Качать пресс нужно не только усердно и регулярно, но и правильно. Если ты качаешь пресс уже несколько недель, но результат тренировок отсутствует или не устраивает, то пора пересмотреть свое мнение о занятиях и питании. Скорей всего ты допускаешь одну из приведенных ниже ошибок.

Ты качаешь пресс каждый день

Так делают все новички, в их понимании чем больше тренировок - тем ближе цель. Для того, чтобы увидеть пресс, нужно позволить мышцам увеличиться в объеме, это произойдет при правильном сочетании тренировок и отдыха. Оптимальная периодичность тренировок - трижды в неделю, она позволяет накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Ты не делаешь кардио

Возможно, твой пресс уже выглядит так, как тебе хотелось бы - в виде красивых больших кубиков, но ты не можешь их увидеть, так как сверху кубики прикрыты своем подкожного жира. Тренировки направленные на увеличение объема мышц - это силовые упражнения, для избавления от подкожного жира потребуется другой вид тренировок - кардионагрузки. Любая кардиотренировка поможет не только избавиться от лишнего жира, но и повысить выносливость, то есть стать производительней в выполнении упражнений на пресс.

Кардиотренировки для избавления от подкожного жира тоже должны происходить с определенной периодичностью, трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Каждое занятие должно продолжаться не менее получаса, чем дольше длится воздействие кардионагрузок, тем быстрее будет уничтожен нежелательный жир.

Ты неправильно питаешься

Рациональное питание - это важная составляющая работы над прессом, обычно люди не могут увидеть свой пресс по двум причинам: они превышают норму употребления углеводов или не получают нормы употребления белка. Жировая прослойка, которая прячет под собой пресс, появляется не только из-за отсутствия кардионагрузок, но и по причине злоупотребления быстрыми углеводами. Кондитерские изделия, сдобная выпечка и прочие сладости - это главные враги красивого пресса, но и жесткая диета тоже не станет хорошим союзником.

Мышцы не будут расти, если им не хватает питательных веществ, в первую очередь белка и сложных углеводов.

Если отказаться полностью от всех углеводов, то у организма не будет энергии на тренировки и увеличение объема мышечной ткани, поэтому в рационе должны присутствовать овощи, цельнозерновой хлеб и макароны. При недостатке белка мышцы тоже не смогут расти, так как останутся без главного строительного материала, лучшие источники белка - это белое мясо птицы, говядина, яйца и молочные продукты. Основой рациона должны быть свежие овощи и нежирные мясные продукты.

Можно смело предположить, что не все поголовно отправляются в фитнес-клуб за ужасно большими мышцами - кто-то ведь стремится избавиться от лишнего. Мы уже писали о том, как тренироваться а теперь очередь мышцефобов, которые страшатся даже зайти в зал. Но тренировки с отягощениями меняют тело и в сторону уменьшения, особенно если йоги и бега не хватает. Можно приступить к занятиям уже сегодня, начав улучшать фигуру, а можно ничего не делать и просто ждать: с возрастом организм автоматически избавляется от мышечной и костной ткани, накапливая важные запасы в жировой. Дополнительно чередуя периоды голодания и переедания, этот процесс можно ускорить. Ваш выбор?

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Что делать, если не хочется превращаться в шкаф

Можно смело предположить, что не все поголовно отправляются в фитнес-клуб за ужасно большими мышцами - кто-то ведь стремится избавиться от лишнего. Мы уже писали о том, как тренироваться а теперь очередь мышцефобов, которые страшатся даже зайти в зал. Но тренировки с отягощениями меняют тело и в сторону уменьшения, особенно если йоги и бега не хватает. Можно приступить к занятиям уже сегодня, начав улучшать фигуру, а можно ничего не делать и просто ждать: с возрастом организм автоматически избавляется от мышечной и костной ткани, накапливая важные запасы в жировой. Дополнительно чередуя периоды голодания и переедания, этот процесс можно ускорить. Ваш выбор?

Как растут мышцы в кошмарах

Как растут мышцы в жизни

Как растут мышцы
в кошмарах

Вы заходите в зал, несколько раз приседаете и поднимаете бодибар, ничего не едите после тренировки до утра, но просыпаетесь со взявшимися из воздуха мышцами на руках и ногах. Как будто этого мало, на них еще и выпирают отдельные пучки. Надо проснуться по-настоящему, потому что в реальности так не бывает. Чаще всего начинающие накачивают в мышцы кровь малоэффективными, но продолжительными упражнениями, а потом заправляются послетренировочными пирожными. Поутру, видя в зеркале отеки и отложенные запасы лишних калорий, они проклинают фитнес, построивший эту адскую мускулатуру. Но и временное кровенаполнение на тренировке и даже разбухание на следующий день - это еще не рост мышц. Перефразируя известный анекдот: то, что мы так долго принимали за мощные мышцы, оказалось банальным жиром.

Самый неподходящий вариант: соревновательный фитнес и бодибилдинг

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе -фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

Как растут
мышцы в жизни

Девушки и даже парни, которые пытаются увеличить мускулатуру, знают, что это очень нелегко. Мышцы необходимо регулярно и напряженно прорабатывать, кормить достаточным количеством протеина, в свободное время поменьше двигаться, тогда за месяц можно прибавить аж пару кило. Когда вы видите огромного, мускулистого человека, да еще с женским именем, поймите, что это результат многомесячного, а то и многолетнего вкалывания. Как в переносном смысле, так и в прямом - не каждый силач употребляет допинг, но и не каждый пройдет допинг-тест. В любом случае никто не накачивается внезапно и за пару занятий. Значит ли это, что вам можно тренироваться как угодно? Нет, различные программы оказывают свой эффект на тело, и если у вас действительно отзывчивые мышцы, то тренироваться лучше так, чтобы меньше их стимулировать.

Фитнес помогает всем

Тренироваться можно с самыми разными целями: фитнес помогает менять тело в любую сторону. Если вы хотите стать больше, то прицельно нагружайте каждую мышечную группу, работайте до упора и питайтесь как следует. Если же хотите уменьшиться, наоборот, чередуйте нагрузки для разных мышц, тренируйтесь недолго и без напряга, а еще контролируйте питание. Что угодно и сколько угодно есть нельзя, даже если вы пашете в зале аж по часу трижды в неделю. Чтобы питаться гамбургерами и худеть, надо с утра до ночи валить лес. Проводите две-три короткие круговые тренировки в неделю, в другие дни побольше двигайтесь: плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде-роликах, просто гуляйте на свежем воздухе. Упражнения с отягощениями поддерживают мышцы в тонусе и расходуют немало калорий, вся остальная активность также расходует калории, полезна и приносит удовольствие. В разумных дозах фитнес прибавляет не лишних объемов, а только здоровья и красоты.

Самый неподходящий вариант: соревновательный фитнес и бодибилдинг

Соревновательный фитнес - полная противоположность нормального. С помощью нормального вы улучшаете здоровье и делаете тело, которое нравится лично вам. Соревновательный разрушает здоровье и создает тело для удовлетворения посторонних людей из жюри. От бодибилдинга такой фитнес не отличается в тренировках, в обоих сначала набираются мышцы, а потом прорисовывается их рельеф. Выглядит массонаборная программа примерно так: 1) подъем на бицепс стоя 3 х 8-12, 2) подъем на бицепс сидя 3 х 8-12, 3) подъем на бицепс лежа 3 х до отказа…

Или, если вы, допустим, говорите тренеру, что у вас проблемные бедра: 1) приседания 3 х 8-12, 2) выпады 3 х 12-15, 3) разгибания ног 3 х 15-20 и т. д. Хотя такие программы довольно энергоемкие, то есть расходуют много калорий, все же они запускают процессы анаболизма - роста тканей. Определенные мышечные группы тщательно стимулируются и потом пытаются увеличиться, чего вам как раз и не надо.

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель - повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК - вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер - поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите - придется догоняться бегом.

В материале прошлой недели программы «Тело к лету» мы рассказывали о стратегии . В сегодняшнем материале мы подробно рассмотрим вопрос, волнующих многих - почему, несмотря на упорные тренировки, мышцы не растут и совершенно не получается накачаться.

Чтобы создать спортивное тело, вовсе не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, выматывая себя изощренными тренировками по профессиональной программе звезды из инстаграмма. Чтобы изменить фигуру, вы должны понять, что мышцы, и особенно пресс, - это на 80% диета и на 20% тренировки.

Проблема №1: «Хочу похудеть и накачаться»

Организму крайне сложно сжигать жир и набирать мышцы одновременно, так как это два принципиально разных процесса: первый требует дефицита энергии, второй - ее избытка. Чередование циклов на набор массы с циклами на усиление рельефа даст намного больше эффекта, чем совмещение двух целей.

В рамках программы «Тело к лету» мы уже рассмотрели два наиболее действенных метода сжигания жира - и . Как минимум раз в два месяца мы рекомендуем посвящать всю тренировочную неделю именно такому жиросжигающему тренингу.

Проблема №2: «Почему не растут руки?»

Даже в рамках пляжного тренинга ошибочно уделять чрезмерное внимание прокачке мышц рук, а именно, бицепса и трицепса. Помните о том, что мышцы растут скорее не от силовых упражнений, а от гормонов, вырабатываемых телом. Изолирующие упражнения на бицепс, по сути, не влияют на гормональный фон.

Руки работают во всех базовых упражнениях - невозможно делать становую тягу или жим лежа с 80 кг рабочего веса, имея слабый трицепс. Для роста мышц рук важно улучшать технику и регулярно повышать вес на штанге, а не тратить время на бесконечные упражнения с гантелями.

Проблема №3: «Почему нет кубиков на прессе?»

Несмотря на то, что пресс не проявляется сам по себе при похудении, плоский и рельефный живот невозможен при высоком уровне жира. Сперва , а лишь затем переходите к действительно важным упражнениям для прокачки .

Кроме этого, ошибочно видеть пресс исключительно как прямую мышцу живота - в реальности для его эффективной прокачки необходимо укреплять всю мускулатуру туловища. О стратегии мы рассказывали на 5 неделе программы тренировок «Тело к лету».

Проблема №4: «У меня плохая генетика»

С точки зрения физиологии люди поразительно похожи, и даже разные типы телосложения отличаются друг от друга не так уж сильно. Для достижения результата и роста мышц всегда требуется упорство и время - максимальная составляет не более 0.2 кг в неделю.

Большинство тренирующихся либо вообще не пытаются оценить эффективность своей программы тренировок (просто не имея никакой программы), либо меняют ее каждые две недели - добиться прогресса при таком режиме тренинга нельзя даже при идеальной спортивной генетике.

За сколько часов ? Правила питания для набора мышечной массы.

Проблема №5: «Боюсь набрать жир»

Для набора массы телу нужны калории, а для роста мышц - углеводы. Если вы боитесь набрать жир и питаетесь на уровне 2000 ккал в сутки (либо вообще не представляете, сколько калорий и макронутриентов вы съедаете), вы никогда не добьетесь своей цели и не наберете мышечную массу.

Кроме этого, не нужно слепо верить в мощь спортивного питания и дорогостоящих био-добавок - они способны лишь дополнить рацион, а вовсе не заменить его. Основу составляют обычные продукты питания - крупы, зеленые овощи, нежирное мясо и растительные масла.

Программа тренировок 9 недели

Выполняете , уделяя внимание не столько большим весам, сколько технике и полнейшему ощущению контроля за работающими мышцами. Вашей целью должно стать улучшение качества тренинга, а не его количества или бессмысленное повышение веса каждую неделю.

Помните, что мышцы растут вовсе не от того, что вы из последних сил, изгибаясь всем телом, сдвинули огромный вес - мышцы растут от правильной техники и осознанного увеличения нагрузки. При этом нагрузка на мышцы может повышаться и путем ментального контроля, а не утяжеления штанги.

***

Типичными проблемами, из-за которых мышцы не растут, является недостаточная калорийность питания и отсутствие последовательности в тренировках. Кроме этого, большинство даже не задумываются о том, в чем заключаются плюсы и минусы их текущей программы тренировок и как ее можно улучшить.

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу .

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём - выдох, расслабление - вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фото: Shutterstock.com

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Фото: Shutterstock.com

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Фото: Shutterstock.com

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами - 40 секунд.

Боковой мостик

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

Вид атлета, играющего бицепсами, завораживает. Однако добиться такой мускулатуры собственных рук — задача сложная, уверены многие. На самом деле, это под силу каждому, утверждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ. И подтверждает на собственном примере: только благодаря бодибилдингу ему удалось довести скромный объем бицепсов с 28 см до желанного обхвата в 45 см. Главное — во время тренировок не допускать тех распространенных ошибок, которые останавливают рост мышц.

Красивые бицепсы требуют хорошего питания

Ошибка № 1. Копирование программы чемпиона. У большинства атлетов — генетически сильная группа мышц рук, на развитие которых тренировки особого влияния не оказывают. К тому же они используют анаболические стероиды.

• Обратите внимание на тех бодибилдеров, чьи руки были слабы и укрепились за счет упражнений.

Ошибка № 2. Общая перетренированность тела. Если ежедневно качаться, активно двигаться и заниматься другими видами спорта, то восстановительные силы организма быстро истощатся, и наступит состояние перетренированности.

• Оптимально рассчитывайте тренировки и сроки восстановления сил после их выполнения.

Ошибка № 3. Недостаточное питание. Для роста мышц необходим белок, который, в свою очередь, плохо усваивается при дефиците углеводов в организме.

• Следите, чтобы в рационе было необходимое количество углеводов и калорий.
• Питайтесь дробно , пять-шесть раз в день, иначе мышцы рук расти не будут.

Ошибка № 4. Частая тренировка мышц рук может стать причиной воспаления в связках и сухожилиях и, соответственно, потери мышечной массы.

• Нельзя тренировать мышцы ежедневно. Для их восстановления необходимо время.

Ошибка № 5. Использование малого веса. Многие считают, что тренировать бицепсы можно с малым весом. Это не так! Атлеты выполняют сгибания рук со 100-килограммовой штангой.

• Включите в тренировку силовые упражнения.

Хотите накачать руки? Тренируйте ноги

Ошибка № 6. В комплексе только легкие изолирующие упражнения, во время выполнения которых бицепс «горит» и надувается, а затем вновь возвращается к привычной форме.
Во время тренировки с тяжелым весом боль в мышцах не возникает. Она появляется на следующий день и указывает на повреждения мышечных волокон, без которого невозможен дальнейший рост мышц.

• Боль в мышцах после силовых тренировок показывает, какие из них удалось «пробить».

Ошибка № 7. Отсутствует тренировка ног. Упражнения для нижней части тела способствуют увеличению выработки тестостерона — гормона, способствующего росту мышц в целом и бицепсов в частности.

• Делайте приседания, жим штанги, силовые упражнения.

Ошибка № 8. Нагружаются не те мышцы. Для укрепления трицепса многие первым делом начинают отжиматься на брусьях. В результате трицепсы не получают должной нагрузки, а плечи и грудь вовсе «убиваются».

• Конфликт восстановительных процессов в различных группах мышц приводит к уменьшению силовых показателей в базовых упражнениях для трицепсов.

Неправильное выполнение читинга с обратным перегибом в позвоночнике лишают бицепсы необходимой нагрузки и перегружают позвоночник.

• Делая читинг, не отклоняйте тела из вертикального положения.

Ошибка № 9. Не учитывается брахиалис. Эта маленькая мышца, словно изнутри, подпирает бицепс и способствует его объему.

• Помогут сгибания рук в стиле «молот».