положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

  1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
  2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
  3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом - не переедать.
  4. Питаться надо в одно и то же время.
  5. Организм не должен длительно ощущать голода.
  6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

  • картофель,
  • курицу,
  • яйца,
  • бобы,
  • морскую рыбу,
  • хлеб,
  • макароны и крупы,
  • овощи и фрукты,
  • молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак - овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак - любой продукт из перечисленного списка.
Обед - суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник - фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин - мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

  1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
  2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
  3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
  4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

(6 оценок, среднее: 4,83 из 5)

Оказывается, не только вопросы похудения имеют высокую популярность у женского пола. Есть категория девушек, мечтающих набрать вес и сделать свои тела более женственными. Излишняя худоба может не только ущемлять Вас в привычной жизни, но и грозить проблемами со здоровьем. Давайте разберемся как быстро набрать вес девушке, и сделать формы ее тела аппетитными и привлекательными.

Руководство о том, как набрать массу тела девушкам

Как набрать массу тела девушке: план действий

Раз цель «набрать вес» девушкой поставлена, нужен план для ее достижения. Состоит он из трех пунктов, которые будут рассмотрены пошагово:

  1. Питание
  2. Силовые тренировки
  3. Образ жизни

Образ жизни

Никаких стрессов, больше радостей и позитива в жизни. На нервной почве и буре эмоций Ваш организм может отказаться воспринимать любые Ваши попытки набирать вес – и Вы будете худеть. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь даже в малых дозах не принесет пользы здоровью (байка про бокал вина перед обедом – не более чем миф). Курение, помимо вреда здоровью влияет на обмен веществ ускоряя его. Человеку, бросившему курить набрать вес легче.

Никаких аэробных нагрузок: бег, велотренажер, эллиптические тренажеры, танцы, спортивное плавание, аэробика – все это отложите подальше. Лишние траты энергии Вам просто не нужны.

Девушкам которые хотят набрать вес следует отказаться от любых кардионагрузок

Собственная уверенность и вера в успех. Думаю, комментарии тут излишни. Если Вы не верите, что сможете набрать вес, то ничего у Вас не выйдет. Настройтесь на длительную работу над собой, не ожидая быстрых результатов. Красивое тело не строится за месяц. По мере прогресса получайте кайф от того, как будет меняться Ваше тело.

Силовые тренировки

Почему необходимы силовые тренировки? Набор веса – это набор мышечной и жировой ткани. Как бы Вы ни крутили, но набирать одни мышцы невозможно. Поэтому Ваша задача становится прибавлять в весе по максимуму за счет мышц.

Решить эту задачу можно включив в свой режим силовой тренинг. Во-первых, он не очень энергозатратный (средняя часовая тренировка сжигает 350, максимум 450 ккал). Во-вторых, стимулирует рост мышечной ткани, а значит Ваше тело начнет приобретать привлекательные формы.

Причем, что Вы будете тренировать, то и будет расти. Ну разве не замечательно? Рекомендую ознакомиться со следующими статьями:

Питание – основа набора веса

Именно питание – главный стимул к набору веса. Организм функционирует так, что при избытке питательных веществ он начинает увеличивать свою массу:

  1. В счет роста и поддержания новых мышечных тканей (ога, тут то и нужен силовой тренинг),
  2. В счет роста энергетических запасов (гликоген, жировые депо).

Смею развеять страхи – набирать много жира Вы будете только в том случае, если будете много и бесконтрольно питаться, и при этом мало двигаться.

А теперь основной принцип, по которому Вы начнете набирать вес:

Вы должны потреблять с пищей калорий больше, чем Вы тратите за день. Только калорийность суточного рациона оказывает влияние на то, сколько Вы весите.

Как узнать сколько калорий нужно для набора веса девушке?

Рассчитаем точку равновесия. Это такое количество калорий дневного рациона, при котором Ваш вес стабилен (не худеете, не набираете). Рекомендую зафиксировать свой вес, а затем ровно неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь, при этом считая калории каждый день. Как правильно считать калории описано в отдельной , настоятельно рекомендую ее к изучению.

Калорийности Ваших дневных рационов в течении недели должны быть примерно одинаковыми (без скачков и спадов). При этом не отказывайте себе в каких-либо продуктах, ешьте что хотите (важна только суточная общая калорийность ).

Ровно через неделю (желательно в то же время) измерьте свой вес. Если он стабилен, то возьмите среднюю калорийность за неделю. Это и будет Ваша точка равновесия – когда чаши весов похудения и набора веса уравновешены.

Оптимальной скоростью набора веса для девушки является прибавка на весах в 500 г в неделю, что даст Вам за месяц около 2 кг профицита веса. Цифры условные и всех будут разнится. Но за месяц Ваша прибавка должна быть от 1 до 2 кг, больше не нужно. Чем дольше Вы будете набирать, тем качественнее Ваша масса будет.

Теперь Ваша задача добавить калорий столько, чтобы обеспечить данную прибавку в 500 г в неделю. Типовых советов здесь нет, но калорийность должна быть увеличена. Кому-то нужно добавить 300 ккал, а кому-то 500 ккал будет мало. Только опытным путем Вы сможете рассчитать работающую именно на Вас формулу набора веса.

Начните с небольшого увеличения (к примеру 300 ккал) суточной калорийности. Питайтесь целую неделю, старясь получать каждый день «точка равновесия + 300» калорий. Через неделю измерьте свой вес и вносите коррективы пока не добьетесь разумной скорости набора веса.

Увеличивайте калорийность рациона и раз в неделю отслеживайте динамику набора веса

Теперь к рациону. Калории – это энергия, необходимая организму для обеспечения работы всех систем организма (базовый пул энергии) и компенсации затрат на физическую деятельность (расходный пул энергии).

Эту энергии наше тело берет из пищи, которую мы едим. Любой из трех основных нутриентов (белки, жиры и углеводы), поступающих из пищи способен выступать в роли источника энергии:

  • 1 г углеводов дает примерно 4 ккал
  • 1 г белка дает примерно 4 ккал
  • 1 г жира дает примерно 9 ккал

Это утверждение дает понимание — по сути неважно что Вы едите, важно сколько калорий Вы при этом потребляете. Используя это знание, Вы сможете гибко подходить к своему рациону, не отказывая себе во всевозможных вкусняшках (в основном углеводах).

Необходимые принципы в наборе веса

Соотношение Б/Ж/У

Для того, чтобы составить дневной рацион, который позволит девушке набирать качественный вес, преимущественно за счет мышц позаботьтесь о:

Поступлении белка.

Тренирующемуся человеку необходимо от 1 до 2 г белка на 1 кг веса. Чаще это цифра завышается производителями спортивного питания. Т.к. белок — дорогой нутриент, который нужно продавать были придуманы мифы в стиле потребляйте больше белка и будет Вам счастье.

Организм возьмет столько белка, сколько ему нужно – остальное превратит в глюкозу (в случае необходимости в энергии) или выведет прочь. Опирайтесь на цифру в 1,5 г белка на 1 кг веса – этого достаточно для покрытия всех нужд организма, включая построение новых мышечных структур. Для девушки весом в 50 кг это будет 75 г белка в день.

Поступлении жиров.

Жиры крайне необходимы нашему организму – они обеспечивают его жирорастворимыми витаминами и незаменимыми жирными кислотами. Исключение жиров из рациона приводит к тяжелым последствиям. Страх по поводу жиров, в большинстве случае не обоснован.

Жиры удобная штука, т.к. очень калорийны и дают чувство сытости. Ешьте, что угодно, но соблюдайте следующее соотношение: 20-30% энергии рациона – это энергия из жиров. Таким образом при калорийности рациона в 1600 ккал на жиры придется 1600 х 25% = 400 ккал или 400/9 = 44 г жиров.

Поступлении углеводов.

Здесь совсем все просто. Углеводы – это прямой источник энергии. Рассчитав необходимое количество белка и жиров смело добирайте калорийность углеводами и ничего не бойтесь. Вы можете потреблять в пищу как медленные (рис, гречка, овсянка …), так и быстрые углеводы (пироженки, печенюшки, булочки …), главное следить за калорийностью .

Набор полезных продуктов для набора массы Вы можете найти . Все тот же рацион в 1600 ккал будет выглядеть так:

  • Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
  • Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
  • Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Еще несколько слов о питании

Пейте много жидкости (вода, сюда же соки, компоты, чаи и т.д.). С ее участием протекают все процессы в организме. Вы не должны чувствовать ощущения жажды – это ключевой показатель необходимого количества жидкости в Вашем организме.

Потребляйте витамины. Лучше спортивные, на худой конец аптечные комплексы. Для справки: все витамины одинаковые, цена зависит только от бренда. Опирайтесь на количество представленных в комплексе витаминов и минералов, а также на их дозировку.

Рационализировав питание девушка начнет строить свое тело

Кушайте овощи. Калории, полученные из них можно не учитывать. Овощи – это не только источник витаминов и минералов, но и так необходимая для нашего пищеварения клетчатка. Овощи должны составлять не более 30% рациона.

По поводу того, что нужно есть чаще, но мелкими порциями. Опирайтесь на ощущения собственного организма. Хороший аппетит – признак того, что тело работает как нужно. Ешьте так, как Вам удобно: 3 или 6 раз в день – значения это не имеет. Пропустили прием пищи? Не беда – вес не сгорит потому, что общая калорийность сделает свое дело!

Заключение

Рациональное питание и силовые тренировки – верный способ как быстро набрать вес девушке и построить красивое тело. Используйте вышеописанные принципы и делитесь своими результатами. Успехов Вам!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Как набрать вес девушке? Как ни странно, такой вопрос не менее популярен, чем тот, который относится к похудению. О том, чтобы поправиться худышкам в домашних условиях, на самом деле мечтает множество представительниц прекрасного пола. Нередко чрезмерная худоба становится проблемой как в физическом, так и психологическом плане. Набрать жировую массу девушке позволят разные способы, но их надо применять правильно, без чрезмерного увлечения, чтобы не поправиться излишне.

Почему возникает проблема?

Значительный недостаток массы тела человека отражается на всех сторонах жизни. Прежде всего, чрезмерно худое тело указывает, как правило, на ослабленный организм, недостаток физической силы. У таких девушек часто проявляются простудные заболевания, высок риск инфекционного поражения. Во-вторых, сильное похудение вызывает риск нарушения репродуктивной функции, что вначале проявляется сбоями менструального цикла. Наконец, худоба не украшает ни молодую девушку, ни женщину в возрасте, а восприятие ее внешности окружающими людьми создает психологический фон. Поэтому у худышек нередко наблюдаются психические отклонения.

Вопрос о том, как быстро потолстеть девушке, напрямую связан с причинами похудения. Истощение может являться признаком серьезной болезни. В частности, такое явление наблюдается при сахарном диабете, тиреотоксикозе и других патологиях щитовидной железы, онкологических болезнях, заболеваниях желудочно-кишечного тракта (например, язвенная болезнь), психических заболеваниях. В этих случаях у девушек не получается набрать вес в домашних условиях без проведения лечения патологии, которая явилась причиной. Если похудение сопровождается другими тревожными симптомами, то не следует любым способом стараться потолстеть быстро, а необходимо обратиться к врачу для диагностирования болезни и назначения лечения.

Чаще всего похудение не связано с болезнями, поэтому вопрос, как пополнеть в домашних условиях девушке, желающей быть здоровой и привлекательной,можно легко решить. Прежде всего, это касается эктоморфов, т.е. людей с астеническим телосложением - тонкокостные девушки с зауженной грудной клеткой и плечевой областью, длинными костями конечностей. У таких женщин повышена скорость протекания нервно-импульсных процессов, что обуславливает излишнюю активность.

Нередко причиной похудения становится неправильное питание или недоедание, а порой неправильное применение методик похудения. Потеря веса может быть вызвана пережитым стрессом и длительными нервными перегрузками. Виновником становится гормон адреналин. При такой этиологии набрать вес девушке в домашних условиях поможет восстанавливающая психотерапия и рациональный образ жизни.

Как следует поменять образ жизни?

Первое условие правильного подхода к контролируемому увеличению массы тела - это изменение образа жизни. Без правильного подхода в этом направлении вряд ли удастся достигнуть положительного результата при любом питании. Первый шаг - отказ от вредных привычек. Курение и алкогольные напитки оказывают заметное влияние на обменные процессы, а их отмена поможет набору веса.

Подходящая диета

Что и как нужно есть, чтобы поправиться девушке? Задача правильного питания состоит не только в употреблении нужного количества и качества продуктов, но и обеспечение их наиболее полной переработки. Для того чтобы как можно больше пищи пошло в дело, необходимо оптимизировать режим питания.

При наборе массы необходимо организовать частое питание (5-6 раз в сутки), но дозированными порциями. Регулируется общая суточная калорийность, и она равномерно распределяется в течение дня. Именно многоразовое питание позволяет обеспечить наиболее полное усвоение пищи. Переход к такому режиму питания осуществляется постепенно. Если организм привык к 3-х разовому питанию, то вначале дополняется один прием пищи, а через 2-3 дня еще один и т.д. Объем каждой порции с учетом жидкости (напитков) должен составлять порядка 600-650 г.

При приготовлении завтрака следует учитывать, что его энергетическая ценность не должна существенно отличаться от обеда. Именно так производится насыщение организма белками и углеводами для полноценного рабочего дня. Важное условие приема пищи - устранение перекусов на ходу и пользования учреждениями быстрого питания. Любой прием пищи должен проводиться в хорошем настроении и в подобающей обстановке, без стрессов и психологического воздействия.

Что следует потреблять?

При наборе веса важно оптимально составлять рацион питания. Пища должна быть высококалорийной, но сбалансированной по компонентам. Казалось бы, можно питаться салом в большом количестве, и быстрый набор массы гарантирован. Однако такой путь приведет не к контролируемому процессу, а к нарастанию жира, как следствие - нарушенный обмен веществ и подорванное здоровье.

Для рационального процесса набора массы при составлении ежедневного меню следует учитывать следующие рекомендации:

  1. 1. Очень полезно ежедневное потребление сметаны с жирностью не менее 20%. Лучше всего употреблять натуральный, деревенский продукт. Сметана обогащает организм жирами и белками и при этом хорошо усваивается.
  2. 2. Положительный эффект обеспечивают мучные изделия (жареные и печеные), пирожные, торты, печенье, сдобы.
  3. 3. Полезен рис, приготовленный на молоке или мясном бульоне. Особо необходимо отметить плов.
  4. 4. Много необходимых элементов, а также ряд витаминов, содержится в сливочном масле.
  5. 5. Молоко рекомендуется пить в большом количестве - не менее 600-700 мл в сутки. Это обеспечивает поступление в организм достаточного количества кальция. Лучше всего пить молоко повышенной жирности.
  6. 6. Любые каши на молоке дают организму целый набор нужных веществ. Рекомендуется в кашу добавлять сливочное масло.
  7. 7. Фрукты и бахчевые культуры - необходимый элемент питательного рациона и основной поставщик витаминов. Предпочтение стоит отдавать таким продуктам, как дыня, бананы, манго, абрикос, хурма. Именно фрукты обеспечат нормальный процесс пищеварения при увеличенном рационе питания.
  8. 8. Из соков следует выбирать натуральные фруктовые напитки с мякотью. Любой прием пищи в течение дня следует заканчивать стаканом сока.
  9. 9. Мясные изделия являются главным поставщиком белка и имеют высокую энергетическую ценность. В ежедневном меню должны быть представлены говядина, свинина, баранина.
  10. 10. Для набора веса можно увеличить потребление сладостей, в т.ч. шоколадных и других кондитерских изделий. Их лучше съедать, запивая какао или чаем.
  11. 11. Любые блюда рекомендуется есть с хлебом.
  12. 12. При любой возможности в блюда следует добавлять такие овощи, как картофель, кабачок, свекла, тыква, патиссон.
  13. 13. Прекрасным помощником в наборе массы может стать детская питательная смесь.

При составлении ежедневного рациона девушка при желании увеличения массы тела может применить свой подход с учетом вкусовых предпочтений. Важно, чтобы питание соответствовало основным принципам составления рациона. Пример стандартного суточного меню:

  1. 1. Завтрак: круассан с джемом, тост с вареньем (4 штуки), чашка хорошего кофе с молоком повышенной жирности и сахаром. Другой вариант: каша из овсянки с фруктами, орехами и медом.
  2. 2. Ленч: пирожки с начинкой (фрукты, мясо) и фруктовый сок (200 мл).
  3. 3. Обед: суп с макаронными изделиями, рыба, сметана, овощной салат, хлеб (не менее 2-х кусков).
  4. 4. Полдник: бутерброд (ветчина или рыба), фруктовое мороженое, тыквенные семечки, фрукты.
  5. 5. Ужин: мясо или рыба с рисовым гарниром и добавлением овощей, фруктовая смесь, мед, обязательно - хлеб.
  6. 6. Перед сном рекомендуется выпить молоко или кефир (не менее 200 мл).

В течение суток можно 2-3 раза потреблять белковый коктейль. Его рецепт следующий: творог (стандартная пачка), сливки (200 мл), мед (2 ст.ложки), любое варенье (50 г). Все перед употреблением надо тщательно перемешать. Эффективность различных продуктов повышается при их запекании в горшочках. Так в них лучше сохраняются все нужные организму витамины и микроэлементы. Кроме того, необходимо отметить пользу от усиленного питьевого режима. Повышенное потребление компотов, соков, чая позволяет обеспечить лучшее пищеварение.

Что следует исключить из потребления? При активной борьбе за дополнительные килограммы в теле нельзя забывать о том вреде, который может быть нанесен организму неконтролируемым питанием. Следует строго запретить себе пользование услугами фастфуда. Под запретом продукты, жаренные в жире; чипсы; сладкая газированная вода. Такие продукты способны вызвать излишний холестерин, повышение сахара в крови и другие нарушения обменных процессов. Не следует создавать себе проблем и с пищеварительной системой, вызывать нарушение стула, дисбактериоз и другие патологии.

Чрезмерная худоба не украшает девушку и создает массу проблем психологического и физиологического характера. Если резкое похудение не вызвано болезнью, то набрать вес можно путем организации правильного питания, не забывая о своем образе жизни и необходимости контролировать формирование поправившегося тела.