Сведение ног на тренажере

Сведение ног на тренажере – это качественно изолирующее упражнение. Чаще всего на таком снаряде можно застать восседающих дам. Почему так, сейчас расскажем.

Сведение ног на тренажере - описание упражнения

Это упражнение на тренажере – одно из самых простых, травмироваться тут практически невозможно. Тренажер являет собой стул, на котором нужно расположиться, и в зависимости от цели прокачки поместить ноги так, чтобы можно было осуществлять сведение или разведение ног с усилием. При выполнении упражнения в такой машине есть некоторые правила, которых лучше придерживаться, а именно:

• Не нужно сгибать ноги до перпендикулярного положения с полом.
• На спинку «стула» надо облокачиваться полностью, таким образом, чтобы поясница прогибалась.
• В исходном положении ноги должны быть разведены максимально широко. При сведении опоры тренажера должны соприкасаться.

Какие мышцы задействованы?

Этот тренажер еще имеет название «Приводящая машина» и направлен он на укрепление одноименных мышц. Их всего три: короткая, длинная, большая. Кроме того, происходит активация тонких, гребенчатых и протяжных мышц. Также, занимаясь на этом снаряде, можно подтянуть мышцы подвздошно-большеберцового тракта.

Развитие этих мышц является очень важным фактором в тренировке, так как в обычной жизни они практически не задействованы. Эти мышцы заложены глубоко и скрываются под толстым слоем у кого жира, а у кого других мышц, добраться до них не так уж и легко. Натренированные мускулы этой группы помогут с легкостью подниматься по лестнице, вставать или восходить на горные вершины.

У такого упражнения масса преимуществ, а именно:

• Происходит укрепление внутренней поверхности бедра и формирование гладких и плавных линий на этом участке.
• Подтяжка приводящих мышц.
• Улучшение осанки и походки, повышенная стабилизация при ходьбе.
• Снижение травмированности, которая связана со слабыми мышцами на целевом участке.

Техника сведения ног на тренажере

Начинать выполнение нужно с подготовки тренажера, а именно: установить необходимое отягощение, отрегулировать ширину седла. Относительно последнего пункта нужно проводить тест-драйв: усядьтесь на тренажер и примите исходное положение – если вы чувствуете легкое растяжение приводящих мышц, значит, все нормально, можно приступать. Спина должна быть прямой и прижатой к спинке тренажера. Руками следует ухватить поручни, ноги согнуть. Угол 90 градусов или немного больше. Раздвиньте ноги до уровня, установленного на снаряде.

Сделайте вдох, потом на выдохе начинайте сжимать бедра. Колени должны быть над ступнями. Достигнув конечной точки траектории, притяните бедра максимально близко друг к другу. Зафиксируйте позицию на пару секунд.

Плавно на вдохе разводите бедра. Позиция должна быть немного недоведенной, то есть полностью возвращаться в исходное положение не нужно. Это поможет постоянно держать в напряжении целевую мышцу. Повторяйте необходимое количество раз.

Для получения максимальной пользы от занятий нужно учитывать некоторые тонкости, которые легко можно выпустить из виду, а именно:

• Не стоит после разведения возвращаться в «полное» исходное положение. Тут необходимо плавно разводить ноги, не допуская возврата к старту.
• Между подходами можете помочь мышцам растянуться, например, примите позу лотоса и, давя руками на колени, тяните мышцы – это будут те самые, которые работают на тренажере.
• Выполняя каждое следующее повторение, не елозьте по сидению, держите стабильное положение.

Это упражнение станет отличным финальным аккордом при проработке мышц-аддукторов. Его стоит выполнять в конце тренировки.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Сведение ног в тренажёре - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

И бёдра. И это еще не предел мечтаний большей части представительниц прекрасного пола. Желание избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах приводит дам в тренажёрный зал. И они, в стремлении изменить форму бёдер, не отходят от тренажёра, тратят много времени, выполняя упражнение, в надежде, что оно «убирает лишнее», «что-то подтягивает» и др. О чём речь? Сведение ног в тренажёре. Многие женщины уверены, что именно эти занятия помогут им избавиться от жира, сделают ножки стройными, а ягодицы упругими. Так ли это? Давайте разбираться.

Сведение ног в тренажёре

Популярность тренажёра для сведения ног, прежде всего, вызвана тем, что зона ног для многих эстетически важна. Как женщинам, так и мужчинам она не безразлична. Все хотят иметь подтянутые ноги, без признаков «киселя» в этой области. Приводящая машина - тренажёр для сведения ног - направлена на укрепление соответствующих :

• гребенчатых;
• приводящих - большой, короткой, длинной.

Дополнительно происходит подтяжка портняжных и мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Приводящие мышцы - это комплекс глубоких мышц паха и внутренней поверхности бедра. Нащупать их довольно трудно, тем не менее эти мышцы ежедневно работают: при подъёме по лестнице, в гору или вставании. Задействованы приводящие мышцы в повседневной жизни незначительно и являются слабыми. Оттого-то их и необходимо тренировать.

Сведение ног в тренажёре направлено на укрепление приводящих мышц, но к похудению эти занятия не приведут, поскольку это различные типы ткани - мышцы и покрывающая их ткань. Даже если во время тренировки на тренажёре сжигается большое количество калорий - уменьшения жира в области бедер не последует.

Результаты тренировок. Преимущества

Тренажёры на сведение/разведение ног предназначены для проработки одной мышечной группы. На самом деле бедро (внутренняя/внешняя область) работает совместно с другими частями тела. Отдельно эти мышцы в повседневной жизни не задействованы, поэтому тренировки используются как вспомогательные. Их включают в основной комплекс упражнений, отдельно сведение ног в тренажёре не даст никакого результата в улучшении формы ног. Для чего нужен тогда этот тренажёр?

• укрепление мышц внутренней поверхности бёдер;
• тонус приводящих мышц;
• повышение баланса во время движения;
• снижение травм.

Сведение ног тренажере, техника выполнения:

• Установить на тренажёре необходимый вес.
• Сесть на тренажёр и поставить ноги на подставки.
• Спина ровная, руки на рукоятке, тело прижать к скамье.
• Выдох - ноги свести вместе.
• Вдох - ноги развести (медленно).

Практические советы:

• При трудностях в выполнении упражнения можно помогать себе руками.
• Обязательная разминка перед упражнением.
• Упражнение выполнять в комплексе с другими упражнениями на ноги.

Что дадут комплексные тренировки?

• Повысят общую выносливость организма.
• Укрепят сердце и сосуды.
• Приведут в тонус мышцы.
• Увеличат гибкость сухожилий и суставов.
• Нормализуют кровообращение.
• Улучшат обмен веществ.

И как желанное следствие:

• избавление от лишнего веса;
• идеальная форма тела.

Посещать тренажёрный зал с целью упражнений только на приводящей машине не имеет смысла, так как упражнение результативно только в комплексных тренировках. Для самостоятельных занятий на сгибание ног в тренажёре хороший вариант - тренажёр «Бабочка». Упражнения для самостоятельных тренировок просты и результативны.

Противопоказания

Занятия на приводящей машине в большом объеме и увеличение нагрузки могут привести к спазму Функции мышц заключаются в супинации и отведении бёдер. Близко к ним располагается седалищный нерв, защемление которого приводит к боли в ноге. Здесь поможет только умеренность или занятия с тренером.

Тренажёр-эспандер «Бабочка»

«Бабочка» - тренажёр на разные группы мышц, эспандер прост в применении. Заниматься можно дома. Для тренировок не требуется специального помещения. Регулярные занятия дадут эффективный результат в короткое время. Работая на сжатие, способствует проработке всех групп мышц (грудных, верхней части спины, бёдер, ягодичных, пресса, плечевого пояса и рук) тренажёр «Бабочка».

Упражнения:

1. Тренировка верхней части тела. Взять эспандер в руки и поднять вверх. Сжимать «Бабочку», используя мышцы плечевого пояса. Нагрузку увеличить за счёт отведения рук подальше от тела.
2. Тренировка мышц груди. Зажать «Бабочку» между предплечьями. Сводить локти, сжимая и разжимая тренажёр.
3. Тренировка пресса. Лечь на пол, согнув колени и поставив ступни ног на пол. Один конец тренажёра зажать между коленями, второй - держать руками перед лицом. Поднимать ноги, сжимая тренажёр. Нагрузка на пресс.
4. Тренировка бёдер. Сесть на стул. Зажать тренажёр плотно между коленями. Руки - на ручках тренажёра и с усилием сжимают эспандер. Сгибание ног в тренажёре - эффективное упражнение для бёдер. При выполнении важно их напрягать.

Во-первых, регулярность тренировок. Желаемого эффекта добиться можно только при выполнении этого условия. Желающие обладать идеальной фигурой должны для быстрого результата приложить и дополнительные усилия.

Во-вторых, пересмотреть питание и исключить жирную пищу. Главное условие - следить за калорийностью блюд и размером порций. Рассчитать ежедневный рацион: в среднем 1100-1200 Ккал. Включить в рацион диетические коктейли и травяной чай. Они помогут снизить чувство голода. Ограничить потребление соли и для приготовления блюд использовать жиросжигающие специи: корицу, куркуму, перец и др.

В-третьих, уделять тренировкам ежедневно не менее получаса. Заниматься можно несколько раз в день, равномерно распределив это время, выполняя по 2-3 упражнения.

Вывод

Упражнения на приводящих тренажёрах эффективны для похудения или улучшения формы ног только при комплексных занятиях. Приведут в тонус и укрепят мышцы бёдер. Кроме того, улучшение самочувствия, как правило, приводит к повышению самооценки и уверенности в себе.

Из всевозможных вариантов вспомогательных упражнений, способствующих развитию мышц тазобедренного сустава, ягодиц, бедер, наиболее легким считается разведение ног в тренажере, а также их сведение на этом же тренажере. Хотя такие физические движения считаются простыми, их стоит избегать атлетам-новичкам, так как техника выполнения упражнений особенная. И чтобы научиться правильно ее делать, стоит ознакомиться с основными моментами и рекомендациями относительно интенсивности упражнений, занимаемых позиций, нагрузок при выполнении этого физического действия, о чем и будет рассказано в этой нашей статье.

Осуществление упражнений на приводящей машине (это название специально предназначенного для разведения, сведения ног тренажера) заставляет мышцы проблемных зон работать, но не является эффективным в похудении. От лишнего веса эти физические действия не избавят, однако позволят значительно укрепить определенные участки тела.

Как выполнять разведение ног?

Есть два варианта выполнения такого физического занятия – сидя, либо лежа на приводящей машине. Относительно каждого существуют свои рекомендации, благодаря которым, можно значительно увеличить КПД действий.

В сидячем положении упражнение выполняется с осуществлением толкательного движения, в результате которого, задействуются мышцы:

• ягодичные (малая, средняя, большая);
• приводящие;
• поясницы (квадратная);
• медиальные бедренные;
• напрягатели широкой фасции;
• выпрямляющие позвоночник.

Основной целью данного упражнения является тренировка именно ягодичных мышц, которые подробно рассмотрены в статье про и .

Остальные мышцы при выполнении разведений и сведений ног работают статично. Нагрузка, допускаемая при проработке этих групп мышц, распределяется между ними равномерно. Следовательно, чтобы достичь максимального эффекта, в течение одной тренировки рекомендуется делать оба варианта.

Приступая к выполнению разведения ног на специальном тренажере, необходимо знать, какая позиция будет правильной. Чтобы раздвижение нижних конечностей было максимально полезным, следует занять исходное положение: сидя на подушке на приводящей машине, спина прямая, стопы на рычагах (валиках) внизу, руками следует держаться за рукоятки, расположенные по бокам от подушки.

Техника выполнения разведения по сторонам ног предусматривает соблюдение правильного дыхания. Так, приняв правильное положение тела, нужно сделать вдох и на выдохе следует плавно разводить ноги в стороны. В максимальной точке стоит задержать стопы ненадолго, после чего на вдохе можно возвращаться так же плавно в исходную позицию. Правильным считается совершение толкательных действий от тазобедренного сустава. Таким образом, задействуются все группы мышц, включая дополнительные – мышцы живота.

Из позиции полулежа также можно делать разведение по сторонам ног на том же тренажере. Главный акцент при выполнении этого упражнения – растяжка разных мышц бедер. Чтобы такие движения были эффективными для вашего тела, вначале необходимо изменить положение спинки на тренажере. Опустив его до такой степени, чтобы образовался угол 30-45 градусов и выставив под себя расположение валиков, также плавно делайте упражнение, разводя ноги по сторонам, активно задействовав тазобедренный сустав.

Относительно нагрузки, которую можно вводить в тренировочную программу, то масса утяжелителей может быть различной. Так, например:

• девушкам можно использовать утяжелители от 10 до 20 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов каждый;
• мужчины могут использовать большие веса – от 20 до 25 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов.

Как правильно выполнять сведение ног?

Упражнение сведение ног на специальном тренажере также предусматривает активное участие различных групп мышц бедер, ягодиц, низа живота и выпрямляющих позвоночник. В отличие от описанного выше действия, это выполняется на приводящей машине, осуществляя усилие на сдвигание ног в одну точку.

Как и в предыдущем случае с разведением ног, сведение ног может выполняться одним из вариантов – сидя или лежа.

Техника выполнения физического действия при сведении ног в сидячем положении предусматривает сочетание плавных действий средней интенсивности с правильным дыханием. Исходная позиция для сдвижения к единому центру обеих ног на приводящей машине: сидя на тренажера с прямой спиной, руками и внутренней частью бедер удерживаясь за боковые валики. Сделайте вдох и, выдыхая, начинайте сводить вместе свои ноги до упора. В максимальной точке замрите на пару секунд. После этого можете плавно возвращаться к исходному положению. Возврат к прежнему положению осуществляется на вдохе. Активными при этом должны быть мышцы внутренней части бедра. Двигательные действия осуществляются за счет толкательного движения таза.

То же упражнение выполняется не из позиции сидя, а из положения лежа на спинке приводящей машины. Опустив спинку приводящей машины, как и при разведении ног в стороны, нужно сесть на сидение тренажера и также бедрами соприкоснуться с подушками, удерживаясь руками за валики по бокам. Также плавно необходимо из исходно принятого положения выполнять движения на сведение своих ног вместе на выдохе. После кратковременной паузы, вдыхая, возвращаться к исходной позиции. При выполнении таких физических действий, необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и был прижата к спинке приводящей машины. В этом случае упражнение на сведение вместе ног будет наиболее полезным.

Как и для разведения, так и для сведения ног предусмотрено применение весов. Чтобы нагрузка увеличивала КПД такого рода физической активности, атлетам следует придерживаться следующего соотношения:

• девушкам можно применять утяжелители массой от 10 до 15 кг, выполняя по 2-3 подхода каждый по 10-15 повторов;
• для мужчин рекомендуемая нагрузка – от 20-25 кг в течение 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Одно из самых любимых женщинами упражнений, которое укрепляет мышцы внутренней части бедра – сведение ног в тренажере. Занятие включается в основную комплексную программу. Особенно полезна такая нагрузка для женщин, ведь она улучшает кровообращение в области малого таза. Дополнительным преимуществом является укрепление коленных суставов и снижение их травмоопасности.

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Какие мышцы работают

Зная, какие мышцы работают при сведении ног в тренажере, вы будете обращать на них особое внимание при выполнении упражнения, давая соответствующую нагрузку. Занимаясь регулярно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, сделаете ее более красивой, что так важно для многих женщин. Занятия затрагивают пресс и позвоночник, задействуется и поясница. Тренировки на данном тренажере улучшат равновесие во время движения, осанку, походку, снизится вероятность получения травм, связанных со слабостью мышц. Особенно движения способствуют проработке таких мышц бедер:

• приводящих;
• коротких;
• гребенчатых;
• длинных.

Техника выполнения

Для начала необходимо ознакомиться с принципом действия силового тренажера. Конструкция представляет собой кресло с рукоятками и мягкими валиками. Техника упражнения на сведение ног в тренажере несложная. С принципом действий разберется даже новичок, но для уверенности желательно обратиться к тренеру. Заниматься можно двумя способами, первый из которых более распространен.

Сведение ног сидя

Установите нужное отягощение. Рекомендуемый начальный вес для женщин – 10 кг, для мужчин – до 25 кг. Сядьте, переместив вес тела на кости седалища, и максимально расставьте ноги, положив на валики, согнув под углом 90°C. Вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц. Ровную спину прижмите к спинке, а руками возьмитесь за поручни, чтобы занять исходное положение. Сделайте вдох и напрягите пресс. На выдохе сведите ноги, преодолевая сопротивление. Остановитесь в этом положении на пару секунд. Вдохните, разводя бедра в стороны, сохраняя амплитуду движений.

Попробуйте сделать сведение ног в тренажере сидя 10 раз с минимальным весом. Если вы ощутите усталость и напряжение мышц, такое отягощение вам подходит. Когда нагрузка не сильно ощущается, можно увеличить вес сопротивления. После 10-15 повторений встаньте, немного разомнитесь и сделайте еще один-два подхода. При этом всегда держите спину идеально прямой, не сутультесь. Сидячее положение корпуса можно менять: опереться на спинку, наклонить спину вперед, использовать руки, чтобы помогать себе.

Сведение ног стоя

Есть другой вариант выполнения упражнения. Попробуйте сведение ног стоя на коленях в тренажере. Повернитесь к валикам спиной, а руками возьмитесь за спинку кресла, коленями упритесь в него. Ягодицы немного отведите назад, спину держите ровной. На выдохе нужно свести ноги, опираясь ступнями о мягкие валики, на вдохе – развести их. Это позволит проработать приводящие и внешние мышцы бедер, ягодицы. Не позволяйте, чтобы ноги двигались по инерции. Движения должны быть медленными. Заниматься желательно после растяжки и разогрева тазобедренных суставов.