Худая талия и плоский живот. Комплекс упражнений для осиной талии и плоского живота

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

  • Питаться с , чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .

2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Между раундами отдых 1 минута.
  • Общее время тренировки: около 20 минут
  • Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
  • Между раундами отдых 1 минута
  • Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
  • Между раундами отдых 1 минута
  • Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

низкоударных кардио-упражнений без прыжков . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

  • Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  • Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
  • Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
  • Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
  • Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
  • Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  • Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Тонкая талия и плоский живот – мечта всех девушек. Не пора ли начать воплощать ее в реальность? Вы удивитесь, но для этого потребуется не так много, как представляется на первый взгляд. К тому же, тренировки можно легко организовать, не выходя из дома. В этой статье мы собрали несколько самых действенных упражнений на пресс, которые в сочетании с диетой сделают ваш животик ровным, талию – точеной, а фигуру – подтянутой и привлекательной. Комплекс ориентирован в первую очередь на девушек, но и парнями он тоже может использоваться с не меньшим успехом.

Питание – важнейший элемент плоского живота

Приступать к тренировкам, не приведя перед этим в порядок свой рацион, практически бессмысленно. В этом и есть причина большинства неудач в борьбе с лишним весом. Только питаясь урегулировано, можно стать обладателем подтянутых форм.

Главные правила диетпитания:

  • снижаем калорийность: потреблять меньше, расходовать больше;
  • пить больше чистой воды: в зависимости от степени интенсивности тренировок и начального веса норма воды в день – 1,5-2 л;
  • обогащаем рацион природными активаторами обмена веществ – грейпфруты, яблоки, капуста, шпинат, фасоль, специи (корица, карри, имбирь), овсяная каша, кисломолочная продукция и зеленый чай;
  • минимизируем количество быстрых углеводов в рационе, оставляя только медленные – фрукты, овощи, каши, бобовые, хлеб из муки грубого помола;
  • полностью отказываемся от алкоголя: он быстро обезвоживает организм, к тому же довольно калориен;
  • под запрет попадают и жирные блюда, майонез, фаст-фуд, белый хлеб, сдобная выпечка, кондитерские изделия, шоколад, колбасы, копчености;
  • следите за количеством съеденной соли: замедляя выведение излишней влаги из организма, она провоцирует отеки и непропорциональное распределение подкожных жировых отложений.

Правильная техника – гарантия идеальной талии

Обзавестись плоским животом и тонкой талией получиться намного быстрей, если вы освоите и запомните 4 простых правила:

  1. Тренировка пресса должна проходить в интенсивном темпе с большим числом повторений каждого упражнения. Так вы будете способствовать усиленному сжиганию жировых отложений на животе и талии. Силовые тренировки нам пока ни к чему – они ориентированы на прирост мышечной массы, а наша цель – избавиться от жира.

Минимальное число повторов на начальных этапах занятий обычно равно 20. Позже эта цифра будет расти – вместе с вашей тренированностью и выносливостью. Опытные спортсмены иногда советуют не зацикливаться на количестве повторений упражнения, а делать его до тех пор, пока в мышцах не появится приятное жжение – признак продуктивно прошедшей тренировки.

  1. В момент выполнения упражнений на прокачку пресса округляйте спину, сделайте ее слегка сутулой, чтобы убрать изгиб в пояснице.
  2. Каждое упражнение дополняйте растяжкой. Сделали нужное число повторений? А теперь хорошенько растяните спину и мышцы живота. Вытянитесь на животе, упритесь руками в пол и начинайте распрямлять их, отрывая от пола верх корпуса и одновременно прогибая спину назад как можно дальше. Ощутили, как вытягиваются спинные и брюшные мышцы?
  3. Во время каждой тренировки должна идти изолированная нагрузка на пресс. Это означает, что работать будут исключительно брюшные мышцы, а не спина, руки или ноги.

Базовые упражнения для талии и живота

Тренировочная программа включает в себя два набора упражнений:

  1. Для тонкой талии.
  2. Для прокачки каждой группы мышц брюшного пресса: верхних прямых, нижних прямых и наружных косых.

Итак, начнем с упражнений, которые помогут стать обладателями утонченной талии.

  1. Ложимся на спину, хорошо прижимаемся к полу, распрямляем руки, разводим их в стороны и тоже прислоняем к полу. Теперь поднимаем вверх выпрямленные и сомкнутые ноги – пока между ними и полом не образуется угол в 90°. После этого начинаем поочередно опускать в сторону ноги: правую держим в неподвижном вертикальном положении, а левую наклоняем и, слегка коснувшись пальцами пола, вновь поднимаем вверх.

Выполнить по 20 наклонов на каждую ногу. Последовательность не важна: можно сделать сразу 20 наклонов левой, а затем 20 наклонов правой ногой. А можно делать в попеременном режиме «1 наклон левой – 1 наклон правой ногой».

  1. Занимаем ту же исходную позу с той лишь разницей, что теперь одну распрямленную ногу нужно разместить на полу, а вторую – поднять вверх до образования прямого угла. После этого само упражнение: начинаем опускать выпрямленную ногу (которая была вытянута вверх) к ноге, размещенной на полу. Делая это, мы как бы скрещиваем ноги. При этом руки и плечи не должны отрываться от поверхности, носочек опускаемой ноги тянется к противолежащей руке. Снова слегка касаемся пола ногой и возвращаемся к исходному положению. Повторяем 20 раз на каждую ногу.
  2. Исходную позицию не меняем – прямые ноги подняты под прямым углом, спина и руки прижаты к полу. Теперь наклоняем сомкнутые ноги вправо, затем влево. Опуская их, старайтесь удерживать ноги распрямленными и прижатыми одна к другой. Повторить 20 раз – 10 наклонов влево и 10 наклонов вправо.

Переходим к упражнениям на пресс – чтобы наш живот стал плоским

Прорабатываем прямые мышцы живота (верхний пучок):

  1. Для принятия исходного положения нужно лечь на пол спиной, ноги разместить на ширине плеч и согнуть в коленях, прижав стопы к поверхности. Руки в это время отводим за голову (сплетая их в «замок») и расставляем локти в стороны. Теперь приступаем к основной части: в момент выдоха отрываем верхнюю часть тела от пола (до уровня лопаток) и поднимаем вверх. При этом руками себе не помогаем – они должны лишь придерживать голову, не участвуя в движении. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Помните, что нужно держать спину немного округленной? На выдохе опускаемся вниз и принимаем начальное положение. Делаем все плавно, без резких действий в момент подъема корпуса.

Повторите упражнение 20 раз в максимально быстром темпе.

Можно дополнить это упражнение таким элементом усложнения: после 20 повторов вновь поднимите верхнюю часть тела и застыньте в самой верхней точке на 8-16 секунд. После этого опустите корпус, но не до конца, оставив лопатки на весу. Вы будете как бы лежать на воздушной подушке. Вновь поднимитесь вверх с легким рывков и опять досчитайте до 8-16.

  1. Упражнение аналогично первому, только ноги в исходном положении будут расслабленно подняты вверх и скрещены.

Прорабатываем нижнюю часть прямых мышц живота

  1. Ложимся, спину прижимаем к полу, ноги распрямляем, руки вытягиваем вдоль тела, а ладони размещаем под ягодицами – это поможет обездвижить поясницу и перенести основную нагрузку на пресс. На выдохе – сгиб ног в коленях и притягивание их максимально близко к груди. На вдохе – распрямляем ноги, но не возвращаем их в обычное положение (на пол), а удерживаем параллельно полу на небольшом расстоянии (5-10 сантиметров).

Делаем 15 повторений.

  1. И снова нужно лечь на пол: спину и особенно поясницу прижимаем к полу, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите. А теперь нужно напрячь мышцы живота, и начать медленно поднимать ноги – до формирования угла в 90° между ними и полом. Но и после этого движение останавливать не стоит: старайтесь приподнять над полом и таз так высоко, как у вас это получится. Останьтесь ненадолго в этом положении (8-16 секунд), следя за тем, чтобы ноги сохраняли прямоту и «смотрели» вверх. Так же медленно принимаем начальное положение. Выполнить 15 таких подъемов.

Прорабатываем наружные косые мышцы живота

  1. Лягте спиной на пол, руки – на затылке сплетены в «замок» с направленными в стороны локтями, ноги – согнуты под прямым углом в коленях. Выдох – делаем отрыв корпуса от пола с разворотом, чтобы коснуться правым локтем левого колена. На вдохе принимаем исходную позу. Всего нужно сделать по 20 разворотов в каждую сторону.
  2. Начало – такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь вам нужно синхронно отрывать от пола верх корпуса и согнутую в колене левую ногу, стараясь локтями приобнять колено. Сделать по 20 таких обхватов на каждую ногу.

Вот такой несложный, но действенный комплекс. Регулярно тренируясь по этой программе и не забывая о правильном питании, можно в короткие сроки стать обладателем ровного упругого живота и тонкой подтянутой талии.

Если остались вопросы по технике упражнений, это видео поможет вам разобраться:

Хотите иметь плоский живот, тогда готовьтесь к усиленной работе, ведь жировые отложения из этой области уходят крайне медленно. Необходимо знать правила тренировок и эффективные упражнения, а также особенности, касающиеся питания.

Как добиться плоского живота?

Сразу стоит сказать, что похудеть локально в одном месте не реально, поскольку объемы будут уменьшаться по всему телу. Чтобы получить хороший результат, важен комплексный подход, то есть работать следует сразу в нескольких направлениях: заниматься спортом, придерживаться диеты и использовать косметические процедуры. Кроме этого, если интересует, как сделать плоский живот, тогда не забывайте о здоровом и отдыхе, без чего сбрасывать вес будет сложнее.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Чтобы избавиться от жира, нужно его сжечь и сделать это без физических нагрузок не получится. Заниматься можно в тренажерном зале, фитнесом и другими направлениями в группах и в домашних условиях, главное, делать это регулярно. Упражнения для плоского живота: кардионагрузка, разные вариации скручиваний, поворотов и наклонов, планка и кручение хула-хупа. Есть определенный перечень правил для эффективных тренировок:

  1. Занимайтесь регулярно и лучше каждый день. Важно достигать прогресса, то есть периодически увеличивать количество повторений.
  2. Следите за дыханием, когда тренируетесь, и не задерживайте его.
  3. Чтобы получить плоский живот, лучше заниматься натощак или спустя 2 ч после приема пищи.
  4. Следите за техникой выполнения, поскольку от этого зависит результат.

Упражнение «вакуум» для плоского живота

Хотите получить невероятные результаты, тогда используйте это дыхательное упражнение. При регулярном выполнении можно уменьшить объем живота, улучшить пищеварение и кровоснабжение органов. Делать «вакуум» можно лежа, сидя на коленях, стоя и на четвереньках. Первый вариант является самым простым, а последний – сложным. «Вакуум» для плоского живота выполняется так:

  1. Расположитесь на полу, держа ноги согнутыми под прямым углом, поставив споты на пол. Расслабьтесь дыхание, а затем сделайте максимальный выдох и задержите дыхание.
  2. Сделайте «ложный вдох», то есть, впускайте воздух, а просто втяните живот еще сильней. В результате произойдет втягивание диафрагмы и расширение грудной клетки.
  3. Живот должен быть максимально втянутым и подтянутым к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени, а затем расслабьтесь и выдохните.

Техника Фукуцудзи для плоского живота

Японский метод является революционным способом избавления от складки жира на животе. Нужно скрутить валик из обычного полотенца и закрепить его тонкой веревкой или ниткой. Он не должен быть слишком большим. Упражнение с полотенцем для плоского живота выполняется очень просто:

  1. Сядьте на пол, поскольку важна твердая поверхность.
  2. Валик расположите сзади и осторожно лягте на пол, придерживая полотенце руками. Важно, чтобы, когда тело примет горизонтальное положение валик был ровно под пупком.
  3. Ноги расставьте, но поверните стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Руки вытяните вверх, направив ладони к полу и скрестив мизинцы.
  4. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 5 мин. Вот и весь секрет плоского живота. Регулярно увеличивайте время.

Йога для плоского живота

Отличные результаты в похудении дает йога. При помощи можно восстановить обмен веществ, уменьшить аппетит, подтянуть кожу и укрепить мышцы.

  1. Плоский живот и тонкая талия можно получить, выполняя простые позы: кобры, собаки, воина, лодки, верблюда и другие.
  2. Начинать необходимо с нескольких минут в день, и постепенно прибавляя время.
  3. Каждую асану повторяйте по 3-4 раза. Проводите тренировки ежедневно.
  4. Важно правильно питаться и тогда результаты будут видны через 2-3 недели.

Массаж для плоского живота

Кроме упражнений полезными будут косметические процедуры, например, щипковый массаж. Он приводит к уменьшению объемов и улучшению кровообращения. В результате кожа становится гладкой, тонизируются клетки и брюшные мышцы. Инструкция, как сделать тонкую талию и плоский живот, выглядит так:

  1. Расположитесь на спине, расслабьтесь и нанесите на кожу базовое масло.
  2. Ладонью сделайте несколько движений вокруг пупка, двигаясь по часовой стрелке. Это разогреет кожу.
  3. После этого продолжая двигаться по часовой стрелке, выполняйте пощипывающие движения. Постепенно повышайте интенсивность воздействия.
  4. Заканчивать массаж нужно, когда кожа станет слегка красноватой. В конце разотрите живот полотенцем.

Диета для плоского живота

Похудение без правильного питания невозможно, поэтому следует скорректировать свое меню. Никаких строгих диет, поскольку если результат и будет, то только временный. Питание для плоского живота включает такие правила:

  1. Ешьте каждые 3-4 ч. и небольшими порциями, что поможет забыть о голоде и разгонит метаболизм.
  2. Употребляйте большое количество воды, так суточная норма составляет 1,5-2 л.
  3. Диета для плоского живота за неделю и другие варианты должны включать продукты, богатые клетчатке.
  4. Исключите из рациона жирные, калорийные и другие вредные продукты, содержащие простые углеводы и насыщенные жиры.
  5. Чтобы вскоре увидеть плоский живот, раз в день ешьте белковую пищу, но только выбирайте диетические продукты, например, мясо птицы, нежирные кисломолочные продукты и так далее.

Очищающий кисель для плоского живота

Похудеть можно при помощи простого напитка, который помогает провести чистку кишечника, оздоровить организм и нормализовать вес. Кисель для плоского живота – отличный вариант для разгрузочных дней. Его пейте на протяжении дня, исключая любую еду. Вкус не идеальный, но результат отличный. Проводить разгрузку можно каждый месяц и даже чаще.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 200 г;
  • свекла – 200 г;
  • чернослив без косточек – 200 г;
  • вода – 2 л.

Приготовление:

  1. Очищенную свеклу и натрите на терке. Чернослив – мелко нарежьте ножом.
  2. В кастрюлю налейте воды, вскипятите ее и после отправьте туда все ингредиенты.
  3. Варите кисель в течение 15-20 мин. на маленьком огне под крышкой.
  4. Процедите отвар и можно сразу пить. За пару часов до сна рекомендуется выпить максимальное количество киселя. Остальное количество нужно пить на протяжении следующего дня небольшими порциями. Утром рекомендуется отцеженную гущу съесть вместо завтрака.

Продукты для плоского живота

Хотите красивую фигуру, тогда раз и навсегда забудьте о сладостях, выпечке, копченом, жирном и другой высококалорийной пище. Чтобы получить плоский живот в домашних условиях, включите в рацион такие продукты:

  1. Овощи . В их составе много клетчатки, которая улучшает пищеварение. Ешьте и сырые, и приготовленные овощи.
  2. Зелень . Добавляйте в блюда больше петрушки, базилика, орегано и другой зелени, которая положительно влияет на метаболизм.
  3. Рыба . Включайте в свое меню разные виды рыбы хотя бы пару раз в неделю.
  4. Крупы . В питании должны быть полезные углеводы, которые есть в гречке, рисе и других крупах, а еще в макаронах из твердых сортов пшеницы.
  5. Мясо . В рационе для плоского живота должно присутствовать диетическое мясо от двух до пяти раз в неделю.
  6. Фрукты . Это замена вредным сладостям, поэтому ешьте фрукты и ягоды каждый день.
  7. Кисломолочные продукты . Полезно употреблять кисломолочные продукты, но только они не должны быть жирными.

Плоский живот после родов

Многие женщины, пытаясь как можно быстрее вернуться в форму после родов, начинают заниматься уже через 1-2 недели и это ошибка. Врачи рекомендуют на протяжении 60 дней отдыхать и давать возможность организму восстановиться. Чтобы помочь естественным процессам, нужно . Учтите, что плоский живот после кесарева – это непростая задача и на восстановление требуется еще больше времени.

  1. Когда врач разрешит, учитывая индивидуальные особенности организма и сложность родов, можно переходить к упражнениям. Сначала тратьте по 10 мин. на ежедневные тренировки.
  2. Похудеть без правильного режима питания нельзя, поэтому забудьте, о привычке есть за двоих. Даже во время кормления грудью нельзя переедать. Продумайте сбалансированное питание, чтобы молоко было хорошим, но и лишних калорий не было. Принимайте пищу дробно.
  3. Плоский живот можно будет увидеть быстрее, если пользоваться услугами косметолога или регулярно самостоятельно проводить домашние процедуры, например, массаж, обертывание и так далее.

Можете ли вы представить идеальное подтянутое тело с обвисшим животом? Конечно нет. Живот - зона, прорабатывать которую следует ежедневно, в отличии от других мышц. Удобнее всего освоить комплекс упражнений дома на коврике в подходящее для вас время.

Мотивация

Многие при образовании жира на боках замечают ухудшение состояния здоровья. Причина кроется в ожирении, оно способствует повышению: артериального давления, уровня инсулина, глюкозы, холестерина. Неправильное питание в сочетании с пассивным образом жизни приводят сахарному диабету и сердечным заболеваниям. Нарушения обмена веществ не проходят бесследно у женщин и мужчин. У здорового человека всегда подтянутый животик, с явно выделяющейся талией.

Чтобы упражнения для талии и живота приносили пользу выполняйте 2 рекомендации на пути к похудению:

  1. Концентрируйтесь на окончательном результате.
  2. Получайте удовольствие от каждой тренировки.

Упражнения в домашних условиях

Постарайтесь во время тренировки для похудения научиться чувствовать мышцы живота и талии. Новички также могут выполнять комплекс ниже приведенных упражнений по видео. Войдя в режим похудения, усложняйте тренировки: увеличивайте количество упражнений и подходов. Если вы хотите иметь плоский живот и утонченную талию, соблюдайте главное правило тренировки - держите живот втянутым, выполняя каждое упражнение.
Приготовьте мягкий коврик, удобную одежду - приступаем к тренировке в домашних условиях.

Разминка

Цель разминки по видео - подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, и предотвратить появление растяжек. Обязательно начните тренировку для похудения с прыжков, подъемов на степ платформе, танцев. Они необходимы для поддержания работы сердца и других органов. Выполните растяжку косых мышц:

  1. Выполняйте наклоны туловища в разные стороны с вытянутыми руками максимально низко. Позвоночник должен разминаться медленно.
  2. Зафиксируйте таз в одном положении, поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
  3. Вращайте тазом и корпусом, не отрывая стопы от пола.

Скручивания

Базовые упражнения для талии и живота сделают косые мышцы более крепкими, сформировав линию пресса. Выполняйте правильно 3 вида скручиваний по видео с повторениями по 20 раз в 3 подхода:

  1. Прямые: лягте на коврик с согнутыми коленями, руки держите за головой, локти разведите в стороны. В умеренном темпе приподнимайте только лопатки от пола.
  2. Обратные: лежа на спине приподнимайте таз и нижнюю часть корпуса. Для результативного прорабатывания нижней части пресса делайте подъемы максимально медленно.
  3. Диагональные: в положении лежа, тянитесь поочередно в разные стороны, отрывая лопатки. Руки положите вдоль тела, колени согнуты.

Подъемы ног

Следующие упражнения направлены на укрепление мускулатуры и прорабатывания пресса.

  1. Лягте на спину, вытянутые вдоль тела ладони максимально прижмите к полу. Медленно поднимайте ноги. Новички с целью похудения могут сгибать колени в этом упражнении, если выполнение затруднительно. Более эффективно держать их ровными - для увеличения физической нагрузки на мышцы пресса, ягодиц и бедер.
  2. Лягте спиной на коврик, руки разведите в стороны. Начните упражнения с поднятия ног по углом 90 градусов. Опускайте поочередно каждую ногу, не касаясь пола, вторую ногу держите горизонтально поверхности. Во время поднятия ног старайтесь ладонями коснуться пола.
  3. Лежа на спине разведите руки в стороны. Поднимете правую ногу под ровным углом, а левую держите горизонтально, не касаясь пола. Выполняйте крестное пересечение ног поочередно.

Боковая планка

Показанное на видео упражнение является базовым для боков, на пути к их похудению. Статическое движение формирует пресс, обладает общим укрепляющим действием. Начинать выполнять планку для похудения следует от 30 секунд. Помните: чем дольше вы ее держите, тем быстрее сможете насладиться спортивным животом и отсутствием нависших боков. Техника выполнения усложненной планки:

  • Лежа на правом боку сделайте опору на правую - исходную руку, кисть должна быть направлена по оси с плечами.
  • Сомкните ноги вместе, держите их горизонтально коврика, носки должны быть направлены вперед.
  • Выполняйте упражнение на выдохе: поднимите левую руку, исходную руку не сгибайте, держите корпус и таз в равновесии.
  • Задержитесь в описанном положении максимальное время.
  • После отдыха в одну минуту выполните упражнение на левом боку.
  • Если вам тяжело поднимать руки, то держите их поочередно согнутыми в локтях - облегченный вариант боковой планки, как показано на видео.

Упражнения для стройной талии

Выполняйте упражнение для похудения посредине тренировки - для устранения напряжения мышц боков и появления красивой осанки. Встаньте прямо, руки сомкните на затылке. Выполняйте поочередные боковые наклоны корпуса на максимальном напряжении области живота. Для второго упражнения лягте на пол, руки отведите за макушку. Выполняйте упражнение на выдохе, как показано на видео: тяните левую ногу к себе, помогайте руками.

Пилатес

Достаточно сложная техника похудения поможет укрепить мышцы позвоночника и боков одновременно. Для этого займите исходное положение лежа на полу, руки отведите за голову. Суть упражнения состоит в том, чтобы задержаться максимальное время, отрывая туловище и прямые ноги от пола. Во время тренировки дышите ровно, при появлении боли в шее, прекратите выполнять упражнение. Как правильно выполнять показано на видео.

Упражнение «Вакуум»

Профессиональные тренера включают данное упражнение в комплексную тренировку по устранению боков. Выполните упражнение по видео, ознакомившись предварительно с техникой выполнения.

Лягте на пол, спину выпрямите, руки расположите вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Подышите медленно несколько минут. На выдохе напрягите мышцы живота: старайтесь втягивать его с максимальным усилием. Если вы чувствуете, что живот находится на одном уровне со спиной - значит вы правильно освоили технику выполнения. Задержитесь на 15 секунд, после небольшого перерыва выполните вторую часть упражнения: после втягивания живота постарайтесь его резко «вытолкнуть» наверх. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, увеличивая количество постепенно.

После тренировочная растяжка

Расслабиться и снять напряжение с мышц боков помогут следующие упражнения на видео в удобном для каждого положении.

  1. Лежа на животе:
    На вытянутых руках упритесь ладонями в пол, пальцы разверните вперед. Максимально напрягите ягодичные мышцы, аккуратно прогибайтесь корпусом,
    головой и животом назад.
  2. Лежа на спине:
    Подготовьте заранее свернутое в рулон полотенце, максимальной толщины - 5 см. Приняв исходное положение, положите его под поясницу. Туловище, ноги и руки должны быть прижаты к полу. Данный вид растяжки подойдет людям с неокрепшими мышцами пресса.
  3. Сидя:
    В исходном положении сведите руки на затылке. Выполняйте поочередные наклоны с максимальной задержкой в каждую сторону. Для правильного выполнения зафиксируйте спину, руки и ноги.
  4. Стоя:
    Ноги поставьте на ширине плеч. Прогнитесь корпусом и головой назад, закрепившись руками на бедрах: аккуратно опускайтесь руками по направлению вниз. Не переусердствуйте с глубиной наклона - это может привести к нарушению позвоночника. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, во время упражнения держите ягодицы напряженными.

Ошибки при тренировках

Существует огромное количество упражнений по устранению боков. Некоторые методики, особо популярны у женщин, зачастую обещают быстрое похудение и обретение спортивной формы. Многие усердно выполняют упражнения, нанося при этом вред здоровью. Откажитесь от:

  • поочередных наклонов в стороны с утяжелениями. Иначе вы рискуете стать обладательницей широкой талии. Данное упражнение стоит выполнять мужчинам.
  • Обруч и хула-хуп не рекомендуют для похудения девушкам гинекологи.
  • Повороты корпуса с грифом от штанги - сомнительные упражнения для боков, приводят к травмам позвоночника. Выполняют их чаще всего бодибилдеры, а не девушки на пути к похудению талии.
  • Избегание кардио нагрузок. Не следует пренебрегать разминкой - начните с бега.

Диета для живота

Правильное питание способно избавить вас от жировой прослойки в области боков и нормализовать процесс пищеварения. Питайтесь не большими порциями каждые 3 - 4 часа. Поддерживайте водный баланс в организме: пейте очищенную и негазированную воду не менее 2-х литров в день. Говоря о правильном пищеварении и похудении стоит отказаться от употребления: алкоголя, сигарет, кофе. Зачастую не удается сделать точеную фигуру поглощая: жареную, жирную и сладкую пищу.

Правильное питание - прежде всего сбалансированный набор продуктов, который состоит из белков, жиров и легко усваиваемых углеводов. Что же остается? Если вы ежедневно тренируетесь и хотите иметь здоровое тело, введите в свой рацион продукты богатые клетчаткой: каши, овощи, фрукты.

Готовьте нежирное мясо и рыбу на пару - микроэлементы таким образом не разрушаются, а польза от такого приготовления максимальна для пищеварения.

Как питаться?

Предлагаем попробовать меню из простых блюд:

Завтрак: диетическая галета + яйцо вареное
Обед: суп из картофеля, брокколи и моркови; нарезка овощей: огурец, редька.
Перекус: фрукты - на ваше усмотрение, но не более 150 грамм.
Ужин: до 100 грамм отварной фасоли или пропаренной, рыба отварная - 150 грамм.

Послесловие

Обвисшие бока выглядят совсем не сексуально. Одного желания избавиться от ненавистной жировой прослойки мало. Мы собрали 5 правил, без которых не обойтись на пути похудения.