Глава 5. Приседания В этом месяце мы поговорим только об одном упражнении. Всего об одном упражнении. Но если Вы не обладаете силой и размерами, о которых мечтаете, или если Вы не набираете вес так быстро, как хотели бы, прочитайте эту статью очень внимательно - вполне

ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ Шестой критический элемент тренинга динозавров – это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко

Глава 10. Подходы с малым количеством повторений Многие динозавры занимаются по схеме "много сетов из малого числа повторений", но есть динозавры – причём их немало – которые выполняют на тренировках одни лишь синглы (см. главу 11). Почему? Да потому что низкое количество

Двенадцать шагов в изучении основ армейского ножевого боя Шаг первыйИзучается изготовка к бою с ножом – стойка (чаще всего разноименная левосторонняя), хваты (фото 177–181). Фото 177. Фронтальная стойка Фото 178. Вид сбоку Фото 179. Изготовка к бою. Клинок вниз Фото 180. Изготовка

Начнем тестирование Поиски дисбаланса при рывках вверх и вниз проводятся для четырех секторов: нижнего левого, нижнего правого, затем верхнего левого и верхнего правого. Цель – выявить свой самый слабый сектор. Рывки вниз всегда выполняются перед рывками вверх, так как

Приседания Приседания входят в число самых эффективных упражнений, доступных человеку. Приседания эффективны для поддержания общего тонуса, для улучшения здоровья, усиления функций внутренних органов, быстрого набора веса тела (существуют и такие потребности),

Начнем с пребиотиков и пробиотиков Пробиотики – это живые бактерии, которые мы глотаем и которые способны разлагать определенные опасные соединения. Они детоксифицируют кишечник, в котором могут присутствовать многочисленные токсичные вещества {1}, как поступившие в

Начнем дышать. Три типа дыхания Примите одно из положений, предложенных выше. Помните, что оно должно быть удобным, спина прямая, расправьте плечи и расслабьте мышцы живота. Мышцы лица и плечи все время расслаблены, дышите без напряжения и лишних усилий.Закройте глаза и

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Приседания на 20 повторений

Не имея какой-либо значимой причины, я пишу сейчас эту статью по данной тематике, плюс данная тему будет вовсе не новой. Тем не менее я это пишу. По названию вы уже догадались, что речь пойдет о приседаниях на 20 повторений (иногда это упражнение называют дыхательными приседаниями). Это что-то вроде оригинального тренинга по принципу отдых-паузы, поэтому топику даже написали целую книгу «15 кг за 6 недель», ну и понятно, что большинство из этого будут точно не мышцы, сами понимаете.

Но я не собираюсь писать данную статью как все. Я хочу взглянуть с вами на данный принцип тренировки в общем смысле, то есть как он выполняется, а также глянуть на различные варианты выполнения и некоторые нюансы о которых многие практически никогда не беспокоятся. Я уверен, что мы затронем еще и сопутствующие темы, есть у меня такая дурная привычка.

Что такое 20-ти повторные приседания? ​

Так что же это за тренинг то такой? Если вы думаете, что это типичный подход приседаний на 20 повторений, то вы ошибаетесь. Как я уже сказал ранее, это элемент принципа тренировок «отдых-пауза», вы увидите что-то вроде «выберите вес, с которым вы сделаете 10 повторов, а потом доделайте подход, чтобы в сумме получилось 20 повторений с этим же весом». Давайте сначала эту фразу и разберем.

Разумный человек сразу поймет, что если вы возьмете вес, с которым сможете выполнить только 10 повторов, то 20 повторов вам никак не сделать, это называется повторный максимум (ПМ). А если вы можете сделать 20 повторов с весом, значит вы сделали 20ПМ. Если вы взяли вес, с которым вы делаете 10ПМ, но выполнили 20ПМ, значит вы долго отдыхали между следующими повторами. А это совсем не тот принцип, который предполагается в данной концепции.

20-ти повторные дыхательные приседания ​

Концепция следующая – перед каждым повтором делается три вдоха, начиная с первого повтора. Сделали повторение, подышали трижды, сделали второе повторение, снова подышали трижды, сделали третье повторение и опять три вдоха-выдоха. Думаю, вы поняли. Полагаю, что такие вдохи-выдохи дадут вам достаточно времени чтобы отдохнуть между повторами и добраться до 20-го повторения. Но я, честно говоря, сомневаюсь, мне кажется, что под конец вам понадобится больше вдохов-выдохов; буду с вами откровенен, в таком стиле я не выполнял это упражнение, так что я не могу сказать наверняка. Но основная идея здесь заключается в том, чтобы делать глубокие вдохи после каждого повторения. Обычно данные приседания сопровождались легкими дыхательными пулловерами, чтобы «расширить грудную клетку». Это, как правило, называют дыхательными приседаниями. Далее я опишу вам более распространенную методику.

Традиционные 20-ти повторные приседания ​

Вероятно, самый базовый подход, тот, с которым я больше всего ознакомлен, это выполнение 8-10 повторений в продолжительном стиле. То есть как вы обычно приседаете, ничего сложного. И вот тогда, когда процесс начинает замедляться, тогда-то и начинайте дышать чаще между повторами, вдохнули-выдохнули пару раз и снова сделали повторение. Снова подышали и снова сделали. Чем дальше, тем ближе вы будете приближаться к вашему максимуму, в принципе каждый повтор будет на грани вашего максимума, соответственно количество вдохов вы будете увеличивать, но определить их количество нужно будет именно вам.

Вполне возможно, что под конец вы будете делать 10 вдохов, чтобы сделать последний повтор. Голову держите приподнятой, а грудную клетку открытой, если вы их опустите, то есть шанс, что вы уже не вернете их в стартовую позицию. Вы будете стоять под тяжелой штангой и жадно хватать кислород в ваши легкие, со стороны будет казаться, словно рядом проезжает поезд.

Это будет длиииительный сет, вероятно несколько минут. Так что под тяжестью штанги будьте готовы, что ваш плечевой пояс будет полностью изнеможён, ваши руки устанут, а когда весь этот ад закончится, то вы свалитесь на землю и захотите немного отдохнуть, обычно это минут 5-15. Если у вас в голове будет мысль, чтобы выполнить второй сет, значит первый вы сделали неправильно. Чуть позже я вам подробней распишу данную концепцию, но пока скажу вот что: 20-ти повторные приседы, базово, были частью программы на всё тело (фулбади), так что определенные упражнения на верх тела выполнялись после основного сета.

Чтобы прервать этот скучный текст, вот вам ниже видео, на котором Джесси Марунд демонстрирует верную технику исполнения данного упражнения. Обратите внимание как быстро он делает первую половину повторов и сколько у него вдохов-выдохов уже под конец выполнения упражнения. Ну и как он прилег потом отдохнуть.

20-ти повторные приседания. Способ первый ​

То, что вы прочитали выше, может быть для вас уже известной информацией, но, вероятно есть то, чего вы не знали. 20-ти повторные приседания раньше использовались как эпилог тренировки. Как отдельный концепт «двадцатиповторок» образовался гораздо позже.

Это довольно распространенный прием, которым пользовались много лет, собственно сейчас тоже: после вашей тяжелой натяговой тренировки следует объемная или памповая тренировка. МакКалум порекомендовал бы выполнить 3 тяжелых сета по 5 повторов, а следом 8 сетов по 8 повторов с отдыхом в 30 секунд. Вот таким образом и выполняли приседания. Изначально вы должны были бы присесть 5 подходов по 5 раз, а до этого выполнялись 3 разминочных подхода и 2 подхода «добивных», ну может быть 2 разминочных и 3 максимальных. А потом вес понижался и нужно было присесть те самые 20 раз. Потом вы ложились и отдыхали слегонца. Как правило, вес тоже должен был прогрессировать, вес на штанге, естественно. Потому к его увеличению стремились практически на каждой тренировке.

Я как-то тренировался в таком стиле несколько месяцев. Я выполнял 5 тяжелых подходов и потом добивался. Я раньше тащился от тяжелых низкоповторных тренировок аля Хардгейнер и Джон Кристи (земля ему пухом), так что получалось нечто вроде такого: разогрев, 2 тяжелых сета по 5 повторов с отдыхом около 5 минут, а потом я снижал вес и делал 20-ти повторные приседы. После всего этого я ложился отдохнуть и потом доделывал основную работу на верх тела.

Как раз тогда я испытывал панические атаки, когда я пешком шел от машины к залу. По сути тренировка почти всегда была около максимума, как ходьба по лезвию ножа, а я тренировался по данному методу тогда уже довольно длительно. И я помню тот день, достаточно чётко, я сделал свои 5-ки, затем скинул вес на штанге, посмотрел на неё и…и всё, разобрал. На этом закончились мои тренировки в 20-ти повторном стиле.

20-ти повторные приседания. Способ второй ​

И закончим мы вариантом, который мне навязал мой наставник. Однажды я выполнил эту тренировку, но сделаю ли я ее еще когда-либо, не осмелюсь сказать. Это было худшее из 20-ток, которые я когда-либо делал.

Всё начинается довольно просто, с 20-ти повторений на приседания, однако мой учитель был приверженцем интересных вещей. Медленное опускание и подъем, вы должны приседать максимально низко и верно дышать. Потому что после 20-ти повторов вам будут назначаться штрафные повторения. То есть вы будете переделывать каждое повторение, которое он посчитает, что было выполнено некорректно. Их может и не быть, а может будет штук двадцать. Кажется, в моем случае я выполнил всего несколько повторов. Жесть…это было уже 20 лет назад.

После штрафных повторов у вас остается финишная цель: выполнить еще 5 повторений, либо опуститься, приостановиться на пути вверх и следом снова очень медленно опуститься. После всего этого вы можете лечь и отдохнуть.

В лучшем случае вы сделаете 25 повторов, это в случае, если вы всё выполнили правильно и у вас не будет штрафных повторов. То есть 20 основных и 5 последних. Если же техника будет плохая, то повторы будут увеличиваться. Я это вообще не рекомендую, честно, но мне нужно было о чем-то вам сегодня написать.

Верное выполнение 20-ти повторных приседаний ​

Заканчивать мы будем, пожалуй, на том, как не нужно выполнять 20-ти повторные приседы. Из вышеописанного стало понятно, что, чаще всего, сначала делают 10 повторов, а потом добиваются до 20-ти. Это почти правильно, НО(!) никогда никогда НИКОГДА не пытайтесь начать выполнять 20-ти повторки сразу вешая вес при котором вы делаете всего 10 повторов.

Если вы не приспособлены к высокоповторному тренингу, то это верный путь к разрушениям и катастрофе. Со временем ваша поясница или вверх спины утомятся настолько, что вы нарушите технику настолько сильно, что можете умереть (ну, ладно, может быть и не умрете) и тогда могут начать проблемки. Во всяком случае тогда-то вы точно захотите умереть.

Для начала сделайте несколько вводных тренировок, с тем весом который далеко от ваших 10ПМ. Допустим вы тренируете ваши 10ПМ на 75%, тогда опуститесь до 60-65% (либо просто понизьте ваш рабочий 10ПМ на 10-20 %) и постепенно повышайте вес во время ваших тренировок. Да, однозначно, длительность прогрессии будет зависеть и от длительности самого цикла, но, тем не менее, поверьте мне на слово, не нужно стартовать с максимума, вводные тренировки пусть будут обязательным критерием, так вы подготовите себя как физически, так и морально.

Если учесть предыдущие предупреждения, то настроить под себя программу 20-ти повторов довольно просто. Выполните подход, далее, когда вы сделаете с этим весом 20 повторов – прибавьте на следующей тренировке 2.5кг на штангу. Основная цель это добавление веса на каждой тренировке (ну и, конечно же, если вы на тренировке не смогли выполнить 20 приседов, то вес не добавляйте). Иногда рекомендуют приседать с легким или средним весом без прогрессии и, более того, некоторые люди клялись, что такой подход помогает им растить объемы ног.

Уверен, что есть маньяки, которые рекомендуют приседать по 20 раз 3 раза в неделю, но в таком случае большинство людей попросту не переварят эту нагрузку даже дважды в неделю, физически или морально. А вот тренироваться так 1 раз в 5 дней вполне можно, для большинства это будет лучший вариант.

Но большинство людей не очень жалуют такую схему тренировок, потому если вы будете делать 20-ки один раз в неделю (например, понедельник, когда вы восстановились после выходных) и совмещать с традиционной тренировкой ног (либо с легкой тренировкой) в пятницу. Думаю, это лучший вариант. Ваша поясница будет получать нехилую нагрузку, особенно если вы низко садитесь.

Что касается длительности такого курса тренировок. Как вы помните, в моем случае цикл был длителен и он…сами знаете к чему привёл меня. Так что 4-6 недель, в лучшем случае 8 недель (то есть 2 месяца) с 2-3 неделями перерыва – отличный вариант. Это даст вам реальную взбучку в течении 5-6 недель, потом 3-5 недель для восстановительного тренига, а после можете переходить на силовой тренинг или на гипертрофию, как захотите.

В те дни 20-ти повторки выполнялись как часть программы фулбади. Сначала выполняете 20-ти повторки, потом пулловер и добавляете базу для верха тела. Я, честно говоря, сомневаюсь, что качата будут рады такому подходу, так что верх тела (да, весь верх тела) тренируйте в другой день. Понедельник/четверг, в понедельник 20-ти повторки и верх тела (ДА, ВЕСЬ ВЕРХ ТЕЛА!) во вторник/четверг, это будет разумный сплит.

Стоит еще указать о различиях полов. Я не могу точно вспомнить рекомендовали ли девушкам выполнять 20-ти повторки или нет, но они не участвовали тогда в популярной игре «увеличения веса». С другой стороны, у женщин выносливость получше при работе с субмаксимальными повторениями, плюс ко всему их это не травмирует. Однако их верх тела, чаще всего, более ограничен для работы с многосуставными упражнениями/движениями, в этом и будет основная проблема.

Другие варианты 20-ти повторных приседаний ​

Есть еще варианты 20-ти повторок. В одном из вариантов Мило предлагается выполнить 20 повторов «доброе утро» (ДУ). Но будьте аккуратны. Как и в приседаниях от усталости можно нарушить технику, но в ДУ можно тоже травмировать поясницу, при чем быстрее. А боли в спине - это не самые приятные боли.

Я видел как выполняли 20-ти повторки и в жиме лежа, но такой вид тренинга вы сможете встретить довольно редко.

И, наконец, вот кое-что еще, что я вам не советую. В «Хардгейнере» советовали 20-ти повторки в становой. Но, кажется, даже сам автор в следствии получил травму.

Так же, как и ДУ, становая тяга потом может вызвать немалые проблемы, потому что при высокоповторке техника начинает нарушаться. Скажу честно, я всего один раз тренировался в таком стиле. Всего раз. Сами знаете, как многие круглят спину. Это часто можно встретить и у женщин, в силу того, что их верх тела куда более ограничен.

Итоги по 20-ти повторным приседаниям ​

Вот мы и подобрались к эпилогу статьи, полагаю. Как видите, большое число реально диких вариаций и извращенных применений. Испробовав хоть одну, вы ощутите всю суть того, насколько вы подготовлены (не подготовлены) к типу нагрузки. Длинные циклы лучше вообще никогда не применяйте, потому что они высосут из вас всю вашу душу. Если уж решили делать разумный тренинг, то разумно и тренируйтесь, короткими курсами, а дальше уже идите по накатанной, в зависимости от вашей цели.