Ходьба

Ходьба – это основной способ передвижения человека и большинства животных. Человек осваивает ходьбу на двух ногах в раннем детстве и использует этот способ локомоции в течение всей жизни. Различные техники ходьбы позволяют рассматривать хождение как спорт, фитнес-нагрузку для поддержания здоровья и улучшения самочувствия. Особенности организма, заболевания и травмы могут вызывать различные боли при ходьбе. О том, что считается правильной ходьбой, о пользе и вреде ходьбы и разных ее видах рассказывает MedAboutMe.

Ходьба – это вид двигательной активности человека и животных, обеспечивающий активное передвижение в пространстве по твердой поверхности. В процессе ходьбы человека возникает сложная координированная деятельность конечностей и скелетных мышц. В зависимости от техники ходьбы при данном типе передвижения в процесс могут включаться до 95% мышц тела.

Ходьба человека: homo erectus

Ходьба человека на двух конечностях отличается от способа передвижения позвоночных животных. Предполагается, что первыми людьми, освоившими прямохождение, были представители вида homo erectus, человека прямоходящего, непосредственного предка современного человека. О такой связи свидетельствует строение бедренных костей, идентичное с homo sapiens.

Переход к бипедии, ходьбе на двух ногах, долгое время считался следствием трудовой концепции Фридриха Энгельса: «труд сделал из обезьяны человека», то есть передние конечности, руки, стали активно задействоваться для манипуляций с предметами и детенышами, что привело к ходьбе исключительно на задних конечностях, ногах.

Однако современные исследователи утверждают, что феномен ходьбы на двух ногах возник намного раньше появления орудий труда, так, останки первых прямоходящих предков человека датируются 7 миллионами лет, а предметы, использованные в качестве орудий труда – только 2,7 млн.

В качестве гипотез о происхождении прямохождения выдвигаются необходимость пересекать водные преграды, часто подниматься на задние конечности при жизни на покрытых травой пространствах саванны, эволюционное «облысение», исчезновение шерсти с тела матерей в теплом климате, что вынуждало мать использовать передние конечности для удержания детеныша на теле. Есть и теории, базирующиеся на психологическом преимуществе прямоходящих – тело выглядит крупнее, видно дальше, а также математические расчеты, доказывающие, что передвижение на двух ногах энергетически более экономно, чем на четырех конечностях.

Скорее всего, феномен прямохождения, ходьбы человека на двух ногах сформировалась под воздействием целого комплекса факторов, и сегодня мы активно используем этот вид передвижения, не задумываясь, каким масштабным изменениям в организме человек обязан возможности свободно использовать руки и устойчиво стоять и перемещаться на ногах.

Рассматривая такие характеристики ходьбы, как польза и вред для человеческого организма, стоит вспомнить о строении тела человека. Адаптация строения тела к прямохождению привела в ходе эволюции человека к множествам изменений. К ним относят:

• изменение основания черепа, перемещение большого затылочного отверстия;
• строение костей таза: у прямоходящих таз более широкий и низкий, чем у тех, кто передвигается на четвереньках;
• строение длинных костей ног. Особенности и отличия в строении хорошо видны в динамике, когда человекообразные обезьяны передвигаются на двух задних конечностях, раскачиваясь для компенсации неустойчивости колебаниями туловища;
• строение стопы: наличие поперечного и продольного подъемов, укороченные пальцы, отсутствие противопоставления и отведения большого пальца стопы;
• строение рук современного человека тоже следствие перехода к прямохождению. Наши руки не приспособлены к передвижению по земле, зато адаптированы к использованию орудий труда;
• позвоночник прямоходящих имеет особые изгибы и расположен по вертикальной оси.

Данные изменения тела привели не только к возможности более экономно расходовать энергию при передвижении, лучше видеть окружение, освободить руки для ношения, работы с орудиями труда, но и повлияли на устойчивость всей костно-мышечной структуры и привели к возникновению заболеваний, незнакомых животным, передвигающимся на четырех конечностях.

Повышенная нагрузка на позвоночный столб и нижние конечности, особенно в сочетании с низкой двигательной активностью и постоянным ношением обуви, спутникам современного человека, могут приводить к болям при ходьбе, а также к осложнениям при наличии некоторых заболеваний. Однако ходьба, польза и вред которой изучены и доказаны в различных аспектах, как правило, не является непосредственной причиной возникновения заболеваний.

Польза ходьбы неоспорима. Помимо очевидных факторов: движение, пребывание на свежем воздухе, закаливание, снятие психоэмоционального напряжения во время простых прогулок, специалисты утверждают, что ходьба непосредственно влияет на здоровье организма и самочувствие человека. Так, о пользе ходьбы и пеших прогулок свидетельствуют следующие факты:

• регулярная ходьба в течение 30 минут в день способна на 30 % снизить вероятность развития опухолевых образований в кишечнике;
• не менее получаса ходьбы ежедневно с ускоренным темпом благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая артериальное давление за счет наполнения сосудов рук и ног;
• активное сокращение мышц голени при ходьбе способствует сохранению тонуса кровяных сосудов ног и снижает вероятность варикозного расширения вен нижних конечностей. Полчаса ходьбы в день достаточно для профилактики этого заболевания;
• снижение уровня адреналина и кортизола и рост количества эндорфинов в крови сопутствуют любой физической нагрузке, в том числе и ходьбе. Таким образом, даже небольшая пешая прогулка может благотворно повлиять на настроение на физиологическом уровне;
• для усвоения кальция организмом необходима физическая нагрузка. Польза ходьбы для укрепления костного скелета и всего опорно-двигательного аппарата неоспорима: и кальций усваивается лучше, и связки при постоянной нагрузке на них укрепляются;
• наконец, ходьба, хотя и не самое энергозатратное занятие, однако повышает расход калорий организмом. 200-300 килокалорий, расходуемых в течение часа ходьбы в различном темпе, помогают поддерживать общую форму и даже похудеть тем, кто этого хочет.

Оздоровительная ходьба – направление лечения, которому уже почти 200 лет. Достоверно известно, что еще в начале XIX столетия европейские врачи назначали пациентам с некоторыми заболеваниями регулярные прогулки вдоль моря, по возвышенностям и горным курортам.

Лечение ходьбой – это использование естественного для человека вида физической активности. Преимущества лечения ходьбой в отсутствии каких-либо условностей: занятия можно начинать в любой местности, в любое время года, не требуется приобретения дополнительных тренажеров или экипировки, достаточно пары удобной обуви.

Ходьба – оптимальный выбор для тех, кто страдает от излишнего веса, ослаблен или прежде не занимался спортом. Возможность самостоятельно контролировать нагрузку, скорость, дистанции, совмещать лечение ходьбой и прогулку на природе, поход за покупками или на работу позволяют активно использовать этот метод терапии и при любом типе занятости.

При неподготовленном организме или восстановлении после болезни рекомендуется начинать занятия с подготовительного типа оздоровительной ходьбы, выполняемой в медленном темпе (60-80 шагов в минуту) или с привычной скоростью движения. При этом надо контролировать частоту дыхания и пульса.

Постепенно наращивая интенсивность движения, через некоторое время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. При нем чередуются быстрая (100 и более шагов в минуту) и медленная ходьба; скорость в начале движения должна быть достаточно комфортной, чтобы дыхание не сбивалось. После 5-10 минут медленного темпа переходят к быстрой ходьбе на 3-5 минут, потом возвращаются к медленной.

Длительность всего занятия – 30-40 минут. Перед началом надо сделать небольшую (10-15 минут) физическую разминку, в заключении всегда идет этап медленной ходьбы и упражнения на дыхание, расслабление, растяжка мышц.

Специалисты советуют не формировать темп, особенно пациентам, восстанавливающимся после болезни или испытывающим трудности при физической нагрузке.

Терренкур

Терренкур как вид лечебной ходьбы и спортивной нагрузки известен еще с 1885 года. Терапию регулярными прогулками по пересеченной местности со специально подобранными параметрами изменения наклона поверхности, дистанции и темпа ввел в обиход германский доктор Эртель.

В России терренкур стал известен в конце XIX века благодаря Н. Н. Оболонскому, распространившему новый способ лечения ходьбой и подготовившему один из самых первых маршрутов для этого вида лечения в парке г. Кисловодск.

Изначально терренкур как метод лечения ходьбой назначался больным с излишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако вскоре выяснилось и его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, улучшение процессов обмена веществ, общее оздоровление организма.

Терренкур как методику подразделяют на три типа:

• легкий: дистанции до 500 метров, местность практически без уклона и изменений высоты;
• средний: дистанция 1,5 км, на маршруте встречаются рельефные изменения местности, добавляется изменение темпа и времени ходьбы;
• сложный: дистанции от 3 до 8 км, маршрут пролегает через возвышенности от 600 до 6 000 м над уровнем моря, включено множество участков с переменной скоростью ходьбы.

Перед началом маршрута желательно провести небольшую физическую разминку. Отправляться на дистанцию стоит в утреннее время или же выбирать погоду, не сопровождающуюся жарой и высокой солнечной активностью.

В процессе ходьбы можно при необходимости делать остановки, сопровождая их упражнениями на дыхание, растяжку мышц. С собой рекомендуется брать воду для питья, но общая масса вещей на маршруте не должна превышать 2 кг.

При наличии показаний или болевых ощущений в области спины маршруты можно преодолевать в бандаже или корсете, по мере укрепления опорно-двигательного аппарата необходимость в такой поддержке, как правило, исчезает.

Признак правильно выбранного и преодоленного в подходящем темпе маршрута – ощущение легкой мышечной усталости при его завершении.

Ходьба хорошо подходит в качестве вида спорта для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, но не может активно двигаться. Излишний вес нередко приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, критической нагрузке на суставы ног, сопутствующим болезням. При такой клинической картине не рекомендуются бег, силовые виды спорта, а различные кардионагрузки и фитнес могут стать значительным испытанием для неподготовленного организма.

В начале спортивной терапии людям с избыточным весом рекомендуют плавание и ходьбу – для похудения и постепенной тренировки организма перед началом дополнительных нагрузок. Преимущество ходьбы для похудения в том, что для подобных занятий не нужно подбирать бассейн или водоем, зависеть от капризов погоды, подбирать дополнительную экипировку. Положительный эффект для организма дает даже ходьба в помещении, на одном месте, что позволяет создавать щадящий режим и постепенно увеличивать выносливость организма.

Ходьбу на месте выполняют без продвижения по горизонтали, с поднятием бедер и коленей. Начинать стоит с 5-10 минут, постепенно доводя длительность занятий до 1-1,5 часа. Темп ходьбы – от 50 до 60 шагов в минуту, причем за шаг считается движение только одной ногой, например, правой.

Для полноценного занятия ходьбой для похудения рекомендуют поддерживать темп и скорость, ориентируясь на частоту сердцебиения: она не должна превышать 70% от максимальных показателей пульса (220 - возраст в годах). Ускоренное, но не превышающее этого значения сердцебиение обеспечивает достаточную нагрузку для сжигания жировых запасов. Пульс выше допустимых 70% от максимальных показателей означает, что организм начинает использовать в качестве источника энергии углеводы, а не жиры.

Ходьба для похудения включает в себя хождение с перемежающейся скоростью, с грузами, а также подъемы по наклонным поверхностям естественного ландшафта или беговой дорожки, обеспечивающие дополнительную нагрузку на мышцы.

Такой тип активности, как ходьба, калории сжигает в умеренном темпе. Энергозатраты организма в процессе ходьбы в значительной степени зависят от следующих факторов:

• возраста;
• массы тела;
• половой принадлежности;
• возраста;
• особенностей метаболизма организма;
• темпа ходьбы;
• продолжительности по времени ходьбы, дистанции маршрута
• уровня физической подготовки и соотношения мышечной и жировой ткани в теле;
• наличии на маршруте участков повышенной сложности: подъемов, спусков, препятствий;
• использования дополнительной экипировки: палок для скандинавской ходьбы, утяжелителей для рук, ног, спины;
• дополнительных упражнений и техники ходьбы.

При таком типе физической активности, как оздоровительная ходьба, калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. Так, при среднем темпе ходьбы около 4 км/ч. человек расходует 3,2 ккал на каждый килограмм веса. При повышенной до 6 км/час скорости – 4, 5 ккал/кг, при высокой (8 км/ч.) – 10 килокалорий на кг.

Менее точный, но удобный для тех людей, кто не имеет возможности определять пройденную дистанцию, способ подсчета энергозатрат основан на количестве шагов в минуту: 50 шагов примерно соответствуют скорости в 3 км/час, 66 – 4 км/ч., 83 – 5 км/ч., 100 шагов – 6 км/час.

Для расчета энергозатрат при движении используются и вспомогательные средства, позволяющие с высокой точностью определить расход калорий при ходьбе. Наиболее распространенные – фитнес-браслеты, трекеры и программное обеспечение в средствах мобильной связи. В зависимости от уровня точности измерений, на который запрограммировано устройство, требуется ввести массу тела, пол, возраст, скорость ходьбы и калории, потраченные в процессе движения, подсчитываются на основании введенных показателей и данных о местонахождении устройства.

При необходимости увеличить нагрузку и/или расход энергии во время ходьбы рекомендуют использовать следующие приемы:

• нагрузка в аэробной зоне, с учащенным пульсом, но не более 70-80% от максимально допустимого;
• напряжение мышц пресса и ягодиц во время ходьбы;
• отслеживание правильной позы: прямая спина, взгляд направлен вперед (подбородок горизонтально поверхности);
• маршруты по пересеченной местности, с подъемами и спусками;
• маршруты по сыпучим или поверхностям с пониженной плотностью: песку, гравию, снегу, грунту и т.п.;
• дополнительная активность во время движения: махи согнутыми в локтях руками, подъемы коленей вверх, удлиненные шаги, ходьба «боком», приставными шагами, спиной вперед, ходьба по лестнице и т.п.;
• использование дополнительной экипировки: палок для скандинавской ходьбы, утяжелителей;
• интервальный метод тренировок, чередование высокого и среднего темпа ходьбы.

Чем выше темп, тем больше расход калорий, это правило работает для всех видов физической активности. Быстрая ходьба начинается со скорости 6 км/час, у спортсменов-профессионалов скорость доходит до 15 км/час при особой технике движения.

С увеличением скорости значительно возрастают энергозатраты организма. Так, человек с массой тела в 70 кг за 1 час ходьбы со скоростью 3 км/ч. в среднем расходует 175 ккал, при скорости 6 км/ч. – 303 ккал, 9 км/ч. – 674 килокалории. И этот эффект достигается за счет движения по ровной поверхности без дополнительных нагрузок, утяжелителей, экипировки. Быстрая ходьба с палками или скандинавская техника ходьбы увеличивает расход калорий на 46%,

Определение оптимального времени ходьбы для расчета энергозатрат

Зная параметры своего тела, можно рассчитать примерное время ходьбы, необходимое для сжигания определенного количества калорий. Так, если человек с массой тела в 70 кг хочет совершить прогулку с оздоровительной целью и потратить 200 ккал, то при скорости движения 3 километра в час ему потребуется почти 60 минут, при передвижении со скоростью 5 км/ч. – 38 минут, 6 км/час – 29 минут.

Если при ходьбе будет использована скандинавская техника движения, то время, необходимое для сжигания 200 ккал, уменьшится на 33% и составит, в зависимости от темпов ходьбы, 40, 25 и 15 минут соответственно.

Любое усложнение маршрута, применение утяжелителей и дополнительная физическая активность во время ходьбы, - увеличивают энергозатраты организма.

Про вред ходьбы нередко можно слышать от людей, вынужденных длительное время проводить «на ногах» или в движении. Однако ходьба, вред которой приписывают при возникновении различных заболеваний, на самом деле не является первопричиной. Заболевания опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, диабет 2 типа, воспалительные процессы в сухожилиях и т. п. не являются последствиями ходьбы, но вот проявления таких болезней могут усиливаться при физической нагрузке во время движения.

Длительная ходьба в неудобной, неправильно подобранной обуви может наносить вред опорно-двигательному аппарату, в первую очередь влияя на стопу. Если мышцы стопы слабо развиты, хождение в обуви подобного типа может повлиять на прогрессирование плоскостопия, вызывая боли и провоцируя развитие сопутствующих деформаций и заболеваний.

Специалисты утверждают: ходьба с темпом и нагрузкой, соответствующей возможностям конкретного человека, полезна организму. Единственный возможный вариант, при котором ходьба вред все же может нанести, это попытки передвижения по скользкой поверхности, например, во время гололеда. Травмы, вызванные падением в таких случаях, можно в некоторой степени соотнести с ходьбой.

Причины боли при ходьбе могут быть довольно разнообразны. Наиболее часто встречается при ходьбе или после нее, вызванная ношением неудобной обуви. В таком случае болевой симптом быстро проходит, не возвращается до повторного использования той же пары и не требует внимания специалистов. Нередки также боли при ходьбе после интенсивных нагрузок. Такая причина боли при ходьбе может скрываться и в судорожных сокращениях из-за превышения предела физиологической выносливости человека, и в естественных болевых ощущениях, связанных с микротравмами мышечной ткани при усилении кровообращения и накоплением молочной кислоты.

К другим причинам боли при ходьбе относят:

• плоскостопие, деформацию поперечного и/или продольного сводов стопы;
• пяточные шпоры, разрастания костных тканей стопы;
• артроз, артрит суставов ног, миозит, воспалительные процессы в сухожилиях;
• последствия травм: переломов, растяжений, ушибов, вывихов, в том числе застарелых, повлекших за собой деформацию;
• венозную недостаточность сосудов нижних конечностей (варикозное расширение вен, тромбофлебит, тромбоз, флебит ножных вен);
• остеохондроз пояснично-крестцового отдела, протрузия, грыжа межпозвонковых дисков, смещение суставных поверхностей позвонков;
• местное нарушение артериального кровотока, вызванная как заболеваниями артерий, так и механическим их сдавлением вследствие наличия травм, абсцессов, опухолей, деформации тканей;
• неврит, полиневрит с инфекционной или аутоимунной этиологией заболевания, воспаления седалищного нерва.

Различные образования на коже стопы, заболевания кожных покровов, инфекции мягких тканей также могут способствовать возникновению болевых ощущений во время ходьбы.

Боль при ходьбе, возникающая в области тазобедренного , – повод для обязательного визита к врачу. Даже если болевые ощущения пока незначительны, этот симптом может свидетельствовать о начинающихся серьезных заболеваниях. Причины боли при ходьбе в таком случае могут быть следующие:

• остеоартрит на фоне дистрофических или воспалительных процессов в тазобедренном суставе;
• тендинит, воспаление сухожилий;
• ревматические заболевания суставов;
• воспалительные процессы в суставе септической этиологии при заражении тканей стрептококками, стафилококками и т. п.;
• туберкулезное поражение суставной ткани;
• вывихи, растяжения связочного аппарата, травмы;
• опухолевые образования, локализованные в области тазобедренного сустава;
• наследственные патологии, диспластические изменения, в том числе врожденные и т. д.

Большинство заболеваний из данного списка проявляются вначале болевым синдромом во время движения. Боль при ходьбе может иррадиировать в область колена, поясницы, пах, ягодицы. Непостоянная и слабовыраженная при первой стадии болезней и патологических процессов, с нарастанием синдрома, боль при ходьбе усиливается, дополняется болевыми ощущениями в состоянии покоя, становится постоянной, возникает нарушение подвижности сустава, контрактуры, наступает значительное ограничение двигательной функции, развивается хромота.

Таким образом, даже редкая и не ярко выраженная боль при ходьбе в тазобедренном суставе должна стать поводом для медицинского обследования. Ранняя диагностика и своевременная терапия помогут предупредить начало значительных деструктивных изменений в суставе и сохранить подвижность.

Техники ходьбы

Существует несколько техник ходьбы. В зависимости от вида различаются группы задействованных мышц, варьируются движения, экипировка, темп и другие характеристики процесса.

В соответствии с определением Григория Перельмана, ходьба – это «последовательность управляемых падений». Передвижение тела при ходьбе происходит по принципу маятника, эффективность движений, скорость, нагрузка на организм зависят от использования различных мышц и частей тела для перевода «падения» в последующую фазу равновесия.

Правильная ходьба, не относящаяся к спорту, подразумевает сохранение осанки в процессе движения, отсутствие наклона головы, гармоничное сочетание амплитуды рук и ног. При сохранении такого положения тела в пространстве наиболее максимально компенсируется нагрузка на ноги и позвоночный столб, что снижает негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат в сравнении с неравномерной походкой сутулящегося человека.

Правильная ходьба не только более полезна, она и более эффективна: рассматривая ходьбу в качестве последовательности управляемых падений, несложно заметить, что, например, наклон головы вниз и сведение плеч вперед смещают вертикальную ось человека, влияя на положение центра тяжести во время движения.

Ходьба пожилых

Нередко с возрастом люди начинают задумываться о занятиях спортом для поддержания, укрепления здоровья, восстановления после болезней, при этом не обладая достаточным запасом физической выносливости. Преклонный возраст часто становится преградой для выполнения привычных физических упражнений. В таких ситуациях врачи все чаще рекомендуют осваивать оздоровительную технику ходьбы.

При правильном выборе нагрузки ходьба пожилых людей – способ укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить дыхательные процессы, кровообращение, укрепить суставы и кости. Ходьба также благотворно влияет на органы пищеварительной системы, железы внутренней секреции, осуществляя «массаж» внутренних органов в процессе активного движения тела.

В соответствии с исследованиями, ходьба пожилых людей в течение 1 часа 4-5 раз в неделю способна замедлить процессы старения и дегенеративные изменения в организме, повысить ослабленный с возрастом иммунитет, улучшить самочувствие и общее состояние организма.

Для успешного освоения этого вида спорта в пожилом возрасте следует соблюдать некоторые рекомендации. Техника ходьбы должна соответствовать оздоровительному стилю. Начинать следует с небольших нагрузок: например, пройти 500 м за 12 минут дважды с перерывом в 5-10 минут между дистанциями.

Для улучшения подвижности стопы, важной части тела, обеспечивающей плавное равномерное движение, пожилым людям рекомендуется проводить комплексы упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение подвижности суставов: ходить босиком по неровной поверхности, ходить на носочках, на пятках, на боковых поверхностях стопы, захватывать пальцами ноги мелкие предметы и т. п.

Ввиду некоторых возможных сложностей с сохранением равновесия тела у пожилых людей, повышенной опасностью травматизма специалисты предлагают возрастным пациентам, желающим освоить подходящий вид спорта, технику скандинавской ходьбы с палками. Для людей преклонного возраста такая техника ходьбы ценна не только использованием четырех точек опоры для предотвращения травматизма, но и перераспределением нагрузки с суставов ног на верхнюю часть тела. В частности, коленные суставы при скандинавской ходьбе с палками испытывают нагрузку на 30% меньше, чем при обычном типе передвижения.

Спортивная ходьба – олимпийский вид спорта с 1932 года, дисциплина, относящаяся к легкой атлетике. Различают спортивную ходьбу на короткие и длительные дистанции, от 5 до 50 км.

К неолимпийским видам относится спортивная ходьба на дистанции свыше 1000 км (марафоны) и на максимальные дистанции, предусмотренные для преодоления спортсменами в течение определенного времени (например, 48 часов). Первые соревнования на время преодоления дистанции были зафиксированы в г. Лондон в 1882 году.

Спортивная ходьба отличается от беговых видов передвижения отсутствием фазы полета, в любой момент движения хотя бы одна нога должна касаться поверхности. Второе правило данного вида спорта – передняя нога, выносимая вперед, должна быть полностью выпрямлена.

Спортивная ходьба на длительные дистанции – один из самых сложных видов спорта, предъявляющих высокие требования к выносливости легкоатлетов, физической подготовке и психологической устойчивости.

Специфика техники ходьбы обуславливает особенности судейства: это единственная дисциплина в категории легкой атлетики, в которой имеет основное значение субъективное мнение судьи о наличии фазы полета.

Техника скандинавской ходьбы

Современная техника скандинавской ходьбы базируется на внесезонных тренировках спортсменов-лыжников, хотя использование при ходьбе двух дополнительных опор издавна применялось ходоками, паломниками, пастухами при преодолении маршрутов со сложным рельефом поверхности. Позднее две трости были востребованы в качестве вспомогательных в лечебно-оздоровительных учреждениях для больных с нарушениями опорно-двигательной системы.

В первой половине 20 века эта техника ходьбы стала способом тренировок для финских профессиональных лыжников, вследствие чего данная дисциплина имеет второе название – Finland walking, финская ходьба. В качестве отдельного вида спорта скандинавская ходьба с палками стала известна спустя полвека.

Техника скандинавской ходьбы базируется на движениях при обычной ходьбе: движения ритмичные, но более интенсивные, противоположные верхние и нижние конечности (руки, ноги) двигаются поочередно. Замах рук напрямую коррелирует с длиной шагов. Палки при ходьбе используются для передвижения вперед с отталкиванием от поверхности.

Основным снаряжением для данной техники являются специальные палки. В отличие от палок для ходьбы, используемых для тренировки альпинистов на ровных поверхностях, данный вид инструментов для опоры отличается по форме, составу и методу подбора.

Для начинающих спортсменов оптимальной формулой определения длины палки будет «рост в см * 0,66». С увеличением интенсивности тренировок используют расчеты по формулам «рост * 0,68» и «рост * 0,7». Эти расчеты основаны на физиологии человеческого тела и позволяют значительно (до 30%) снижать нагрузку на суставы и мышцы ног и спины.

Скандинавская ходьба с палками предполагает тренировки в любую погоду и на любом покрытии. Для улучшения сцепления палки с поверхностью и предупреждения травматизма палки оснащены шипами из стали твердых сплавов с дополнительным резиновым наконечником для сухих маршрутов.

Скандинавская ходьба с палками: польза и противопоказания

При изучении такого вида спорта, как скандинавская ходьба с палками, польза от данного типа активности базируется на влиянии оздоровительной ходьбы на организм человека. Все позитивные изменения, сопутствующие лечебной ходьбе, наблюдаются и при скандинавской ее разновидности.

Отличия наблюдаются в следующих аспектах:

• при скандинавской ходьбе с палками активно задействуются группы мышц верхней части тела, рук, спины, что способствует включению более 90% мышц организма в процесс передвижения, увеличивает кровообращение, частоту пульса (на 15%), энергетические затраты организма (на 46%);
• в то же время наличие дополнительных опор помогает снижать нагрузку на коленные, тазобедренные суставы, мышцы голени, щиколотки.

Прямыми противопоказаниями к занятиям скандинавской ходьбой с палками считаются респираторные заболевания в острой стадии. С осторожностью стоит начинать тренировки людям с инсультом, инфарктом в анамнезе, сердечно-сосудистыми нарушениями, дыхательной недостаточностью, гипертонией. Данные диагнозы не являются противопоказаниями к такому виду спорта, как скандинавская ходьба с палками, польза от занятий будет и для пациентов с вышеуказанными заболеваниями. Но начало тренировок необходимо проводить в щадящем режиме и, желательно, под контролем врача.

Ходьба с целью оздоровления, укрепления организма, для лечения, профилактики заболеваний или похудения подразумевает следование определенным техникам. В зависимости от выбранного стиля или возможностей человека отличаются методики, правила движения при ходьбе, значения темпа, скорости, длительность дистанций.

Для консультации и постановки техники движения рекомендуют посещать уроки ходьбы у профессиональных спортсменов или врачей-физиотерапевтов. Это позволит рассчитать оптимальные нагрузки, время достижения результатов, скорректировать при необходимости рацион питания, а также избежать дискомфорта и травм из-за неправильной постановки движений.

Уроки ходьбы с оздоровительной целью, например, терренкура, проводятся обычно в групповой форме. Для людей с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также спортсменов рекомендуются индивидуальные консультации.

Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода.

Вконтакте

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости , средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь . За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. С портивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно ! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба ». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста .

Дл.Ш = P:4 + 0,37

где: Дл.Ш – длина шага (м);

Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:

Дл.Ш = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем . Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:

Дл.Ш = 10: 13 = 0,77 м

Важно ! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организм а.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

• Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
• Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена , чтобы как можно быстрее достичь финиша.
• Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
• Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

• Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
• Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
• Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
• Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Определение быстроты

Самым простым, но точным способом определения своей скорости бега или ходьбы является использование беговой дорожки .

Если ее дома нет, то в любом спортзале она точно есть. Для того чтобы ею воспользоваться, не обязательно покупать месячный абонемент, достаточно будет одного дня.

Можно определить быстроту при помощи несложных арифметических вычислений. Для этого нужно выбрать определенный участок и узнать его длину. Затем засечь время передвижения из точки А в точку Б .

Предположим, дистанция длиной 300 метров была преодолена за 3 минуты. Значит, за 1 минуту было пройдено 100 м (300 / 3 = 100). Умножая на 60 мин (1 час), получаем расстояние, пройденное за час (100 * 60 = 6000 метров). Таким образом, пешеход шел со скоростью 6 километров в час.

Как работают мышцы ног при ходьбе

. Будьте здоровы!

То, что движение - это жизнь, известно каждому чуть ли не с самого рождения, и этот факт, конечно же, неоспорим. Однако движение это бывает разным. Одни люди предпочитают пешеходное движение, другие двигаются при помощи Без сомнения, ходьба была и остается самой полезной и доступной каждому, желающему сбросить лишние ненавистные килограммы. Долгое время считалось, что бег наиболее полезен для похудения. С этим утверждением можно поспорить, ведь есть люди, которым бег явно противопоказан. А ходьба противопоказаний не имеет. Особенно полезна именно спортивная ходьба тем, у кого наблюдаются сердечно-сосудистые нарушения или опорно-двигательные.

Техника спортивной ходьбы не представляет особой сложности, но все же к ней нужно подойти со всей ответственностью. В самом начале не нужно задавать быстрый темп, иначе сразу же появится учащенное дыхание, организм быстро устанет, и ни к чему хорошему это не приведет. Ходьба должна быть спокойной, размеренной. Это способствует разогреву мышц. Затем постепенно темп увеличивается. Шаги не нужно делать слишком широкими. Наиболее эффективны частые и краткие шажки. Особое внимание следует уделить осанке. Плечи должны быть расправлены, живот подтянут, спина ровная. Ногу сначала нужно ставить на пятку, а затем плавно переносить тяжесть тела на носок. Руки должны двигаться подобно маятнику, а не свисать произвольно вдоль туловища. И еще одно важное правило: нельзя делать резких остановок. Как постепенно наращивался темп, так же постепенно нужно его и снижать. Это необходимо для восстановления равномерного дыхания и сердцебиения. Вот такие нехитрые правила требует спортивная ходьба.

Нужно постараться не допускать и обезвоживания организма. Недостаток жидкости отрицательно влияет на состояние кожи и сам процесс похудения. До и после прогулки надо выпивать по стакану воды.

Максимального эффекта можно добиться, если поддерживать быстрый темп ходьбы хотя бы в течение часа ежедневно. Через неделю почувствуется легкость в теле, подтянутость ягодиц, равномерность дыхания. Спортивная ходьба, без сомнения, оказывает свое положительное воздействие. Все клетки организма насыщаются кислородом, одышка полностью исчезает, усталость посещает все реже. К тому же во время прогулки можно отвлечься от повседневных проблем и полностью отдать себя окружающей природе. Особенно полезна спортивная ходьба в утренние часы, желательно в парке или сквере, где тишину будут нарушать лишь собственные шаги.

Должное внимание следует уделить одежде. Она должна быть довольно легкой и не препятствовать движениям. Кроссовки нужно подобрать с закругленным каблуком и желательно с гибким носком. Необходимо, чтобы их поверхность способствовала свободной циркуляции воздуха. Вот такую экипировку должна иметь спортивная ходьба, техника при которой будет максимально правильной.

При таких ежедневных тренировках сжигается большое количество калорий, понижается уровень холестерина, тормозится процесс кожа приобретает свежесть и упругость, на щеках появляется естественный румянец. Кроме того, значительно укрепляются мышцы ног и ягодиц, силуэт становится подтянутым, крепнут сухожилия и связки. А самое главное - навсегда исчезает выпуклый живот, разумеется, если не прекращать эти прогулки. Также при этом увеличивается объем легких, и значительно укрепляется

Для учета скорости и пройденного расстояния необходимо приобрести шагомер. К тому же это может послужить дополнительным стимулом в достижении желаемого результата. В зависимости от уровня натренированного тела, можно менять нагрузку. Но главное - не переусердствовать и не доводить организм до полного изнеможения, чтобы не прибегать к экстренным мерам по восстановлению утраченного здоровья.

Но если вы хотите добиться большего эффекта, попробуйте заняться спортивной ходьбой. Этот вид аэробных упражнений позволяет быстрее сжигать калории и меньше травмировать суставы, чем при беге трусцой.

В двух словах суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы быстро двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило - одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Шаг при такой ходьбе немного длиннее и заметно быстрее, чем при обычной прогулке. Скорость обычно составляет от 5 до 9 км/час.

Расход калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, продолжительности тренировки, темпа ходьбы и интенсивности работы руками.

Человек массой 70 кг при ходьбе со скоростью 9 км/час на ровной местности за час сжигает примерно 440 ккал - примерно столько же, сколько и при медленном беге. Люди с большей массой тела при любой физической активности сжигают больше калорий, а те, кто весит меньше, соответственно, не дотягивают до этой цифры. Чтобы увеличить нагрузку можно бежать по холмистой местности или по наклонной беговой дорожке.

Если увеличить темп ходьбы, то количество сжигаемых калорий возрастет незначительно. Чтобы получить более ощутимый результат, лучше увеличить время тренировки.

Преимущества

Занятия спортивной ходьбой несколько раз в неделю имеют много преимуществ. Исследования показали, что у женщин, занимавшихся ходьбой от одного до 3-х часов в неделю, на 30% снижалась вероятность развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда , по сравнению с женщинами, ведущими сидячий образ жизни. У женщин, занимавшихся ходьбой 3 часа в неделю, вероятность развития заболеваний сердца снижалась на 35%. Ходьба в течение 5 и более часов в неделю снижает этот риск уже на 40%.

При спортивной ходьбе тренируются мышцы не только нижней, но и верхней половины тела, особенно мышцы спины, плеч и рук.

Риск травм при занятиях спортивной ходьбой минимален, так как здесь, в отличие от бега, ступня не ударяется о землю. По некоторым данным, при беге на ступню приходится нагрузка в три раза превышающая массу тела, а при спортивной ходьбе эта нагрузка снижается наполовину. Если при ходьбе сохранять правильную осанку, снижается также риск появления болей в спине.

Спортивная ходьба продолжительностью 20-60 минут в день три и более раз в неделю, как и другие аэробные тренировки, снимает стресс и положительно влияет на психологическое состояние.

Другие преимущества: занятия спортивной ходьбой не требуют больших финансовых затрат. Вам не нужны партнеры или команда. Все что требуется - это пара удобных кроссовок и место для занятий (парк, дорожка, аллея, тредмил или двор).

Недостатки

При медленной ходьбе трудно достичь такой же частоты сердечных сокращений и пользы для сердечно-сосудистой системы, как и при других видах аэробной нагрузки.

В том месте, где вы живете и работаете, может не оказаться безопасного места для ходьбы на длинные дистанции. В отсутствие тредмила, на расписание занятий может серьезно повлиять плохая погода. Еще одна проблема связана с тем, что многие люди считают спортивную ходьбу скучным, монотонным занятием.

Если вы носите обувь со слишком тонкой, ветхой подошвой, или ваши кроссовки плохо поддерживают свод стопы и болтаются на ноге, могут возникнуть боли в ногах .

Если обычно вы носите обувь на каблуках выше 5 см, при переходе на беговую обувь у вас могут возникать боли в пятках.

Кто может заниматься спортивной ходьбой?

Главная прелесть спортивной ходьбы заключается в том, что ей может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Спортивная ходьба - отличный вид совместного семейного досуга.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям спортивной ходьбой является плоскостопие . При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, и это может привести к развитию подошвенного фасциита и появлению болей в ступне.

Обучение спортивной ходьбе

Многие люди самостоятельно учатся быстрой ходьбе, ускоряя темп обычной ходьбы и более интенсивно размахивая при этом руками. Если вы хотите улучшить технику, обратитесь к инструктору или ознакомьтесь со специальной литературой.

Техника спортивной ходьбы не так проста. Здесь нельзя, оттолкнувшись, лететь по воздуху так, как летит бегун. Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены также совершают сильные размахивающие движения руками и ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

Для спортивной ходьбы важна правильная осанка. Туловище держится прямо, но без напряжения. Шаги равномерные, движение осуществляется за счет бедер, которые перемещаются в горизонтальной плоскости с очень небольшим вертикальным моментом.

Проконсультируйтесь с врачом. Этот особенно важно для пациентов с ишемической болезнью сердца , бронхиальной астмой , лишним весом, а также для тех, кто до этого не занимался спортом.

На ноги надевайте толстые спортивные носки из 100%-ного хлопка. Они хорошо защищают ноги от повреждений.

Занимаясь в помещении, наденьте майку или футболку с удобными шортами.

Шагомер. Для измерения пройденной дистанции используйте шагомер. Однако учтите: этот прибор довольно точен при беге по ровной местности, но может давать ошибочные показания при беге по холмам. Это объясняется изменением длины шага.

Утяжелители. Для повышения интенсивности занятий и тренировки выносливости используйте утяжелители: например, палки, наподобие горнолыжных, которые усиливают нагрузку на руки.

Использование палок увеличивает частоту сердечных сокращений с 68 до 78% от ее максимального значения, а также повышает расход калорий на 22%, по сравнению с бегом без палок.