Фитбол для спины и талии. Упражнения с фитболом: необычный фитнес для домашних условий

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

  • Отжимания.
  • Перекаты.
  • Подъем ног с мячом.
  • Наклоны.
  • Приседания.
  • Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Упражнений с фитнес-мячом для похудения живота и ягодиц

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

  • Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
  • Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
  • Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

  1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
  2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
  3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
  4. Сделать вращения тазом.
  5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
  6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
  7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
  8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
  9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
  10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
  7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  1. Развить координацию движений.
  2. Запустить работу брюшных мышц.
  3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.



Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, затем перекочевали в фитнес-клубы.

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют, развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше он накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните тренировку, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Тренируйтесь лежа спиной вверх

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

Создайте статическую нагрузку

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 15х3.

Сделайте практику для всего массива, плечевого пояса, пресса

  1. В положении лицом вниз кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, мыcками упритесь в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2 , затем постепенно доведите до 15х3.

Растяните позвоночник и укрепите среднюю часть

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонок за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые кисти буквой V или разведите по горизонтали.

Прокачайте разгибатели позвоночника гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите снаряды.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

Укрепите мышцы кора и нижнюю зону спины перекатами

Это одно из популярных упражнений с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

Подогните колени

  1. Примите аналогичное положение и перекатывайте его пальцами ног назад-вперед, сохраняя в коленях ровный угол.
  2. Держите корпус ровным от макушки для пяток.

Перевернитесь

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите на груди.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Развивайте верхний отдел, тыльные дельты, ягодицы

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса, копчик подтяните к себе.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Вытянитесь струною, конечности вытяните ладонями вперед, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП. Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Как создать универсальный комплекс упражнений, позволяющий проработать основные мышцы тела, не прибегая при этом к силовому тренингу? Совместите в единую программу растяжку тела, асаны из йоги, упражнения из фитнеса, и выполняйте ее на фитболе. Последний представляет собой большой резиновый мяч. Разработали его в середине прошлого века европейские врачи. Изначально фитбол создавался, как средство реабилитации при травмах позвоночника и расстройствах центральной нервной системы, но затем стал широко использоваться в различных спортивных дисциплинах. В данной статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе, позволяющий проработать основные мышцы тела, а также улучшить гибкость и координацию.

Комплекс упражнений с применением фитбола

Представленный ниже комплекс упражнений включает в себя как силовые, так и аэробные нагрузки, также в нем присутствуют статические позы из йоги. Поэтому перед началом тренировки необходимы разминка и растяжка . Чтобы разогреть тело, можно выполнить легкую пробежку в течение 7-10 минут. Если нет возможности разминаться на свежем воздухе, можно воспользоваться фитнес-тренажерами, например, эллипсоидом. Затем необходимо потянуть мышцы с помощью наклонов и выпадов. Завершите разминку разогревающими вращениями в суставах. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к основным упражнениям.

В фитнесе данный гимнастический снаряд применяется для изолированной проработки и растяжки определенной группы мышц, а также для развития мышц-стабилизаторов.

  • Мостик с жимом.

Работают мышцы груди, дельты и трицепсы. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Упритесь лопатками в фитбол, согните колени. Корпус должен быть параллелен полу. Стопы - на ширине плечевого отдела. Поднимите руки вверх над грудью. Медленно вдыхая, согните руки в локтях и опустите отягощения на уровень грудной клетки. Выдыхая, выжмите снаряды вверх. Следите, чтобы положение корпуса не менялось при выполнении элемента. Сделайте 2 подхода по 9-10 жимов;

  • Подъем ноги.

Прорабатываются мышцы кора и бедер. Встаньте на четвереньки рядом с фитболом. Наклонив корпус, упритесь локтем правой руки в мяч, левую положите на талию. Распрямите и отведите в сторону левую ногу. Из этого положения выполняйте ритмичные подъемы левой ногой (до образования параллели с полом). Сделайте 15 подъемов, затем поменяйте сторону. Выполните по 2 подхода на каждую ногу.

Асаны йоги

Все большую популярность среди поклонников фитнеса приобретает йога . Но классическая йога может быть сложна для освоения начинающими. Фитбол окажет помощь при выполнении статических упражнений и будет способствовать развитию баланса.

  • Поза воина.

Прорабатываются мышцы бедер, рук и спины. Встаньте над мячом. Сделайте боковой выпад так, чтобы бедро правой ноги и пах упирались в мяч. Разведите руки, взгляд направлен вправо. Задержитесь в такой позе на 5 вдохов и выдохов. После правую руку опустите на мяч, а левую - поднимите вверх. Взгляд направлен на кисть левой руки. Выполните еще 5 циклов глубокого дыхания и вернитесь в первоначальную позу. Выполните элемент йоги влево;

  • Верблюд.

При выполнении этого тренировочного движения задействуются пресс, спина и ягодицы. Встаньте на колени. Мяч расположите на голенях и пятках ног. Удерживайте его руками. Глубоко вдыхая, прогните спину назад, сведите лопатки. Напрягите живот и ягодицы и зафиксируйте данную позицию на 5-7 дыхательных циклов. Повторите 5 раз.


В пилатесе фитбол служит для усиления нагрузок при выполнении силовых фитнес-упражнений и элементов на растяжку.

  • Ножницы.

Прорабатываются мышцы кора. Лягте на спину. Держите фитбол в прямых руках над животом. Согните нижние конечности под углом 90°, держите их на весу. Далее поднимите лопатки, распрямите правую ногу под углом 45°, а мяч заведите за левое колено. Повторите в другую сторону. Сделайте 20 повторений;

  • Баттерфляй.

Тренируются широчайшие мышцы спины и дельты. Лягте животом на мяч. Стопы ног поставьте на пол на носки. Все тело вытянуто в единую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем согните руки в локтях и поднимите их на уровень ключиц. Из этого положения слегка прогните поясницу и потянитесь головой вверх. Одновременно с этим распрямите руки в стороны под углом 45°. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в первоначальное положение. Выполните 8-12 повторений.

Растяжка на все тело

Растяжка на фитболе позволяет хорошо потянуть мышцы, а также способствует расслаблению после интенсивной тренировки.

  • Полная растяжка.

Прорабатываются пресс, позвоночник, грудь. Согните колени и упритесь спиной в фитбол так, чтобы ягодицы остались на весу. Стопы ног расставьте чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от поверхности пола и выполните перекат по мячу. При этом ноги распрямляются, а ягодицы, спина и лопатки прижимаются к мячу. Выпрямите руки вперед и коснитесь ими пола. Задержитесь в таком положении на 25 секунд. Всего выполните 5-7 перекатов;

  • Сидячая растяжка.

Задействуются бедра и спина. Сядьте на мяч, правую ногу согните в колене, левую - распрямите и уприте в пол пяткой. Из этого положения слегка оттолкните мяч назад и наклонитесь вперед. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение задней поверхности бедра левой ноги и поясницы. Замрите на 30 секунд. Повторите упражнение для правой ноги.

Кардио упражнения

Представленный ниже комплекс упражнений выполняется в быстром темпе и может служить завершением любой кардиотренировки.

  • Разводка.

Сядьте на фитбол, слегка подпрыгните и, опускаясь, разведите все конечности в стороны. Еще раз подпрыгните и вернитесь в стартовую позицию. Все движения выполняются без пауз. Сделайте разводку 12 раз;

  • Подъем коленей к груди.

Сядьте на мяч, разведите руки по бокам. Попеременно поднимайте колени и тяните их к грудному отделу. Сделайте по 20 подъемов;

  • Скрутка на мяче.

Сядьте на фитбол, руки положите на затылок и сомкните в замок. Резко поднимите правое колено вверх и влево, при этом скрутите корпус в правый бок. Вернитесь в стартовую позу и повторите этот элемент с левым коленом. Сделайте по 8 скручиваний в каждую сторону.

Занятия на мяче станут хорошим дополнением к кардиотренировкам, а также позволят улучшить осанку и координацию движений. Регулярно используя фитбол и выполняя представленные комплексы упражнений, вы сделаете ваше тело красивым, подтянутым и пластичным.

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу . Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам , убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

  • Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте . Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
  • Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
  • Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
  • Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
  • Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.
Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Комплекс тренировок из 6 движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут . Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует . Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений . Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
  2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
  3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.

2. Гиперэкстензия

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
  2. Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба . Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
  3. Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

3. Скручивания

Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает .

  1. Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом , ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
  2. Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

Подробнее узнаете из видео:

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное .

  1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
  2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
  3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.
Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

  1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
  2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
  3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, .

  1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
  2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника , таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Смотрите также

  1. узнаете тут.
  2. Ознакомьтесь с нашим рейтингом из .
  3. показал высокую эффективность.
  4. Для укрепления спинных мышц можно использовать
  5. Обратите внимание на .
  6. используется для избавления от болей в спине.

Фитбол - это универсальный инструмент, внешне схож с обычным мячом больших размеров, который поможет привести фигуру в норму, а также повысить мышечный тонус. Кстати, его можно использовать не только тем, кто , но и людям, страдающим от болей в пояснице и спине. Эффективные упражнения на основную группу мышц описаны в статье.

Чтобы было удобно заниматься - следует правильно подобрать диаметр мяча. Есть два способа: первый - соотношение диаметра мяча и собственного роста, второй - путем «примерки». В первом случае, воспользуйтесь нижеприведенной таблицей.

А вот «примеряя» мяч перед покупкой, просто сядьте на него. Ваши ноги должны быть согнуты и образовывать угол 90° - это критерий идеального размера.

Преимущество фитбола - его неустойчивость. За счет того, что он не может находиться на одном месте, стараясь выскользнуть из под спортсмена, нагрузку получают все мышцы, даже если последний хочет прокачать только пресс.

Первое время для новичка будет сложно заниматься на фитболе, потребуется развить координацию и «подружиться» с мячиком. Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения, которые могут привести к травмам. Сначала привыкайте к фитболу, медленно ложитесь на него то животом, то спиной. Начните его чувствовать, научитесь балансировать и «подчинять» себе. Как только приноровитесь - можете приступать непосредственно к занятиям.

Не бойтесь, что мяч лопнет - он снабжен антиразрывной системой безопасности. Даже если в корпусе образуется маленькая дырочка, воздух постепенно начнет спускаться.

Тренировки на фитболе лучше проводить через день, уделяя занятиям по 30-40 минут. И в скором времени вы увидите значительные изменения в собственном теле, конечно же, в положительную сторону.

Упражнения для живота на фитболе

Все упражнения делайте по 20-25 повторов в 2-3 захода.

Для прокачки косых мышц пресса лягте на мяч спиной, чтобы на его поверхности были только лопатки. Ноги расставьте по ширине плеч, а руки выпрямите перед собой, сцепив кисти в «замок». Начните перекатывать торс вначале в одну, затем в другую стороны.

Обопритесь ладонями на пол, а ноги положите на мяч. Начните выполнять скручивания, подтягивая колени к груди, а затем обратно. При этом упражнении работают все мышцы пресса.

Лягте на пол, мяч зажмите между ступнями. Поднимите ноги, согнув их в коленях. Начните выпрямлять их так, чтобы по отношению к полу образовался угол 30°. Вернитесь в исходное положение.

Лягте боком на мяч, расставив ноги так, чтобы тело удерживало равновесие. Руки сцепите за головой. Начните опускать и поднимать торс.

Локти поставьте на мяч, а кисти рук сцепите в «замок». Ноги выпрямите. Спину держите прямо. Начните по очереди сгибать ноги, стараясь коленями подтянуться к мячу.

Лягте на пол на спину и сцепите руки за головой. Схватите мяч ногами и оторвите их от пола. Начните выполнять скручивания, стараясь коснуться локтями противоположного колена, немного подтягивая последние.

Упражнения для спины на фитболе

Это упражнение нацелено на проработку нижней части спины и пресса. Сядьте на мяч и опуститесь, поставив руки на пол. Ноги поднимите параллельно полу и начните по очереди сгибать их.

Встаньте коленями на пол. Руки положите прямыми на мяч и откатите его так, чтобы спина оказалась прямой, а ваш торс находился параллельно полу. Вытяните одну ногу назад, оставаясь в таком положении столько, сколько сможете. Работает вся задняя поверхность, в основном спина.

Лягте животом на мяч. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сцепите за головой. Опускайте торс вниз, лицом к полу, затем поднимитесь и сделайте поворот влево. Повторите то же самое, но с поворотом вправо.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Облокотитесь на мяч локтями, ноги выпрямите. Поднимите 25 раз одну ногу, затем другую. Ноги держите в напряжении, так эффективность упражнения возрастает.

Поставьте руки на пол, а ноги положите на мяч. Вы должны быть создавать ровную линию, идущую параллельно полу. Сначала 20 раз поднимите одну ногу, затем столько же вторую.

Встаньте на пол, поставив мяч перед собой. Поставьте руки на фитбол и начните поднимать ноги. Сначала одну, 25 раз, затем другую. Спину при этом старайтесь держать прямой.

Возьмите мяч и выпрямите руки перед собой. Ноги поставьте на уровне плеч. Выполните приседания, стараясь не выходить коленями за границу стоп.

Упражнения на фитболе на ноги

Облокотитесь боком на мяч. Одну ногу, на которой будете держаться, согните, а вторую держите прямой. Отрывайте последнюю от пола как можно выше, затем опускайте. После 25 повторений перевернитесь, и сделайте то же самое со второй ногой.

Сядьте на мяч, руки сцепите за головой. Медленными шагами начните передвигаться вперед, сползая по фитболу до тех пор, пока на нем не останутся одни лопатки. В таком положении медленно спустите к полу бедра, но не касайтесь его. Затем поднимите и начните постепенно, маленькими шагами, возвращаться в исходное положение.

Зажмите мяч между спиной и стеной, руки держите перед собой. Перекатывая его, начните медленно опускаться, стараясь не выронить его. Как только колени образуют угол 90° - поднимайтесь.

Встаньте на пол, поставив фитбол позади себя, руки вытяните перед собой. Одну ногу положите на мяч и начните приседать. Затем то же самое повторите с другой ногой.

Упражнения на фитболе для рук

Руки поставьте на пол, а ноги положите на мяч. Начните делать обычные отжимания, стараясь удержать равновесие.

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Начните по очереди поднимать руки к потолку, поворачивая торс по сторонам.

Так как руки работают в 95% упражнений с фитболом, то нет смысла ставить акцент на проработке их мышечной массы.

Упражнения на растяжку на фитболе

Правильное завершение - растяжка. Благодаря ей мышцы приобретут красивый рельеф, а также не будет застоя солей, из-за которых на следующий день люди не могут двигаться и испытывают боль.