Многие девушки считают, что занятия в спортзале утомительные и скучные. Многие думают, что без тренировок можно обойтись.

Но на самом деле физические упражнения для талии имеют большое значение, потому что, только сидя на диете, не получится избавиться от лишнего объема. Какие же упражнения рекомендуется регулярно выполнять для стройности?

Идеальная талия

Универсального метода, чтобы определить, в норме талия или нет, не существует. Разные методы дают различные значения. Многие женщины, не имеющие лишних килограммов и придерживающиеся правильного питания, не обладают осиной талией. Необходимо разобраться, какая окружность должна быть на самом деле.

Нужно взять обыкновенную сантиметровую ленту и померить окружность собственной талии. Если она превышает 75 см, то упражнения необходимы. Этот метод диагностики не зависит от роста. Если есть превышение этого параметра, то нужно срочно принять меры.

Пропорции тела зависят от типа фигуры и наследственности. Идеальным вариантом фигуры считаются песочные часы. Обычно такие женщины переживают из-за объемных бедер или ягодиц. Но на фоне этой фигуры тонкая талия смотрится очень привлекательно. Женщинам с типом «груша» с окружностью повезло еще меньше.

У первого типа женщин талия тонкая, а жир откладывается на попе и бедрах. У женщин типа «яблоко» жировая прослойка расположена в области живота, такому типу девушек сложнее бороться с лишним весом на животе. Секрет плоского животика и узкой, стройной талии 60 см, очень простой: чтобы быть худой, необходимо правильно питаться. Тогда удастся приобрести фигуру своей мечты за короткий срок.

Правила выполнения упражнений

Чтобы обладать хорошим весом, нужно вписаться в график домашних дел и каждодневно выполнять физические упражнения . Они принесут такой же хороший результат, как занятия в специальном центре на дорогом тренажере под присмотром инструктора. Для тренировки дома пригодится желание, немного пространства и эффектный комплекс тренировок. В идеале необходимо приобрести гимнастический коврик и обруч , но это не является главным условием, можно вполне обойтись и без этих предметов.

Время тренировок

Необходимо заниматься в то время суток, когда комфортно. В идеале по утрам необходимо делать гимнастику и некоторые упражнения на растяжку . Таким образом организм быстрее проснётся, и мышцы придут в тонус. А полноценные занятия необходимо проводить вечером , когда тело наиболее подготовлено к нагрузкам. Правила выполнения:

Эффективный комплекс тренировок

Лишний вес на животе у женщины появляется чаще всего. От него очень трудно избавиться. Эта часть тела худеет в последнюю очередь, поэтому, чтобы привести в норму свой вес, необходимо приложить определенные усилия. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях выполнять просто, главное - это заниматься постоянно.

8 упражнений для идеальной талии

Как выполнять:

Следующая тренировка для тонкой талии:

1. Исходное положение занимается лежа. Руки вытянуты вдоль туловища, а ноги согнуты в коленях. Необходимо плавно подтянуть согнутые ноги к груди и спустить их обратно. Важно, чтобы во время упражнения поясница была прижата к полу. Если это не удается, то нужно под неё подложить свернутое полотенце.
2. Упражнение нужно выполнить не меньше 25 раз. Начальная позиция остаётся всегда одинаковая, но поднимать и опускать ноги нужно по очереди. На каждую ногу необходимо сделать комплекс в количестве 12 раз.

Тренировка для осиной талии:

Упражнения для живота и талии:

1. Необходимо занять положение лежа, руки расположены вдоль туловища, ноги выпрямлены вертикально под прямым углом.
2. Правую руку надо опустить за голову. Потом, скользя левой рукой по коврику, подтянуть ее вниз, а правую руку необходимо подтянуть наверх. При этом девушка должна чувствовать, что правая часть туловища хорошо растягивается, а левая часть сокращается.
3. В этом положении надо досчитать до 10, потом повторить это упражнение с другой стороной. Упражнение выполняется не меньше 15 раз. Если ноги трудно удерживать в вертикальном положении, то их надо прижать коленкой на груди.

Четыре эффективных упражнения для избавления от жира на животе:

Как сделать осиную талию в домашних условиях - этот вопрос волнует многих девушек. Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять упражнения дома.

Семь упражнений против трудных мест

Три упражнения для осиной талии

Эта тренировка совсем несложная, но она поможет добиться осиной талии. Упражнения следующие:

1. Вверх-вниз. Необходимо сесть на диван с ногами таким образом, чтобы сзади осталось маленькое пространство. Обе ноги необходимо согнуть в коленках и вытянуть руки вперед, при этом спину нужно немного округлить. Нужно начать плавно отклоняться назад, когда спина коснется поверхности, необходимо сразу же возвратиться в исходное положение. Если не получается сесть плавно, то тогда нужно вытянуть ноги. Если это не помогает, то нужно немного опереться на руки.
2. Подъем тела из положения лежа. На диван нужно лечь животом так, чтобы бедра располагались на диване, а тело нависло над полом, то есть как бы «висело» в воздухе. Необходимо кого-то попросить подержать ноги, чтобы во время тренировки они не поднимались. Их лучше держать в области коленей. Руки необходимо скрестить на груди или за головой. Лопатки нужно свести, и плечи развернуть. Спина не должна быть округлой. Туловище нужно опустить вниз, а грудную клетку к полу. Теперь необходимо поднять туловище до наивысшей точки, при этом нужно тянуться подбородком вверх. При этом спина и ягодицы напрягаются. Эта тренировка выполняется 4 подхода по 6 раз.
3. Подъем обеих ног сидя. Нужно сесть на край дивана. Ноги опустить на пол, но при этом их развести по возможности широко. Руки нужно положить на край сиденья, ногу согнуть в коленях и подтянуть к ребру. Необходимо разворачивать туловище в сторону с согнутой ногой, при этом понадобится немножко наклониться к верхней половине брюшного пресса. Нужно вернуться в первоначальную позицию, и выполнить это же упражнение, но в противоположном направлении. Всего необходимо сделать 5 подходов, по 12 наклонов на каждую ногу.

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

• сбросить лишний вес;
• расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
• подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

• правильное питание и диета;
• физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
• коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
• косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

• Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
• Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
• Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
• Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
• Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
• Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

• эллиптических тренажерах;
• сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
• римском стуле – гиперэкстензия.
• для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

• классические приседания с весом или поясом;
• боковую гиперэкстензию;
• наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

• корицу;
• запаренный молотым кофе;
• горчицу;
• красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

• Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .

2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Между раундами отдых 1 минута.
• Общее время тренировки: около 20 минут
• Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

низкоударных кардио-упражнений без прыжков . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

• Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
• Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
• Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
• Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
• Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
• Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
• Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Стандарты женской красоты достаточно непостоянны, и в разные времена эталонные параметры то увеличивались, то уменьшались с завидной регулярностью. Постоянными оставались лишь пропорции, в которых талия была наиболее тонким участком. Ничего не изменилось и сейчас, ведь каждая женщина мечтает стать обладательницей тонкой, «осиной» талии. Проблема лишь в том, что эта часть тела наиболее склонна менять свои параметры и именно на ней лишние сантиметры появляются в первую очередь. Конечно же, некоторые счастливицы получили столь ценный подарок от природы, однако для большинства все же это тяжкий труд, неотъемлемой частью которого становятся упражнения для уменьшения талии.

Какая она, идеальная талия?

Для многих в вопросах толщины талии идеалом стали девушки пин ап, которые пленяют своими формами абсолютно всех мужчин уже с полвека. Однако в данной ситуации принцип «чем меньше, тем лучше» не совсем верен, поскольку природой задуманы совсем иные пропорции. Потому, прежде чем начать изнурять себя диетами и ночевать на тренажерах, стоит выяснить, к какому объему необходимо стремиться непосредственно вам.

Вариантов расчета два. Первый работает при условии, что объем бедер и груди если и не идентичны, то максимально близки. В таком случае объем талии будет равен 70% от того же показателя на бедрах и груди. Во втором варианте для соблюдения идеальных пропорции нужно от роста отнять 100, разумеется расчеты ведутся в сантиметрах. Потому, «идеальные» 60 см будут выглядеть гармонично только у девушек, рост которых не превышает 160 см. Тут многие захотят поспорить, ведь топ-модели имеют гораздо больший рост, при этом их параметры стремятся к 90-60-90, или меньше. Но. Фигуры подиумных красавиц далеки от пропорциональных «песочных часов» и несмотря на явную худобу, даже они регулярно выполняют упражнения для талии и боков.

Однако, существуют ситуации, когда даже при максимальных стараниях достигнуть желанного результата все же не получится. В большинстве случаев это связано с особенностями телосложения и наследственностью. Имея широкую крупную кость добиться хрупкости статуры будет практически невозможно, как и в случае, когда расстояние между бедрами и ребрами достаточно небольшое. Еще одной сложностью на пути к стройной талии может стать гормональный фон. Обилие мужских гормонов не дает телу обрести женскую утонченность и хрупкость. Однако, не спешите впадать в отчаяние и пускать все на самотек, можно просто поддерживать себя в хорошей форме.

Что нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам

Стремление поскорей добиться желаемого эффекта приводит к тому, что выбираются наиболее сложные упражнения, которые зачастую далеко не так эффективны, и только удаляют от цели. Упражнения для тонкой талии дадут свой результат только при выполнении определенных правил.

Первое, чему стоит уделить внимание - лишний жир, от него избавляться нужно в первую очередь, и только потом приступать к работе с мышцами, иначе под слоем мягкого жирка даже суперподтянутые мышцы не будут заметны. Для этого важно правильно распределить нагрузку, сочетая во время тренировки силовые и кардионагрузки. Ну и конечно же диета. Иначе мягкая прослойка никогда не уйдет. Не обязательно отказываться от основных блюд, переходя на яблоки и кефир, но сладости, выпечка и жареное в ближайшее время вам не друзья.

Правильная подготовка и завершение тренировки избавят от крепатуры и повреждения мышц. Потому железным правилом долен стать разогрев перед занятием и растяжка после.

Ошибочным является и мнение большинства, что добиться хороших результатов можно исключительно качая пресс и выполняя наклоны. Последние бесспорно эффективны, но скорее для разогрева, чем в качестве основной нагрузки. Поскольку так мы можем просто перекачать боковые мышцы пресса, не уменьшив тем самым объемы ни на сантиметр. Пресс конечно же одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота, но увлекшись мы можем опять-таки перекачать мышцы, что приведет только к расширению талии.

Лучшие помощники для домашней тренировки

Наиболее быстрый, но слишком краткосрочный результат можно получит всего за пару минут: для этого достаточно надеть корсет. Но этот вариант подойдет только для выхода в свет, а для постоянного ношения совершенно неприемлем. Если вы готовы к постоянным и длительным занятиям, можете смело приобретать хула хуп, или обруч, как его привыкли у нас называть. Это одно из наиболее результативных упражнений для талии в домашних условиях, но приступая к нему нужно быть готовым к тому, что потрудиться все же придется достаточно долго, поскольку длительность одного занятия должна быть не меньше часа.

Конечно же, брать наиболее тяжелый инвентарь и крутить его максимально долго не стоит, поскольку так вы только заработаете себе множественные гематомы, после чего забросите его подальше. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, соответственно и вес круга, и длительность тренировки поначалу должны быть минимальными. Начните хотя бы с пятнадцати минут, прибавляя с каждым разом по мере возможности и уже спустя месяц-полтора регулярных трудов вы сможете ощутить на себе их результат.

Еще один помощник - это гимнастический диск, благодаря которому проще всего выполнять скручивания. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, начинать нужно все же с 20 повторений, поскольку мышцы в этой области прорабатываются достаточно быстро.

Сделать занятия более разнообразными поможет фитбол, к тому же, он значительно уменьшит нагрузку на ноги. Выполняются они следующим образом.

Скручивания . Исходное положение: лежа на спине, ноги под прямым углом положены на мяч, поясница плотно прижата к полу, руки за головой в замке.

Напрягая мышцы пресса приподнимаем голову и грудную клетку, подбородок при этом приподнят. Начинаем с 15 повторений.

Косые скручивания . И.П.: поясница плотно прижата к фитболу, ноги на полу под прямым углом, сжатые в кулаки руки прижаты к области ключицы.

Напрягая мышцы пресса, тянемся рукой к противоположному колену, стараясь сделать при этом максимальную амплитуду движения. Один комплекс состоит из четырех махов каждой рукой. Необходимо сделать не менее трех повторений комплекса с перерывом в пару минут.

Делаем талию «осиной»

Упражнение 1. Начинать стоит конечно же с наклонов

И.П.: ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на затылке.

Не отрывая ноги от пола, поочередно наклоняемся вправо и влево. 1 подход - минимум 15 наклонов в каждую сторону. Второй подход делается с немного сомкнутыми в коленях ногах. Количество наклонов можно постепенно увеличивать.

Упражнение 2. Подъем таза

И.П.: лежа на полу, ноги поднимаем, образуя с телом прямой угол. Руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Медленно поднимаем таз на максимальную высоту, после чего возвращаемся в исходное положение. Усложнить упражнение можно не полностью опуская таз. Выполняем 2 подхода по 10 поднятий. Если это слишком большая нагрузка, то можно начать с 5.

Упражнение 3

Очень эффективным упражнением для талии и боковявляется всем известная «Мельница», однако мы ее немного модифицируем.

И.П.: ноги на ширине плеч, руки в «замке» на затылке.

Выполняем наклон вперед, тянучись локтем руки к противоположному колену. Выполняем по 25 наклонов в каждую сторону. Стараемся, не сгибая ноги максимально дотянуться.

Упражнение 4

Подъем корпуса. Таким образом мы максимально нагружаем и подкачиваем мышцы пресса.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, руки в «замке» на затылке, подбородок «смотрит» вверх.

Выдыхая, отрываем от пола грудную клетку, максимально напрягая пресс, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подъемов в подходе постепенно доводим до 35, после чего можно увеличивать число подходов. Если не класть голову на пол, можно усилить нагрузку в разы.

Упражнение 5

Наклоны ног. Это упражнение поможет убрать бока на талии достаточно быстро.

И.П.: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги подняты и согнуты в коленях.

Лежа на полу, поочередно наклоняем согнутые ноги вправо и влево, пытаясь максимально дотянуться до пола. Минимальное количество повторов - по 15.

Приступая к тренировкам, очень важно понять, что главное не максимально выложиться за раз, а регулярно выполнять, пусть даже и не слишком большое количество упражнений. Тренировки нужно проводить хотя бы через день, а потом они уже станут для вас жизненно необходимыми.

Упражнения и женские «хитрости» для создания тонкой талии в домашних условиях вернут плавные изгибы и плоский живот. Слово «талия», по одной из версий, состоит из восклицаний девушки, с любопытством рассматривающей себя в зеркале («та ли я?»).

Не пытаясь повернуть реку времени вспять, реально создать идеальные пропорции благодаря именно этой части тела.

Игра геометрических фигур

Мужчины признаются, что популярным и желанным типом женской фигуры остаются песочные часы (тело, как у Шахерезады – пышные грудь и бедра, узкая талия). Необязательно при этом весить 50 кг. Особенности идеальной зоны пояса:

• Иногда лишние объемы придает не обвислый живот, а растянутый желудок. Достаточно отрегулировать употребляемые порции пищи (перейти на 5-разовое питание, плюс – объемы еды пусть не превышают две ладони, сложенные лодочкой). Лишние сантиметры уйдут сами.

Совет! Иногда тип фигуры диктуют гормоны. Нарушение баланса гормонов щитовидной железы, эстрогена, сахарный диабет «заставляют» организм работать медленнее, откладывать жиры, провоцируют нездоровый аппетит. Посещение эндокринолога и/или гинеколога лишним не будет.

Если требуется силуэт песочных часов для фотосъемки, нужно принять выигрышную позу – завести руки за голову и широко расставить локти, выпрямить спину.

Важно! Если упражнения для похудения талии в домашних условиях не вызывают энтузиазма, у представительницы прекрасного пола нет времени или имеются ограничения по состоянию здоровья, спасайтесь модными советами. Утягивающее (корректирующее) белье будет уместно. Но носить его долго не рекомендуют, противопоказания – опухоли, беременность, нарушение кровообращения. Красота не должна вредить здоровью.

Осиная талия: методы для ленивых

Общее похудение неизменно ведет к уменьшению и зоны пояса. Употребление в большей мере белковой продукции (если нет заболеваний почек, и поддерживается водный баланс), уменьшение общего количества употребляемых калорий в день дадут нужные результаты!

Часто все это делается во имя «маленького черного платья» или вечернего туалета, приготовленного для встречи выпускников. Помочь может сама одежда. Нужно правильно подбирать фасоны, которые легко «завуалируют» до 5 кг и зрительно вытянут фигуру.

• Сарафаны, платья-рубашки, платья в ретро-стиле, в которых сочетаются пышные трапециевидные юбки и открытые плечи или рукава-фонарики.
• Юбки с баской, прикрывающие животик или, наоборот, дополнительно увеличивающие бедра (на контрасте смотрится визуально подчеркнутая тонкая талия).
• Широкие пояса, крупные рюши на груди также добавят «очков» в пользу животика.

Полезны и оздоровительно-косметические процедуры. Массажи, усиливающие кровообращения в проблемных зонах, использование два раза в неделю скрабов (в период принятия контрастного душа или расслабляющей теплой ванной).

Совет! Приобретают морскую соль с добавлением цитрусовых аромамасел или самостоятельно создают нужные средства – смешивают крем (используют как базу) с кофеином, кофейной гущей и ароматическим маслом можжевельника, кипариса, чайного дерева, но применяют их с осторожностью (5–7 капель) – могут вызвать аллергическую реакцию. Иногда их добавляют в средства для обертывания вокруг проблемных мест.

Ты – мое дыхание

Эффективные и легкие упражнения для талии в домашних условиях иногда начинают с дыхательной гимнастики. Это популярные направления, как бодифлекс (растяжка и особенное дыхание), оксисайз (базируется на принятии поз со специальным дыханием). Нагрузка на организм происходит благодаря брюшному дыханию (прорабатываются мышцы пресса, задействуется диафрагма, «разгоняется» кровь и усиливается сердцебиение).

Плюсы – встречаются положительные отзывы (талия уменьшается до 14 см за 2 месяца при условии правильного питания, дыхательной гимнастики и увеличения количества выпитой воды в сутки, обязательно – стакан воды с утра, после просыпания).

Минусы – выполняя комплекс без инструктора, женщина иногда испытывает головокружение, может потерять сознание, нарушить работу сердца.

Медленно вдыхают через нос, через 2-3 секунды, не выдыхая, снова пару раз вдыхают. Выдохи производят в том же порядке и интенсивности – длинный, два коротких. Подход – до 4 раз (используют только брюшное дыхание).

Медленно вдыхают носом (максимально подбирают живот), выдыхают через рот (выпячивают мышцы брюшной полости).

Вдыхают глубоко при помощи диафрагмы (даже опускают подбородок и втягивают живот), выдыхают весь воздух и задерживают потом дыхание.

Совет! Беременность – время строгого отказа от любых действий, направленных на уменьшение зоны пояса. Дыхательные упражнения для талии не исключение. Людям с заболеваниями сердца, щитовидной железы, глаз также рекомендуют посоветоваться с врачом перед гимнастикой.

Худеньким и физически выносливым девушкам этот комплекс визуальный результат не даст, придется искать «активные» методы.

«Спокойные» рецепты: танец живота

Красивую поясовую зону демонстрируют восточные красавицы, которые еще в дохристианские времена разработали собственные упражнения для талии в домашних условиях (иных тогда и не было), видео арабских, индийских, египетских танцев легко найти в интернете.

Индийская хореография зародилась после мифа о танцующем боге Шиве, прогоняющем нечистые силы в танце. А новозаветная дочь царя Ирода, Соломея, танцами свела с ума Антипу, лишив жизни известного святого.

У девушек, занимающихся восточными танцами, талия часто особенно выражена (за счет постоянного задействования мышц брюшной полости), хотя живот у танцовщиц мягкий, пресс может и вовсе отсутствовать.

Ключевая фигура – восьмерка. Стоят на двух ногах, не отрывают стопы от пола. Спина прямая. Правое бедро отводят в правую сторону, затем – как можно сильнее назад. В это время левое бедро тоже совершает круговое движение. Потом повторяют то же с левым бедром. Получается «горизонтальная восьмерка».

Разрабатываются косые мышцы и ягодичные, внешняя поверхность бедра.
«Вертикальная восьмерка» тоже направлена на стройность зоны пояса. Исходное положение то же. Правое бедро приподнимают максимально вверх, отрывая пятку от пола, вправо и вниз (назад не отводят). Совершают им круговое движение, описывая окружность бедром. Повторяют движение левым бедром.

Раскачивание, вращения, «качели», «маятник» (живот фиксируется, а бедра отводятся поочередно вправо-влево, будто ими рисуют улыбку) – в основе лежат простые движения, выполнение которых сжигает лишние калории именно в области живота, избавляет от боков.

Совет! Видео-уроки, онлайн-занятия по интернету и тренировки с инструктором – лучшие варианты, которые используют в комплексе.

ОБРУЧальное кольцо

Незаслуженно забытый мини-тренажер – это хула-хуп, с которым почти не расстаются маленькие девочки. Сегодня мода на обруч возрождается. Запатентовали этот предмет еще в 60-х годах ХХ века американцы, хотя скрученный из бамбуковых листьев обод давно использовали полинезийские коренные жители. Девушки могут позволить себе приобрести хула-хуп в зависимости от степени тренированности организма.

Как уменьшить талию в домашних условиях, «подскажут» упражнения с этим «спутником» стройности.

Занятия начинают с облегченной (легкой алюминиевой или пластмассовой) моделью, чтобы избежать повреждений позвоночника. Через 3–4 недели переходят на утяжеленный вариант (засыпают внутрь песок, приобретают широкий прорезиненный хула-хуп с массажными вставками).

Совет! При патологии почек, позвоночника, в период менструации и заболеваний органов малого таза от обруча придется отказаться.

Упражнения начинают с 5 минут вращения в каждую сторону, постепенно увеличивая время до часа. Иногда советуют разбивать тренировку на несколько подходов (крутят обруч утром, в обед и вечером).

Чтобы избежать привыкания, чередуют вращения с другими упражнениями с хула-хупом. Например, становятся у стены, к которой прижимаются спиной. Ноги чуть согнуты. Обруч держат над головой, широко расставив руки. Делают им перекаты вдоль стены, не отрывая ступней от пола. Напрягаются косые мышцы и мышцы живота.

Исходное положение такое же. Но приподнимают согнутую в колене ногу. Обручем пытаются достать до нее. Выполняют поочередно.

Важно! Во время тренировок живот должен быть напряжен или втянут. Упражнения делают на голодный желудок (за час до еды или после).

Анита Луценко: талия за 5 минут

Популярная фитнес-тренер Украины, помогающая всем желающим худеть и поддерживать себя в форме, предлагает интенсивный курс утренних тренировок, который не займет более 5–10 минут. Его достаточно проводить через день в рамках «утреннего туалета». Эти упражнения для талии в домашних условиях (свое фото можно сделать до и через месяц после) всегда выручат тех, у кого нет свободного времени на посещение тренажерных залов.

Разминка (без нее легко получить травму мышц). Потягивания разогреют мышцы. Размять спину и мышцы живота поможет упражнение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Максимально округляют спину и отводят ее назад, голову опускают. Чередуют с выпячиванием живота и поднятием головы. Делают вращательные движения плечами. Разминают колени и бедра (согнутую ногу в положении стоя заводят назад, чтобы пятка касалась спины, и, не опуская ногу на пол, переводят ее вперед, чтобы она коснулась коленом живота).

Эффективно упражнение, укрепляющее мышцы пресса и бедер. Исходное положение – стоя. Дальше приседают, упираясь руками в пол, – выбрасывают ноги назад (стойка напоминает планку или позу для отжимания) – возвращение в положение (ноги подбирают, получается поза сидящего человека с упертыми руками в пол). Выполняют 5–10 раз.

В положении стоя разводят согнутые в локтях руки в стороны. Пытаются ими наклониться до согнутой в колене поднятой ноги. Выполняют интенсивно.

По 10 раз на каждую сторону делают упражнение для косых и прямой мышцы живота. Исходное положение как для отжимания. Опираясь на руки, подводят к телу согнутую в колене ногу, будто пытаются коленом достать локоть.

Завершает комплекс упражнений формирование талии сидя. Присаживаются на пол. Спина ровная. Ноги чуть согнуты в коленях, выпрямлены. Пятки отрывают от пола, ладони сжимают в «замок» и поочередно касаются ими пола слева и справа, поворачивая корпус.

Важно, что завершить комплекс нужно потягиванием, можно немного посидеть в позе лотоса или скрестив ноги по-турецки, потянуться. Заминка улучшает работу мышц и переводит их в более спокойный режим.

Тонкая талия: только коврик и желание

Упражнения для осиной талии в домашних условиях дадут результаты, если иметь в арсенале скакалку (отличная кардионагрузка, ведущая к общему сжиганию веса и как следствие – в области живота). Полезен и диск здоровья, вращение на котором укрепляет боковые мышцы корпуса, формирует стройный силуэт.

Если подручных средств нет, понадобится только коврик и удобная одежда для занятий.

• Вращения. Исходное положение – стать, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Вокруг своей оси нужно вращаться (описывать круг бедрами, будто крутят хула-хуп, и вращать корпус). Должно чувствоваться напряжение и теплота в мышцах.

• Ложатся на пол. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводят за голову. Первый вариант – поднимают корпус 20–30 раз (качают верхний пресс) или стараются завести локоть в противоположную сторону (левый – в правую сторону, за корпус, и наоборот).
• Исходное положение – лечь на спину, ноги ровные. Одну сгибают в колене и заводят за другую, пытаясь коснуться пола.
• Полезна будет и планка (лежа на животе, упор делают на ладони, ноги ставят на ширину плеч, упираются в пол носками, спина и ягодицы держатся прямо). Фиксируют положение на 4 минуты (начинают с 30 секунд).

В любом случае сначала изучают свою фигуру. Некоторые девушки даже при наличии подтянутости и стройности разочаровываются отображением в зеркале – талия дается природой не всем (тип фигуры – прямоугольник, квадрат).
Тогда прорабатывают ягодичные мышцы (делают бедра шире) и грудные (увеличивают грудную клетку). Так, создается желанный силуэт песочных часов.

А можно, как светская львица Ким Кардашьян или скандальная рэп-исполнительница Ники Минаж, увеличить ягодицы при помощи пластических хирургов.

Для девушек и женщин, не желающих тратить лишние деньги, совет прост – систематические упражнения, хорошее самочувствие и легкий ужин через пару месяцев «предоставят» свой результат в зеркале. Оказывается, сделать себя красивой может каждая!